Pojďme si Povědět: Probiotika a Prebiotika

Probiotika jsou živé mikroorganismy, především prospěšné bakterie, které při konzumaci v dostatečném množství poskytují řadu zdravotních výhod. Nejčastěji se nacházejí ve fermentovaných potravinách a doplňcích stravy.

Proč jsou probiotika tak důležitá?

Obnovují rovnováhu ve střevech: Stres, nemoc, antibiotika a nezdravá strava mohou zničit dobré bakterie ve střevech. Probiotika pomáhají tyto bakterie doplnit.

Zlepšují trávení: Některá probiotika produkují enzymy, které pomáhají rozkládat potravu a efektivněji vstřebávat živiny.

Posilují imunitu: Přibližně 70 % imunitního systému se nachází ve střevech. Probiotika pomáhají tělu bojovat s infekcemi a snižují riziko zánětlivých onemocnění.

Ulevují od trávicích potíží: Probiotika mohou zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), nadýmání, průjmu a zácpy.

Podporují duševní zdraví: Zdravá střeva jsou spojena s lepší náladou a duševní jasností díky propojení mezi střevy a mozkem. Některá probiotika mohou dokonce pomoci snížit úzkost a depresi.

Chrání před škodlivými mikroby: Dobré bakterie soutěží se špatnými bakteriemi, viry a kvasinkami o prostor a živiny – a tím drží vetřelce pod kontrolou.

A co prebiotika?

Pokud jsou probiotika dobré bakterie, pak prebiotika jsou jejich potrava. Prebiotika jsou druh nestravitelné vlákniny, která prochází do tlustého střeva neporušená a slouží jako palivo pro prospěšné bakterie.

Pomáhají probiotikům prospívat: Bez prebiotik by probiotika nepřežila ani nefungovala efektivně. Je to jako snažit se běžet maraton s prázdným žaludkem.

Podporují rozmanitý mikrobiom: Prebiotika podporují širokou škálu prospěšných bakterií, což vede k odolnějšímu prostředí ve střevech.

Zlepšují vstřebávání minerálů: Prebiotika pomáhají tělu efektivněji vstřebávat vápník a hořčík, čímž přispívají ke zdraví kostí.

Regulují hladinu cukru v krvi a cholesterolu: Některé prebiotické vlákniny zpomalují trávení, podporují stabilní hladinu cukru v krvi a snižují LDL cholesterol.

Snižují zánět: Tím, že vyživují dobré bakterie, prebiotika pomáhají omezit tvorbu prozánětlivých látek ve střevech.

Zlepšují pravidelnost stolice: Prebiotika zvyšují objem stolice a podporují častější a zdravější vyprazdňování.

Potraviny bohaté na probiotika

Probiotické potraviny jsou fermentované potraviny, které obsahují živé prospěšné bakterie. Tyto bakterie dokážou přežít cestu trávicím traktem a osídlit vaše střeva, čímž zlepšují trávení a rovnováhu střevní mikroflóry.

Kefír (fermentovaný mléčný nápoj)

Přínosy: Kefír je fermentovaný mléčný výrobek podobný jogurtu, ale obsahuje širší škálu probiotických kmenů. Obsahuje prospěšné bakterie a kvasinky, jako jsou Lactobacillus a Bifidobacterium, které podporují trávení a zdraví střev.

Jak používat: Pijte sklenici kefíru denně jako samostatný nápoj nebo ho přidejte do smoothie. Pokud jste intolerantní na laktózu, existují i bezmléčné varianty kefíru.

Kimchi (fermentovaná zelenina)

Přínosy: Kimchi je korejské jídlo z fermentovaného zelí a jiné zeleniny, ochucené česnekem, zázvorem, chilli papričkami a rybí omáčkou. Je bohaté na probiotika Lactobacillus a podporuje trávení, zdraví střev a snižuje zánět.

Jak používat: Kimchi je skvělým doplňkem do salátů, sendvičů, bowlů nebo ho můžete jíst samotné jako přílohu. Výborně se hodí také k rýži, stir-fry pokrmům nebo tacos.

Kysané zelí (fermentované zelí)

Přínosy: Kysané zelí je jemně nakrájené zelí fermentované mléčnými bakteriemi. Je dobrým zdrojem Lactobacillus a podporuje zdraví střev, snižuje nadýmání a posiluje imunitu.

Jak používat: Přidávejte kysané zelí jako topping na sendviče, burgery nebo hot dogy. Můžete ho také podávat jako přílohu nebo přidat do salátů a wrapů.

Jogurt

Přínosy: Jogurt vzniká fermentací mléka pomocí bakterií, nejčastěji Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus. Probiotický jogurt podporuje trávení, zlepšuje imunitu a pomáhá při potížích, jako je IBS.

Jak používat: Jezte jogurt samotný nebo ho používejte jako základ do smoothie, parfaitů a zálivek. Volte obyčejný, neochucený jogurt, abyste se vyhnuli přidaným cukrům.

Miso (fermentovaná sójová pasta)

Přínosy: Miso je japonské koření vyrobené z fermentovaných sójových bobů a obilovin. Obsahuje prospěšné bakterie jako Lactobacillus a Bifidobacterium, které podporují zdraví střev a trávení.

Jak používat: Používejte miso do polévek, zálivek, marinád nebo omáček pro extra chuť a probiotické účinky.

Kombucha (fermentovaný čaj)

Přínosy: Kombucha je fermentovaný čajový nápoj obsahující různé probiotické kultury, jako jsou Acetobacter, Lactobacillus a kvasinky Saccharomyces. Podporuje zdraví střev, dodává energii a napomáhá detoxikaci.

Jak používat: Pijte kombuchu jako osvěžující nápoj. Můžete ji také použít jako přísadu do koktejlů nebo přidat do smoothie.

Okurky (fermentované nakládačky)

Přínosy: Přirozeně fermentované okurky (bez octa) jsou vynikajícím zdrojem probiotik, zejména Lactobacillus. Pomáhají při trávení a zlepšují rovnováhu střevní mikroflóry.

Jak používat: Jezte okurky jako svačinu nebo je používejte do sendvičů, salátů či jako ozdobu k pokrmům, jako jsou burgery a wrapy.

Potraviny bohaté na prebiotika

Prebiotika se obvykle nacházejí v potravinách bohatých na vlákninu, které slouží jako palivo pro probiotika ve vašich střevech. Tyto potraviny podporují růst a aktivitu prospěšných bakterií a zajišťují zdravý a rozmanitý střevní mikrobiom.

Oves

Přínosy: Oves obsahuje specifický druh vlákniny zvaný beta-glukan, který působí jako prebiotikum. Beta-glukan podporuje růst prospěšných střevních bakterií a pomáhá regulovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

Jak používat: Dopřejte si oves ve formě ovesné kaše, přidejte ho do smoothie nebo použijte jako základ pro granolu či pečivo. Přidání ovsa do snídaně vám pomůže začít den jídlem prospěšným pro střeva.

Banány

Přínosy: Banány jsou bohaté na rezistentní škrob, druh prebiotické vlákniny, která vyživuje prospěšné bakterie ve střevech. Pomáhají také udržovat pravidelné vyprazdňování a podporují zdravé trávení.

Jak používat: Jezte banány jako svačinu, mixujte je do smoothie nebo přidávejte plátky do ovesné kaše či jogurtu.

Česnek

Přínosy: Česnek obsahuje inulin, druh vlákniny, který působí jako prebiotikum. Podporuje růst prospěšných střevních bakterií, jako jsou Bifidobacteria a Lactobacillus.

Jak používat: Přidávejte čerstvý česnek do slaných jídel, jako jsou polévky, dušená jídla, omáčky na těstoviny nebo stir-fry pokrmy. Česnek lze také upéct a použít do pomazánek či dipů.

Cibule

Přínosy: Stejně jako česnek obsahuje cibule inulin a fruktooligosacharidy (FOS), které podporují růst prospěšných střevních bakterií. Cibule má také protizánětlivé a antioxidační vlastnosti.

Jak používat: Používejte cibuli do salátů, polévek, dušených jídel, omáček nebo jako ozdobu na sendviče či burgery. Syrová cibule je obzvlášť přínosná jako prebiotikum.

Pórek

Přínosy: Pórek je vynikajícím zdrojem inulinu, který vyživuje prospěšné střevní bakterie. Obsahuje také antioxidanty a má protizánětlivé účinky.

Jak používat: Přidávejte pórek do polévek, dušených jídel a zapečených pokrmů, nebo ho použijte do zeleninových stir-fry jídel a fritát.

Chřest

Přínosy: Chřest obsahuje inulin a další prebiotika, která vyživují prospěšné střevní mikroorganismy. Zároveň poskytuje velké množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Jak používat: Pečte nebo vařte chřest v páře jako přílohu, nebo ho nakrájejte a přidejte do salátů, těstovin či fritát.

Kořen čekanky

Přínosy: Kořen čekanky je vynikajícím zdrojem inulinu a fruktooligosacharidů. Podporuje růst prospěšných bakterií a přispívá ke zdraví střev.

Jak používat: Kořen čekanky se často používá jako náhražka kávy nebo se přidává do doplňků stravy. Také se využívá jako zdroj vlákniny v různých potravinářských produktech.

Jablka

Přínosy: Jablka obsahují pektin, druh rozpustné vlákniny, která působí jako prebiotikum. Pektin zlepšuje pohyblivost střev, snižuje zácpu a podporuje růst zdravých bakterií.

Jak používat: Jezte jablka jako svačinu, přidávejte plátky do salátů nebo je mixujte do smoothie.