Nový Vyvážený Jídelní Plán

Ahoj! Jste připraveni užít si týden plný chutných a výživných jídel? Tento týdenní Vyvážený jídelní plán je nabitý recepty s vysokým obsahem bílkovin a živin, které vás udrží syté, plné energie a ve skvělé kondici. Od vydatných snídaní po jednoduché večeře – každé jídlo je pečlivě vytvořeno tak, aby podpořilo váš životní styl, aniž by utrpěla chuť. Pojďme na to!

Tento 7denní plán nabízí směs kreativních a poctivých jídel, která vám usnadní a zpříjemní celý týden. Můžete se těšit na:

• Snídaně bohaté na bílkoviny, jako je chia pudink, toast z celozrnného pečiva s vejci a avokádem nebo proteinové misky.
• Vyvážené obědy v podobě salátů, wrapů a těstovinových jídel – ideální pro udržení koncentrace a pocitu sytosti.
• Svačiny, které jsou jednoduché, chutné a výživné, například proteinová čokoládová mousse nebo datle s ořechy.
• Chuťově výrazné večeře s libovým masem, rybami a rostlinnými alternativami – vše snadno připravitelné a s minimem odpadu.

Porce jsou optimalizované a každé jídlo obsahuje přibližné nutriční hodnoty, takže můžete bez námahy sledovat kalorie, bílkoviny, sacharidy, vlákninu a tuky.

---

Tento týdenní plán zdůrazňuje pestrost, rovnováhu a praktičnost

>Vysoký obsah bílkovin pro energii a pocit sytosti
>Jídla bohatá na vlákninu pro spokojené trávení
>Barevné ovoce a zelenina každý den
>Rychlá příprava jídel a chytré využití zbytků pro dny bez odpadu

Pamatujte, že zdravé stravování nemusí být složité – bavte se v kuchyni, zkoušejte nové chutě a upravujte suroviny podle svých preferencí. A nezapomeňte, že pohyb je dokonalou přílohou ke zdravému životnímu stylu!

DEN 1

---

Snídaně:

Celozrnný toast s ½ avokádem, 2 vařenými vejci, posypaný drobeným sýrem + 150 g bílého jogurtu s lesním ovocem a semínky.

Přibližně na porci: 500 kcal | 22 g bílkovin | 36 g sacharidů | 8 g vlákniny | 32 g tuků

Opečte 1 plátek celozrnného chleba dozlatova. Zatímco se toast opéká, uvařte 2 vejce (asi 8–10 minut pro pevný žloutek). Mezitím rozmačkejte ½ zralého avokáda (asi 60-70 g) se špetkou soli a rozetřete jej na toast. Oloupejte a nakrájejte vařené vejce, poté jej položte navrch. Nakonec posypte 1 lžící (10-15 g) drobeného sýra dle výběru (např. feta nebo kozí sýr). Podávejte s porcí bílého jogurtu (150 g neboli asi ½ hrnku), ozdobeného hrstí čerstvého lesního ovoce (50-70 g, asi ⅓-½ hrnku) a 1 lžičkou (5 g) semínek, jako jsou dýňová nebo lněná.

Oběd:

Wrap s trhaným kuřecím masem

Přibližně na porci: 320 kcal | 32 g bílkovin | 21 g sacharidů | 4 g vlákniny | 9 g tuků

V míse smíchejte 240 g vařeného, natrhaného kuřecího prsa s 1 lžící (20 g) bílého jogurtu nebo lehké majonézy, kapkou citronové šťávy, solí a pepřem podle chuti. Přidejte 1 malou nastrouhanou mrkev (asi 50 g), hrst baby špenátu nebo salátu (30 g) a tenké plátky okurky nebo papriky (volitelné, asi 50 g). Směs rozdělte mezi dvě tortilly, pevně zarolujte a přepulte. Jeden wrap si nechte na zítra.

Svačina:

Proteinová čokoládová pěna

Přibližně na porci: 93 kcal | 12 g bílkovin | 5 g sacharidů | 2 g vlákniny | 4 g tuků

Celý recept najdete v sekci Exkluzivní recepty!

Večeře:

Losos na jednom plechu (1 porce)

Přibližně na porci: 626 kcal | 37 g bílkovin | 38 g sacharidů | 8 g vlákniny | 35 g tuků

Předehřejte troubu na 200 °C (400 °F) a vyložte velký plech pečicím papírem. Nakrájejte 2 malé cukety, 150 g malých brambůrek (nebo běžných brambor) a hrst cherry rajčat na malé kousky, aby se rovnoměrně upekly. Přidejte hrst oliv a vše promíchejte s trochou olivového oleje, solí, pepřem a sušenými bylinkami dle chuti. Rozprostřete zeleninu rovnoměrně na plech a pečte 20-25 minut. Mezitím okořeňte 1 filet lososa (asi 120-150 g) solí, pepřem a kapkou olivového oleje. Přidejte lososa na plech v posledních 10 minutách pečení, položte jej navrch zeleniny. Po dopečení posypte drobeným sýrem (např. feta nebo kozí sýr) a podávejte teplé.

DEN 2

---

Snídaně:

Celozrnný toast s ½ avokádem a tuňákem, 1 nebo 2 vejci a několika jahodami (nebo jiným ovocem dle výběru)

Přibližně na porci: 569 kcal | 43 g bílkovin | 57 g sacharidů | 10 g vlákniny | 19 g tuků

Nakrájejte celozrnný bagel a lehce ho opečte. V malé misce smíchejte 1 malou plechovku tuňáka (80-100 g, slitý) s kapkou citronové šťávy, špetkou soli a pepřem. Namažte tuňáka rovnoměrně na obě poloviny bagelu a navrch přidejte tenké plátky okurky nebo ředkvičky pro křupavost a svěžest. Podávejte s ½ avokádem (nakrájeným nebo rozmačkaným, asi 60-70 g) na straně, ochuceným špetkou soli, a přidejte 1 vařené nebo pošírované vejce pro dokončení talíře. Pokud chcete sladké sousto, doplňte několika kousky čerstvého ovoce (asi 50 g).

Oběd:

Wrap s trhaným kuřecím masem (zbytky)

Přibližně na porci: 320 kcal | 32 g bílkovin | 21 g sacharidů | 4 g vlákniny | 9 g tuků

Recept je na předchozí stránce.

Svačina:

Proteinová čokoládová pěna (zbytky)

Přibližně na porci: 93 kcal | 12 g bílkovin | 5 g sacharidů | 2 g vlákniny | 4 g tuků

Celý recept najdete v sekci Exkluzivní recepty!

Večeře:

Hovězí masové kuličky s přílohovým salátem

Přibližně na porci: 480 kcal | 39 g bílkovin | 9 g sacharidů | 4 g vlákniny | 30 g tuků

V míse smíchejte 200 g libového mletého hovězího masa s 1 lžící (10 g) najemno nasekané cibule, 1 malým stroužkem česneku (nasekaným), 1 lžící (7 g) strouhanky, špetkou soli, pepře a sušeného oregana. Vytvořte 4-5 malých masových kuliček a opékejte je na nepřilnavé pánvi na středním ohni asi 8- minut, pravidelně otáčejte, aby se opekly ze všech stran a dobře propekly. Mezitím si připravte jednoduchý salát z 1 hrnku (30 g) listové směsi, několika cherry rajčátek (asi 50 g) a tenkých plátků okurky. Zakapejte 1 lžičkou (5 ml) olivového oleje a trochou balzamikového octa. Podávejte teplé masové kuličky vedle čerstvého salátu pro vyvážené a chutné jídlo.

DEN 3

---

Snídaně:

Chia pudink (jogurt, chia semínka a mandlové mléko z předchozí noci), navrch lesní ovoce a domácí granola

Přibližně na porci: 590 kcal | 19 g bílkovin | 77 g sacharidů | 21 g vlákniny | 25 g tuků

V sklenici nebo misce smíchejte 250 g (asi ½ hrnku) bílého jogurtu s 1 lžící (10 g) chia semínek a 50 ml (asi ¼ hrnku) neslazeného mandlového mléka. Dobře promíchejte, zakryjte a dejte přes noc do lednice, aby chia semínka nabobtnala a směs zhoustla. Ráno krátce promíchejte a navrch přidejte hrst čerstvého nebo mraženého ovoce (asi 50-70 g) a 2 lžíce (15-20 g) domácí granoly. Podávejte vychlazené jako výživnou, vlákninou nabitou snídani nebo svačinu.

Oběd:

Těstovinový salát za 10 minut

Přibližně na porci: 535 kcal | 47 g bílkovin | 60 g sacharidů | 12 g vlákniny | 16 g tuků

Uvařte 60 g cizrnových těstovin nebo celozrnných těstovin dle návodu na obalu (asi 8-10 minut), poté slijte a propláchněte studenou vodou, aby vychladly. V míse smíchejte těstoviny se 100 g natrhaného vařeného kuřecího masa, 6-7 plátky nakrájených oliv, 4-5 posekanými sušenými rajčaty, ¼ cibule nakrájené na kostičky, hrstí nakrájené okurky a několika lístky čerstvé bazalky. Zakápněte trochou olivového oleje, osolte, opepřete a vše promíchejte. Podávejte ihned nebo vychlaďte – vznikne svěží, bílkovinami nabité jídlo připravené za pouhých 10 minut.

Svačina:

Několik datlí Medjool s mandlemi

Přibližně na porci: 175 kcal | 3 g bílkovin | 38 g sacharidů | 4 g vlákniny | 3 g tuků

Dejte si 2-3 datle Medjool (asi 20-25 g každá) tak, že je rozkrojíte, odstraníte pecku a do každé vložíte 1-2 syrové mandle. Tento jednoduchý, přirozeně sladký snack nabízí perfektní kombinaci vlákniny, zdravých tuků a energie – ideální jako odpolední povzbuzení nebo lehký dezert.

Večeře:

Hovězí masové kuličky s přílohovým salátem

Přibližně na porci: 480 kcal | 39 g bílkovin | 9 g sacharidů | 4 g vlákniny | 30 g tuků

V míse smíchejte 120 g libového mletého hovězího masa s 1 lžící (10 g) najemno nasekané cibule, 1 malým stroužkem česneku (nasekaným), 1 lžící (7 g) strouhanky, špetkou soli, pepře a sušeným oreganem. Vytvořte 4-5 malých kuliček a opékejte je na nepřilnavé pánvi na středním ohni asi 8-10 minut, pravidelně otáčejte, aby se opekly ze všech stran a dobře propekly.

Mezitím připravte jednoduchý salát z 1 hrnku (30 g) listové směsi, několika cherry rajčat a tenkých plátků okurky. Zakápněte 1 lžičkou (5 ml) olivového oleje a trochou balzamikového octa. Podávejte teplé masové kuličky spolu s čerstvým salátem pro vyvážené a uspokojivé jídlo.

DEN 4

---

Snídaně:

Míchaná vejce, celozrnný chléb (nebo kváskový chléb), cherry rajčata, ½ avokáda + rukola na straně a semínka.

Přibližně na porci: 410 kcal | 18 g bílkovin | 28 g sacharidů | 9 g vlákniny | 27 g tuků

Vidličkou rozšlehejte 3 vejce se špetkou soli a pepře, poté je míchejte na nepřilnavé pánvi na středním ohni, dokud nebudou nadýchaná a upravená podle vaší chuti. Opečte plátek celozrnného nebo kváskového chleba. Zatímco se vejce připravují, nakrájejte ½ avokáda (asi 60-70 g) a dochuťte solí a pepřem. Avokádo naaranžujte na talíř vedle míchaných vajec. Přidejte hrst čerstvé rukoly a několik rozpůlených cherry rajčat a posypte semínky pro doplnění zdravých tuků.

Oběd:

Salát z čočky a halloumi

Přibližně na porci: 725 kcal | 32 g bílkovin | 33 g sacharidů | 10 g vlákniny | 53 g tuků

Na tento čočkový salát s halloumi uvařte 100 g čočky podle návodu na obalu, poté sceďte a nechte vychladnout. Mezitím nakrájejte 100 g halloumi na kostičky a opečte je na troše olivového oleje na středním ohni 2-3 minuty z každé strany, dokud nezezlátnou a nezískají křupavou kůrku. Ve velké míse smíchejte uvařenou čočku, opečené halloumi, okurku nakrájenou na kostičky, rozpůlená cherry rajčata a tenké plátky červené cibule. Na zálivku prošlehejte 2 lžíce olivového oleje, 1 lžíci červeného vinného octa, šťávu z půlky citronu, 1 stroužek česneku (nasekaný), 1 lžičku sušeného oregana, sůl a černý pepř podle chuti.

Svačina:

Smoothie z lesního ovoce

Přibližně na porci: 195 kcal | 6 g bílkovin | 19 g sacharidů | 6 g vlákniny | 11 g tuků

Rozmixujte 1 hrnek (asi 120 g) směsi lesního ovoce (čerstvého nebo mraženého) se 2 lžícemi (asi 30 g) bílého jogurtu, 150 ml vámi zvoleného rostlinného mléka a 1 lžící (15 g) ořechového másla (např. mandlového nebo arašídového). Mixujte dohladka a vychutnejte si ho.

Večeře:

Krůtí burger, pečené batáty a křupavé růžičkové kapustičky

Přibližně na porci: 410 kcal | 38 g bílkovin | 34 g sacharidů | 6 g vlákniny | 11 g tuků

Na přípravu krůtích burgerů smíchejte 250 g krůtího mletého masa s 1 malým najemno nasekaným stroužkem česneku, 2 lžícemi strouhanky, 1 vejcem, ½ lžičkou soli, pepřem a špetkou sušených bylinek, jako je oregano nebo tymián. Vytvořte dvě placičky a smažte je na nepřilnavé pánvi na středním ohni 5-6 minut z každé strany, dokud nejsou zlatavé a zcela propečené. Na pečené batáty předehřejte troubu na 200 °C (400 °F). Oloupejte a nakrájejte 2 střední batáty na kostičky, promíchejte je s olivovým olejem, solí, pepřem a oblíbeným kořením (např. paprikou nebo kmínem) a pečte 25-30 minut, v polovině promíchejte, dokud nejsou zlatavé a měkké.

Na křupavou růžičkovou kapustu najdete kompletní recept v sekci exkluzivních receptů!

DEN 5

---

Snídaně:

Jogurt, chia semínka, lesní ovoce, mandlové máslo, mleté lněné semínko

Přibližně na porci: 410 kcal | 21 g bílkovin | 26 g sacharidů | 15 g vlákniny | 25 g tuků

Pro chutnou a výživnou jogurtovou misku začněte tím, že 1 lžíci chia semínek namočíte přes noc do 100 ml rostlinného mléka (např. mandlového nebo ovesného). Ráno směs dobře promíchejte. Poté vložte 200 g bílého jogurtu do misky. Přidejte namočená chia semínka, poté 1 lžíci mandlového másla, 1 lžíci mletého lněného semínka a hrst čerstvého nebo zmraženého ovoce (nebo banánu) (asi 50-70 g).

Oběd:

Špenátovo-quinoový salát s pečeným kuřecím filetovým masem

Přibližně na porci: 620 kcal | 52 g bílkovin | 27 g sacharidů | 5 g vlákniny | 30 g tuků

Na špenátovo-quinoový salát s pečeným kuřecím filetovým masem uvařte 60 g quinoy podle návodu na obalu a nechte vychladnout. Ve velké míse smíchejte uvařenou quinou se 2 hrnky (asi 60 g) čerstvého špenátu, 1 nakrájeným vařeným vejcem, hrstí rozpůlených cherry rajčat a 30 g drobeného sýra (např. feta nebo kozí sýr). Na dresink vyšlehejte 1 lžíci medu, 1 lžičku hořčice, 2 lžíce olivového oleje a 1 lžíci citronové šťávy, dokud se dobře nespojí.

Přelijte dresink přes salát a jemně promíchejte. Podávejte salát s pečeným kuřecím filetem (asi 120 g).

Svačina:

Několik datlí Medjool s ořechovým máslem

Přibližně na porci: 180 kcal | 14 g bílkovin | 15 g sacharidů | 4 g vlákniny | 10 g tuků

Na jednoduchou a uspokojivou svačinu rozřízněte 2-3 datle Medjool, vyjměte pecku a naplňte každou 1 lžičkou ořechového másla (např. mandlového, arašídového nebo kešu).

Večeře:

15minutová burrito miska

Přibližně na porci: 450 kcal | 30 g bílkovin | 30 g sacharidů | 10 g vlákniny | 25 g tuků

Začněte zahřátím 1 lžíce (15 ml) olivového oleje na pánvi na středním ohni. Přidejte ½ hrnku (75 g) cibule nakrájené na kostičky a vařte 2-3 minuty, dokud nezměkne. Přidejte 200 g mletého hovězího masa a vařte, rozbíjejíc ho vařečkou, dokud nezhnědne a nepropeče se, asi 5-7 minut. Vmíchejte ½ lžičky kmínu, ½ lžičky chilli prášku, ¼ lžičky česnekového prášku a sůl a pepř podle chuti. Přidejte 1 plechovku (425 g) scezených a opláchnutých černých fazolí a promíchejte. Vařte další 2-3 minuty, aby se fazole prohřály.

Na základ položte štědrou hrst nasekaného salátu (asi 2 hrnky nebo 60 g) na talíř nebo do misky. Navrch přidejte směs mletého masa a černých fazolí, ½ hrnku (70 g) nakrájených rajčat, hrst čerstvé petržele a ¼ hrnku (40 g) plátků avokáda. Volitelně můžete přidat kapku limetkové šťávy, lžíci zakysané smetany nebo bílého jogurtu a trochu strouhaného sýra pro více chuti.

DEN 6

---

Snídaně:

Celozrnný toast s ½ avokádem, 2 vařenými vejci, posypaný drobeným sýrem + 150 g bílého jogurtu s lesním ovocem a semínky.

Přibližně na porci: 500 kcal | 22 g bílkovin | 36 g sacharidů | 8 g vlákniny | 32 g tuků

Opečte 1 plátek celozrnného chleba dozlatova. Zatímco se toast opéká, uvařte 2 vejce (asi 8-10 minut pro pevný žloutek). Mezitím rozmačkejte ½ zralého avokáda (asi 60-70 g) se špetkou soli a rozetřete jej na toast. Oloupejte a nakrájejte uvařená vejce a položte je navrch. Nakonec posypte 1 lžící (10-15 g) drobeného sýra dle výběru (např. feta nebo kozí sýr). Podávejte s porcí bílého jogurtu (150 g neboli asi ½ hrnku), ozdobeného hrstí čerstvého ovoce (50-70 g, asi ⅓-½ hrnku) a 1 lžičkou (5 g) semínek, jako jsou dýňová nebo lněná.

Oběd:

Špenátovo-quinoový salát s pečeným kuřecím filetem

Přibližně na porci: 620 kcal | 52 g bílkovin | 27 g sacharidů | 5 g vlákniny | 30 g tuků

Na špenátovo-quinoový salát začněte vařením 60 g quinoy podle návodu na obalu, poté ji nechte vychladnout. Ve velké míse smíchejte uvařenou quinou se 2 hrnky (asi 60 g) čerstvého špenátu, 1 nakrájeným vařeným vejcem, hrstí rozpůlených cherry rajčat a 30 g drobeného sýra (např. feta nebo kozí sýr). Na dresink prošlehejte 1 lžíci medu, 1 lžičku hořčice, 2 lžíce olivového oleje a 1 lžíci citronové šťávy, dokud se dobře nespojí. Dresink přelijte přes salát a jemně promíchejte. Podávejte salát s pečeným kuřecím filetem (asi 120 g).

Svačina:

1 banán/kiwi a 2 para ořechy

Přibližně na porci: 95 kcal | 2 g bílkovin | 23 g sacharidů | 3 g vlákniny | 7 g tuků

Večeře:

Virová mísa s vysokým obsahem bílkovin – mleté hovězí, cottage sýr, batát, avokádo, pikantní med

Přibližně na porci: 600 kcal | 55 g bílkovin | 30 g sacharidů | 8 g vlákniny | 25 g tuků

Pro přípravu Virové mísy s vysokým obsahem bílkovin začněte tím, že na pánvi orestujete 200 g libového mletého hovězího masa na středním ohni. Během vaření maso rozbíjejte na malé kousky, dokud nezhnědne a nebude zcela propečené. Mezitím pečte 100 g batátu (oloupaného a nakrájeného na kostky) v troubě na 200 °C (400 °F) po dobu 20-25 minut, promíchaného s trochou olivového oleje, solí a pepřem. Do mísy navrstvěte horké mleté maso, pečený batát, 2 lžíce cottage sýra a ½ avokáda nakrájeného na plátky. Na závěr vše pokapejte medem a posypte chilli vločkami pro sladko-pikantní efekt.

DEN 7

---

Využití zbytků pro praktický den bez plýtvání