7denní Jídelníček pro Přibírání na Váze

Tento plán je navržen tak, aby vám poskytl celý týden výživných, vyvážených jídel, která dodají různé živiny pro energii, sytost a pocit pohody. Každý den zahrnuje hodnotné snídaně, obědy, svačiny a večeře z jednoduchých a chutných surovin.

---

*Plán slouží jako flexibilní průvodce, nikoli jako striktní pravidla. Pokud máte větší hlad, jezte více – pokud máte menší hlad, jezte méně.

*Vždy můžete přidat mezi jídly extra svačiny, pokud vám plán nepřipadá dostatečný. Vše závisí na vašich osobních faktorech, jako je věk, úroveň aktivity, metabolismus, životní styl a celkové zdraví.

*Nejdůležitější je zůstat uvolněný, nestresovat se, užívat si vaření, být kreativní v kuchyni a nestarat se, pokud plán nedodržíte dokonale.

---

Nahlédněte do týdne plného chutných a vyvážených jídel:

PONDĚLÍ

• Overnight oats s borůvkami, domácí marmeládou a bílým jogurtem
• Středomořský quinoa salát s grilovaným kuřetem a fetou
• Rýžový chlebíček s mandlovým máslem a banánem
• Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a česnekovými zelenými fazolkami

ÚTERÝ

• Proteinové palačinky s bobulemi a arašídovým máslem (nebo jiným ořechovým máslem dle volby)
• Zbytky pečeného lososa s pečenými sladkými bramborami a česnekovými zelenými fazolkami
• Energetické kuličky s ovesnými vločkami, datlemi a arašídovým máslem
• Kuřecí stir-fry s hnědou rýží + energetické kuličky jako dezert

STŘEDA

• Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem
• Grilovaný kuřecí salát s hummusovým dresinkem a pita chlebem
• Energetické kuličky s ovesnými vločkami, datlemi a arašídovým máslem
• Čočkový a zeleninový kari s basmati rýží

ČTVRTEK

• Chia pudink s mangem a kokosem
• Sendvič s krůtí šunkou a avokádem + salát
• Bílý jogurt s hořkou čokoládou a mandlemi
• Grilované citronovo-bylinkové kuře s quinoou a pečenou zeleninou

PÁTEK

• Proteinový smoothie (bez proteinového prášku)
• Středomořský tuňákový salát s olivami, fetou a cizrnou
• Plátky jablka (nebo broskve) se skořicí a ořechovým máslem
• Pečená treska s pečenými růžičkovými kapustami a květákovou kaší

SOBOTA

• Tvaroh s cherry rajčaty na kváskovém toastu
• Zbytky pečené tresky s pečenými růžičkovými kapustami a květákovou kaší
• Hořká čokoláda & směs sušeného ovoce a ořechů (trail mix)
• Cizrnové a špenátové ragú s květákovou rýží

NEDĚLE

• Chia pudink s bobulemi
• Grilovaný halloumi & quinoa salát s citronovým dresinkem
• Proteinový smoothie s banánem, bobulemi a mandlovým mlékem
• Plněné papriky s tvarohem

Den 1

---

Snídaně:

Overnight oats s borůvkami, domácí marmeládou a bílým jogurtem

(Přibližně na porci: ~450 kcal, 11 g bílkovin, 70 g sacharidů, 11 g vlákniny, 15 g tuku)

Poznámka: Kompletní recept na tyto ovesné vločky najdete v kapitole „Snídaně“ v Hlavní kuchařce.

Oběd:

Středomořský quinoa salát s grilovaným kuřetem a fetou

(Přibližně na porci: ~551 kcal, 29 g bílkovin, 29 g sacharidů, 3 g vlákniny, 35 g tuku)

Na tento salát budete potřebovat: ½ šálku (90 g) quinoy, 1 střední grilované kuřecí prso (150 g), ½ šálku (50 g) rozdrcené fety, ½ šálku (75 g) nakrájené okurky, ½ šálku (85 g) přepůlených cherry rajčat a ¼ šálku (40 g) tenkých plátků červené cibule. Dresink: 2 lžíce (30 ml) olivového oleje, 1 lžíce (15 ml) čerstvé citronové šťávy, ½ lžičky (1 g) sušeného oregana, 1 malý stroužek česneku (3 g) nasekaný, ½ lžičky (3 g) hořčice (volitelně) a sůl a černý pepř dle chuti.

Svačina:

Rýžový chlebíček s mandlovým máslem a banánem

(Přibližně na 2 porce: ~380 kcal, 9 g bílkovin, 45 g sacharidů, 6 g vlákniny, 20 g tuku)

Jednoduchá a energizující svačina z křupavých rýžových chlebíčků, potřené krémovým mandlovým máslem pro zdravé tuky a bílkoviny. Plátky banánu na vrchu dodají přirozenou sladkost a dávku draslíku, což je skvělá volba pro udržení sytosti a energie mezi jídly.

Večeře:

Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a česnekovými zelenými fazolkami

(Přibližně na porci: ~622 kcal, 42 g bílkovin, 42 g sacharidů, 7 g vlákniny, 33 g tuku)

Tato večeře je kompletní a vyvážené jídlo s perfektně pečeným lososem, bohatým na omega-3 mastné kyseliny. Lehce ochucené pečené sladké brambory s olivovým olejem a bylinkami poskytují sladký kontrast k slanému lososu. Jako příloha česnekové zelené fazolky dodávají křupavý a aromatický prvek, díky čemuž je pokrm výživný a uspokojivý. Navíc je plný vitamínů A a C a vlákniny, což z něj činí zdravou a chutnou volbu.

Budete potřebovat: 2 filety lososa (celkem 300 g), 1 střední sladkou bramboru (250 g) a 200 g čerstvých zelených fazolek. Filety položte na plech vyložený pečicím papírem, zakápněte 1 lžící (15 ml) olivového oleje, okořeňte solí, černým pepřem a ½ lžičky (1 g) papriky a pečte při 200 °C po dobu 12–15 minut, dokud losos nebude měkký a snadno se rozpadne.

Pro pečené sladké brambory: předehřejte troubu na 200 °C, oloupané a nakrájené brambory promíchejte s olivovým olejem, tymiánem, česnekovým práškem, solí a pepřem. Rozložte je na plech v jedné vrstvě a pečte 25–30 minut, při polovině času je promíchejte.

Na olivovém oleji osmahněte nasekaný česnek do aroma, přidejte čerstvé zelené fazolky a dobře promíchejte. Vařte 5–7 minut, dokud nebudou měkké, ale stále křupavé, s lehce zlatavým nádechem. Okořeňte solí, pepřem a volitelně červenými chilli vločkami.

Den 2

---

Snídaně:

Vysoce proteinové palačinky s bobulemi a arašídovým máslem (nebo jiným ořechovým máslem dle vašeho výběru)

(Přibližně na porci: ~580 kcal, 45 g bílkovin, 66 g sacharidů, 6 g vlákniny, 16 g tuku)

Poznámka: Kompletní recept na tyto vysoce proteinové palačinky najdete v kapitole „Snídaně“ v Hlavní kuchařce.

Oběd:

Zbytky pečeného lososa s pečenými sladkými bramborami a česnekovými zelenými fazolkami

(Přibližně na porci: ~622 kcal, 42 g bílkovin, 42 g sacharidů, 7 g vlákniny, 33 g tuku)

Svačina:

Energetické kuličky s ovesnými vločkami, datlemi a arašídovým máslem

(Přibližně na 1 kuličku: ~82 kcal, 2,36 g bílkovin, 14,49 g sacharidů, 1,80 g vlákniny, 2,17 g tuku)

Rychlá, energizující svačina, která zdravým způsobem uspokojí touhu po sladkém.

Postup: v mixéru rozmixujte 1 šálek ovesných vloček, 5–6 odpeckovaných datlí (namočených pár hodin), 2 lžíce arašídového másla a špetku skořice, dokud se směs nespojí. Vytvořte malé kuličky a dejte je na minimálně 30 minut do lednice. Můžete je také obalit strouhaným kokosem nebo nasekanými ořechy pro extra chuť.

Uložte si část na další den!

Večeře:

Kuřecí stir-fry s hnědou rýží + energetické kuličky jako dezert (2 porce)

(Přibližně na porci: ~400 kcal, 39 g bílkovin, 30 g sacharidů, 6 g vlákniny, 36 g tuku)
(Přibližně na kuličku: ~82 kcal, 2,36 g bílkovin, 14,49 g sacharidů, 1,80 g vlákniny, 2,17 g tuku)

Kuřecí prsa se vaří společně s barevnou zeleninou, jako jsou papriky, brokolice a mrkev, vše rychle osmažené ve chutné omáčce. Hnědá rýže poskytuje celozrnné sacharidy, takže je jídlo syté a dobře vyvážené.

Budete potřebovat: 240 g kuřecích prsou nakrájených na kostičky, 1 šálek (180 g) uvařené hnědé rýže, 1 šálek (150 g) nakrájené papriky, 1 šálek (100 g) růžiček brokolice, ½ šálku (60 g) nastrouhané mrkve a 1 lžíci (15 ml) sójové omáčky.

Na pánvi zahřejte 2 lžičky (10 ml) kokosového oleje, osmažte kuře do zlatova, poté přidejte zeleninu a restujte 5–7 minut, dokud nebude měkká, ale stále křupavá. Vmíchejte uvařenou hnědou rýži a sójovou omáčku a míchejte další 2–3 minuty, aby se všechny chutě propojily.

Den 3

---

Snídaně:

Míchaná vejce se špenátem a celozrnným toastem

(Přibližně na porci: ~514 kcal, 27,5 g bílkovin, 24,1 g sacharidů, 7 g vlákniny, 35,9 g tuku)

Na pánvi zahřejte 1 čajovou lžičku (5 ml) kokosového oleje na střední teplotu a opečte 1 šálek (30 g) čerstvého špenátu, dokud nezvadne. Přidejte 3 vejce (150 g) a míchejte, dokud se nesetkají. Přidejte 1 lžíci (cca 15 g) smetanového sýra před úplným ztuhnutím a míchejte do hotova. Opečte 1 plátek (40 g) celozrnného chleba a podávejte míchaná vejce spolu s půlkou středního avokáda (50 g).

Oběd:

Grilovaný kuřecí salát s hummusovým dresinkem a pita chlebem (2 porce)

(Přibližně na porci s pitou: ~490 kcal, 45 g bílkovin, 32 g sacharidů, 8 g vlákniny, 18 g tuku)

Budete potřebovat: 240 g grilovaných kuřecích prsou, 4 šálky (160 g) smíšené listové zeleniny, 1 šálek (150 g) nakrájené okurky, 1 šálek (170 g) poloviny cherry rajčat a 2 malé celozrnné pita chleby (60 g, volitelné k podávání).

Na dresink smíchejte 4 lžíce (60 g) hummusu, 2 lžíce (30 ml) citronové šťávy, 2 čajové lžičky (10 ml) olivového oleje a špetku soli. Co dělá tento salát výjimečným, je krémový hummusový dresink, který mu dodává bohatou, chutnou chuť bez tíhy tradičních dresinků. Podávejte s teplým pita chlebem pro dokonalý sousto.

*Pro kompletní recept na pita chléb a hummus viz sekce „Exkluzivní recepty“. Classic Pita

Domácí hummus je velmi snadný a dodává salátu čerstvou, krémovou chuť. V mixéru dejte 250 g vařeného cizrnového fazole, používám konzervovanou cizrnu (slitou a opláchnutou), ale rozhodněte sami. Přidejte 3 lžíce sezamového tahini, 2 lžíce extra panenského olivového oleje, 1 stroužek česneku, ½ lžíce soli, ½ lžíce kmínu, šťávu z 1 citronu a mixujte do hladka. Poté postupně přidávejte 3–4 lžíce studené vody a případně později doplňte, aby byla směs krémová. Ochutnejte a případně přidejte citronovou šťávu nebo tahini pro zlepšení chuti.

*Hummus skladujte v lednici.

Svačina:

Energetické kuličky s ovesnými vločkami, datlemi a arašídovým máslem

(Přibližně na 1 kuličku: ~82 kcal, 2,36 g bílkovin, 14,49 g sacharidů, 1,80 g vlákniny, 2,17 g tuku)

*Zbytky z předchozího dne.

Večeře:

Čočkový a zeleninový kari s basmati rýží

Čočka se dusí společně s mrkví, rajčaty a špenátem v aromatické kari omáčce se směsí koření, jako je kurkuma, kmín a petržel, a podává se na nadýchané basmati rýži. K přípravě osmahněte cibuli a česnek, přidejte koření, poté vmíchejte zeleninu a čočku. Vařte, dokud nebude vše měkké, a podávejte na rýži.

*Pro kompletní recept viz sekce „Exkluzivní recepty“. Čočkový a zeleninový kari 

Den 4

---

Snídaně:

Chia pudink s mangem a kokosem

Chia semínka absorbují tekutinu a vytvářejí pudinkovou konzistenci, přičemž poskytují vlákninu, omega-3 a bílkoviny. Přirozená sladkost zralého manga a jemně ořechový dotek kokosu činí tento pokrm chutným i výživným.

Pro přípravu smíchejte 3 lžíce chia semínek s 1 ¼ šálku (300 g) kokosového jogurtu a trochou medu nebo javorového sirupu (cca 15 g). Dobře promíchejte a nechte přes noc v lednici zhoustnout. Ráno ozdobte čerstvým mangem, strouhaným kokosem a 1 nasekaným brazilským ořechem pro křupavost.

Poznámka: Konzumujte pouze 1 brazilský ořech denně, protože obsahují extrémně vysoké množství selenu. Více než jeden denně může překročit doporučený příjem selenu, což může časem způsobit toxicitu.

Oběd:

Sendvič s krůtí šunkou a avokádem se salátem

Budete potřebovat 2 plátky (80 g) špaldového chleba, 100 g krůtí šunky, ½ středního avokáda (cca 50 g) rozmačkaného, 1 šálek (30 g) salátu, ½ středního rajčete (50 g) nakrájeného a 2 lžičky (10 g) hořčice. Na salát smíchejte 2 šálky (50 g) mixovaných listových salátů, ½ šálku (50 g) nakrájené okurky, 2 lžičky (10 ml) citronové šťávy a 2 lžičky (10 ml) olivového oleje.

Opečte špaldový chléb, na jeden plátek rozetřete rozmačkané avokádo a vrstvěte krůtí šunku, salát a rajče. Osolte a opepřete, přidejte trochu dijonské hořčice a sendvič uzavřete. Podávejte s čerstvým salátem na straně.

*Špaldový chléb (recept v Kapitole 5 hlavní kuchařky)

Tip 1: Při koupi krůtí šunky čtěte etikety a vybírejte tu bez přísad a přidaného cukru.

Tip 2: Snažte se kupovat chléb pouze z řemeslných pekáren nebo čerstvě pečený. Balíčkový chléb z obchodu často obsahuje přísady, konzervanty a extra cukry, které mohou ovlivnit chuť a nutriční kvalitu vašich jídel. Volba čerstvého chleba bez přísad zajistí lepší chuť, čistší ingredience a zdravější celkové jídlo.

Svačina:

Bílý jogurt s hořkou čokoládou a mandlemi

(Přibližně na porci: ~207 kcal, 11 g bílkovin, 14 g sacharidů, 2 g vlákniny, 13 g tuku)

Budete potřebovat 150 g bílého jogurtu, 10 g hořké čokolády (alespoň 80 % kakaa) a 10 g nasekaných mandlí. Jednoduše přidejte nasekanou čokoládu a mandle do jogurtu, dobře promíchejte a vychutnejte si. Jogurt je výborným zdrojem bílkovin, hořká čokoláda poskytuje antioxidanty a mandle dodávají zdravé tuky a křupavou texturu.

*Pokud se cítíte příliš plní, užijte si jen hrst mandlí a trochu hořké čokolády.

Večeře:

Grilované kuře s citronovými bylinkami s quinoou a pečenou zeleninou

(Přibližně na porci: ~513 kcal, 54 g bílkovin, 28 g sacharidů, 17 g vlákniny, 21 g tuku)

Tato vyvážená večeře zahrnuje šťavnaté kuře marinované s bylinkami, podávané s nadýchanou quinoou a směsí pečené zeleniny. Kombinace libových bílkovin, vlákniny a esenciálních vitamínů z něj činí kompletní jídlo.

*Recept na kuře s citronovými bylinkami a pečenou zeleninu najdete v kapitole “Oběd a večeře” hlavní kuchařky. Stačí postupovat podle receptu a přidat porci uvařené quinoi pro dokončení pokrmu.

Den 5

---

Snídaně:

Vysoce bílkovinné smoothie (bez proteinového prášku)

(Přibližně na porci: ~360 kcal, 22 g bílkovin, 28 g sacharidů, 11 g vlákniny, 18 g tuku)

Rozmixujte ¾ šálku (180 ml) pasterizovaných vaječných bílků s ½ šálku (72 g) čerstvých nebo mražených jahod, ¼ šálku (37 g) čerstvých nebo mražených borůvek, ¼ šálku (37 g) čerstvých nebo mražených malin, 1 malé avokádo (cca 140 g), ½ šálku (120 ml) neslazeného rostlinného mléka a ¼ šálku (20 g) ovesných vloček do hladka a krémova. Nalijte do sklenice a ihned si vychutnejte proteinem bohaté smoothie plné vlákniny, ideální pro dlouhotrvající energii.

Poznámka: Jak možná víte, smoothie a koktejly nejsou vhodné pro přípravu jídel dopředu, protože časem ztrácí živiny, vitamíny, chuť i barvu.

Oběd:

Středomořský tuňákový salát s olivami, fetou a cizrnou

(Přibližně: ~831 kcal, 57 g bílkovin, 69 g sacharidů, 19 g vlákniny, 37 g tuku)

Smíchejte 1 konzervu (120 g) scezeného tuňáka s 200 g uvařené cizrny, cherry rajčaty, nakrájenou okurkou, ¼ červené cibule a hrstí oliv Kalamata. Přidejte trochu feta sýra (50 g) a zakápněte olivovým olejem a citronovou šťávou. Vše promíchejte a dochuťte solí, pepřem a špetkou sušeného oregana.

Svačina:

Plátky jablka (nebo broskve) se skořicí a ořechovým máslem

(Přibližně na porci: ~210 kcal, 3 g bílkovin, 28 g sacharidů, 5 g vlákniny, 11 g tuku)

Nakrájejte 1 střední jablko (180 g) na klínky, posypte ½ lžičky (1 g) skořice a navrch dejte 1 lžíci (cca 16 g) ořechového másla (např. lískové nebo mandlové). Poskytuje zdravé tuky a vlákninu, udržuje pocit sytosti a energii bez přidaného cukru.

Večeře:

Pečený treska s pečenými růžičkovými kapustami a pyré z květáku (2 porce)

(Přibližně na porci: ~420 kcal, 36 g bílkovin, 26 g sacharidů, 10 g vlákniny, 21 g tuku)

Treska je jemná a šťavnatá, pečené růžičkové kapusty dodávají karamelizovanou křupavost a pyré z květáku je krémová, nízkosacharidová alternativa brambor.

Budete potřebovat 2 filé tresky (300 g), 2 šálky (300 g) rozpůlené růžičkové kapusty, 3 šálky (400 g) růžičky květáku, 2 lžíce (30 ml) olivového oleje, 2 lžíce (30 ml) citronové šťávy, 2 malé stroužky česneku (6 g), 2 lžíce (30 ml) mléka, 2 lžičky (10 g) másla a špetku soli, pepře a chilli vloček. Tresku ochuťte olivovým olejem, citronovou šťávou, česnekem, solí a pepřem, poté pečte při 200 °C po dobu 12–15 minut, dokud nebude šťavnatá a nadýchaná. Růžičkovou kapustu promíchejte s olivovým olejem, solí a chilli a pečte dozlatova. Květák uvařte v páře do měkka a poté rozmixujte s máslem, mlékem a česnekem do hladka.

*Polovinu pokrmu si uložte na zítřejší oběd.

Den 6

---

Snídaně:
Toust s tvarohem a cherry rajčaty na kváskovém chlebu

(Přibližně na porci: ~401 kcal, 19 g bílkovin, 45 g sacharidů, 3 g vlákniny, 15 g tuku)

Kyselý tvaroh vyvažuje přirozenou sladkost cherry rajčat. Pokapejte olivovým olejem, posypte solí a pepřem a dokončete čerstvou bazalkou.

Celý recept najdete v kapitole „Snídaně“ hlavní kuchařky: Toust s tvarohem a cherry rajčaty.

Oběd:
Zbylá pečená treska s pečenou růžičkovou kapustou a pyré z květáku

(Přibližně na porci: ~420 kcal, 36 g bílkovin, 26 g sacharidů, 10 g vlákniny, 21 g tuku)

Svačina:
Hořká čokoláda & směs ořechů a sušeného ovoce

(Přibližně na porci: ~300 kcal, 6 g bílkovin, 15 g sacharidů, 3 g vlákniny, 24 g tuku)

Výživná svačina obsahující 30 g hořké čokolády (70 % kakaa a více) a 20–30 g směsi ořechů (mandle, vlašské ořechy, kešu nebo dle vašeho výběru). Ořechy lehce opražte pro lepší chuť nebo posypte mořskou solí.

Večeře:
Dušená cizrna se špenátem a květákovou rýží

(Přibližně na porci: ~453 kcal, 18 g bílkovin, 58 g sacharidů, 17 g vlákniny, 20 g tuku)

Syté a výživné jídlo – cizrna je dušená v rajčatovém vývaru s česnekem, cibulí, kmínem a paprikou. Čerstvý špenát se přidává na konci. Podávejte na květákové rýži pro lehkou, nízkosacharidovou variantu.

V velkém hrnci rozehřejte 1 lžíci olivového oleje na středním ohni. Přidejte 1 nasekanou cibuli a 2 nasekané stroužky česneku a vařte do změknutí, asi 5 minut. Vmíchejte 1 konzervu (400 g) scezené a opláchnuté cizrny, 1 konzervu (400 g) nakrájených rajčat, 1 lžičku kmínu, 1 lžičku papriky a sůl a pepř dle chuti. Nechte směs mírně vařit na nízkém ohni 15–20 minut, dokud omáčka mírně nezhoustne.

Mezitím rozehřejte 1 lžíci olivového oleje v jiné pánvi a krátce osmahněte 1 malou hlavičku květáku, nastrouhaného na velikost rýže, na středním ohni 5–7 minut do měkka, dochuťte špetkou soli a pepře.

Krátce před podáváním vmíchejte do dušené cizrny 2 šálky čerstvého špenátu a nechte zavadnout. Podávejte dušenou cizrnu se špenátem na květákové rýži.

Den 7

---

Snídaně:
Chia pudink s lesním ovocem

(Přibližně na porci: ~520 kcal, 18 g bílkovin, 55 g sacharidů, 12 g vlákniny, 26 g tuku)

Rozmixujte ½ šálku (120 ml) mandlového mléka, ½ šálku (75 g) směsi lesního ovoce a 1 lžíci (15 ml) javorového sirupu nebo medu. Vmíchejte 3 lžíce (30 g) chia semínek a nechte přes noc v lednici. Ráno ozdobte ¼ šálku (60 g) bílého jogurtu, ¼ šálku (40 g) čerstvého ovoce, 1 lžičkou (5 g) směsi semínek (lněná, dýňová, slunečnicová) a 20 g domácí granoly.

Pro domácí granolu: Smíchejte 1 šálek (100 g) ovesných vloček, ¼ šálku (30 g) nasekaných ořechů (mandle, kešu, lískové ořechy), 1 lžíci semínek (chia nebo slunečnicová), 1 lžíci kokosového oleje (rozpuštěného) a 1 lžíci javorového sirupu s 1 lžící ořechového másla (mandlové). Rozprostřete na plech a pečte při 160 °C (320 °F) 15–20 minut, během pečení promíchejte, dokud nebude zlatá a křupavá. Nechte úplně vychladnout.

Oběd:
Salát z grilovaného halloumi a quinoi s citronovou zálivkou

(Přibližně na porci: ~352 kcal, 17 g bílkovin, 28 g sacharidů, 5 g vlákniny, 20 g tuku)

Grilujte 50 g plátků halloumi 1–2 minuty z každé strany, dokud nebudou zlaté a lehce křupavé. Smíchejte ½ šálku (90 g) uvařené quinoi se 2 šálky (60 g) směsi salátových listů, ½ šálku (75 g) rozpůlených cherry rajčat a ½ šálku (75 g) nakrájené okurky. Zakápněte 1 lžící (15 ml) citronové šťávy a 1 lžičkou (5 ml) olivového oleje. Osolte, opepřete a doplňte teplým halloumi.

Svačina:
Proteinové smoothie s banánem, lesním ovocem a mandlovým mlékem

(Přibližně na porci: ~520 kcal, 38 g bílkovin, 65 g sacharidů, 9 g vlákniny, 18 g tuku)

Rozmixujte 1 střední banán (120 g), ½ šálku (75 g) směsi lesního ovoce, 1 šálek (240 ml) neslazeného rostlinného mléka, 1 odměrku (30 g) proteinového prášku (volitelné), 2 lžíce (30 g) arašídového nebo mandlového másla, ¼ šálku (25 g) ovesných vloček a 1 lžičku (5 g) chia semínek (volitelné) do hladka a krémova. Nalijte do sklenice a ihned si vychutnejte.

Večeře:
Plněné papriky s tvarohem

(Přibližně na 1 papriku: 120 kcal, bílkoviny: 12 g, sacharidy: 2 g, vláknina: 6 g, tuk: 35 g)

Odstřihněte vršky z 10 středně velkých červených nebo zelených paprik (víčka si ponechte), odstraňte semínka a odložte stranou. V míse smíchejte 400 g tvarohu s vysokým obsahem bílkovin, 6 celých vajec, 100 g bílého sýra (volitelné), sůl podle chuti a jakékoli koření dle libosti, například černý pepř, dobromysl nebo špetku hořčice. Naplňte směsí papriky rovnoměrně, nechte trochu místa nahoře. Na papriky vraťte odložená víčka, aby se náplň nevylila. Papriky postavte vzpřímeně a těsně do nepřilnavého pekáče, aby během pečení zůstaly stabilní. Pečte v předehřáté troubě na 180 °C (s ventilátorem) 40–45 minut, dokud papriky nezezlátnou a náplň nebude pevná a zlatá.