6denní Jídelní Plán s Vysokým Obsahem Bílkovin

*Plán je určen jako flexibilní průvodce, nikoli jako přísná pravidla. Pokud máte větší hlad, jezte více – pokud máte menší hlad, jezte méně.

*Mezi jídly si můžete kdykoli přidat extra svačiny, pokud vám plán nestačí. Vše záleží na vašich osobních faktorech, jako je věk, úroveň aktivity, metabolismus, životní styl a celkové zdraví.

*Nejdůležitější je zůstat v klidu a bez stresu, užívat si zábavu, být kreativní v kuchyni a nedělat si starosti, pokud plán nedodržíte dokonale.

Nahlédněte do svého týdne lahodných a vyvážených jídel:

Pondělí

---

• Proteinové palačinky s banánem
• Grilovaný kuřecí salát s avokádem a fetou
• Energetické kuličky z tmavé čokolády a mandlí
• Pečený losos s pečenými batáty a česnekovými fazolkami

Úterý

---

• Míchaná vejce s celozrnným toustem a tvarohem
• Bramborovo-kuřecí placičky se salátem
• Hrnek směsi ořechů a malé jablko
• Hovězí masové kuličky s pečeným květákem a bramborovou kaší

Středa

---

• Ovesná kaše s malinami a čokoládovou vrstvou
• Čočková polévka s celozrnnými krekry
• Tvaroh s medem a vlašskými ořechy
• Grilovaný losos s quinou a špenátovým salátem

Čtvrtek

---

• Uzený losos a avokádo na celozrnném chlebu + hrst bobulí
• Cizrnový salát s fetou a medovým dresinkem + grilovaná kuřecí prsa
• Banán s arašídovým máslem
• Pečená kuřecí stehna s pečenou zeleninou

Pátek

---

• Miska bílého jogurtu s granolou a čerstvým ovocem
• Hovězí a zeleninová miska s rýží a tahini dresinkem
• Grapefruit (nebo pomeranč) a hrst syrových mandlí
• Grilované krevety s pečeným brokolicí a batátovou kaší

Sobota

---

• Chia pudink s malinami a čokoládou
• Středomořský salát s quinoou, fetou a cizrnou + grilované krůtí nebo kuřecí maso
• Veganský tvarohový krém z tofu
• Treska osmažená na pánvi s pečenou cuketou a červenou paprikou

Den 1

---

Snídaně:

Proteinové palačinky s banánem

Přibližně na porci: ~547 kcal, 30 g bílkovin, 70 g sacharidů, 8 g vlákniny, 16 g tuku

Rozmačkejte zralý banán (1 střední, cca 120 g) vidličkou a smíchejte s celým vejcem a dvěma bílky. Přidejte proteinový prášek (1 odměrka, cca 30 g) – pokud nemáte protein, můžete použít chia a lněná semínka jako alternativní zdroj bílkovin. Zamíchejte ovesnou mouku (50 g / ½ šálku) až do hladkého těsta. Na předem rozehřáté pánvi rozpusťte kokosový olej (½ lžíce, cca 7 g) nebo jiný tepelně stabilní tuk, např. ghí. Palačinky smažte, dokud nezezlátnou. Každá palačinka by měla mít cca 10 cm v průměru, recept vystačí přibližně na 10 malých palačinek.

Podávejte s: 2 lžíce bílého jogurtu (vysoký obsah bílkovin) a hrstí čerstvého ovoce (jahody, borůvky nebo maliny) – přidáte probiotika, extra bílkoviny a vlákninu pro lepší trávení.

Oběd:

Grilovaný kuřecí salát s avokádem a fetou

Přibližně na porci: ~545 kcal, 50 g bílkovin, 15 g sacharidů, 7 g vlákniny, 33 g tuku

Marinujte 1 malé kuřecí prso (150 g) v 1 lžíci olivového oleje, 1 lžičce dijonské hořčice, 1 lžičce citronové šťávy, ½ lžičce uzené papriky, ½ lžičce česnekového prášku, soli a pepře. Nechte marinovat alespoň 15 minut (nebo přes noc pro hlubší chuť). Grilujte na střední teplotě 5-6 minut z každé strany, dokud není zlaté a šťavnaté. Mezitím smíchejte 2 šálky směsi listových salátů, ½ avokáda (nakrájené), 6-8 cherry rajčat (půlených), ¼ okurky (nakrájené) a 20 g feta sýra (nadrobeného). Grilované kuře nakrájejte a položte na salát.

Pokapejte lehkým dresinkem: 1 lžička olivového oleje, ½ lžičky balzamikového octa a špetka soli. Na závěr posypte praženými semínky nebo ořechy.

Svačina:

Energetické kuličky z tmavé čokolády a mandlí

Přibližně na 100 g: ~492 kcal, 18 g bílkovin, 40 g sacharidů, 11 g vlákniny, 32 g tuku

Smíchejte 30 g (¼ šálku) mandlí, 20 g (2 lžíce) ovesných vloček, 1 lžíci arašídového másla, 1 lžičku medu, 1 lžíci kakaového prášku a špetku mořské soli, dokud nevznikne lepkavé těsto. Pokud je potřeba, přidejte 1-2 lžičky vody pro lepší spojení. Vytvarujte malé kuličky a obalte je nastrouhanou tmavou čokoládou (85 % kakaa) nebo drcenými mandlemi pro extra křupavost. Nechte alespoň 15 minut chladit v lednici před konzumací.

Večeře:

Pečený losos s pečenými batáty a česnekovými fazolkami

Přibližně na 100 g: ~522 kcal, 40 g bílkovin, 38 g sacharidů, 7 g vlákniny, 25 g tuku

Nakrájejte 1 malý batát (150 g) na kostičky, promíchejte s 1 lžičkou olivového oleje, ½ lžičky papriky, solí a pepřem a rozložte na plech. Pečte 25 minut, při půlce času obraťte. Mezitím osolte a opepřete 1 filet lososa (150 g), potřete 1 lžičkou olivového oleje, ½ lžičky citronové kůry, ½ lžičky dijonské hořčice a ½ lžičky sušeného oregana. Pečte 12-15 minut. Pro fazolky: Na pánvi zahřejte ½ lžičky olivového oleje, osmahněte 100 g zelených fazolek s 1 stroužkem česneku po dobu 3-4 minut, dokud nejsou měkké a křupavé. Podávejte vše společně s čerstvou citronovou šťávou.

Den 2

---

Snídaně:

Míchaná vejce s celozrnným toastem a tvarohem

Přibližně na 100 g: ~350 kcal, 24 g bílkovin, 38 g sacharidů, 7 g vlákniny, 12 g tuku

Nic složitého, ale tak chutné! Na nepřilnavé pánvi na středním ohni rozšlehejte 1 celé vejce a 2 bílky, osolte a opepřete špetkou soli, a míchejte, dokud nebudou jemně sražená. Mezitím opečte 2 plátky celozrnného chleba a natřete 4 lžíce (112 g) tvarohu. Rozmačkejte 2 lžíce (34 g) zralého avokáda vidličkou, dochuťte špetkou soli, pár kapkami citronové šťávy a špetkou sušeného česneku. Namažte avokádo na tvaroh, případně přidejte pár plátků ředkvičky a podávejte míchaná vejce vedle nebo na vrch pro lehkou, proteinem nabitou snídani.

Oběd:

Bramborovo-kuřecí placičky se salátem

Přibližně na 1 placičku: ~150 kcal, 12 g bílkovin, 12 g sacharidů, 1 g vlákniny, 6 g tuku

Připravte si předem 75 g vařeného kuřecího masa a 360 g brambor. Kuře rozdrobte na malé kousky a brambory rozmačkejte. V míse smíchejte kuře a bramborovou kaši s 1 rozšlehaným vejcem a 60 g nadrobeného bílého sýra (např. feta). Dochucujte solí, pepřem, česnekovým práškem a tymiánem. Vytvarujte 6 stejných placiček, do středu každé vložte malý kousek mozzarelly (40 g) a znovu uzavřete, aby byl sýr uvnitř. Položte na plech vyložený pečicím papírem a pečte v předehřáté troubě na 220 °C (428 °F) cca 30 minut dozlatova.

Pro osvěžující salát smíchejte 1 šálek (30 g) listového salátu, ½ šálku (75 g) cherry rajčat, ¼ šálku (30 g) plátků okurky a 1 lžíci (15 g) nakrájené červené cibule. Pokapejte 1 lžičkou (5 g) olivového oleje, zakápněte citronovou šťávou a dochuťte solí a pepřem podle chuti.

Svačina:

Hrnek směsi ořechů a malé jablko

Přibližně na 100 g: ~220 kcal, 6 g bílkovin, 20 g sacharidů, 4 g vlákniny, 15 g tuku

Tip: Mandle a kešu namočte přes noc nebo alespoň 6-8 hodin, poté sceďte a osušte. Namočení snižuje obsah kyseliny fytové, která brání vstřebávání minerálů (železo, zinek, vápník), změkčuje ořechy a zvyšuje jejich sladkost.

Spojte 30 g namočených mandlí a kešu s jedním malým jablkem (150 g) pro vyváženou kombinaci zdravých tuků, vlákniny a přírodní sladkosti. Pro extra chuť posypte jablko trochou skořice.

Večeře:

Hovězí kuličky s pečeným květákem a bramborovou kaší

Přibližně na 100 g: ~470 kcal, 30 g bílkovin, 47 g sacharidů, 9 g vlákniny, 22 g tuku

V míse smíchejte 120 g libového mletého hovězího masa s 1 lžící strouhanky, 1 malým nastrouhaným stroužkem česneku, ½ lžičky papriky, ½ lžičky sušeného oregana, solí a pepřem. Vytvarujte malé kuličky a pečte na plechu vyloženém pečicím papírem při 200 °C (400 °F) 15-18 minut, při půlce otočte.

Mezitím smíchejte 1 šálek (150 g) květákových růžiček s 1 lžičkou olivového oleje, solí a pepřem a pečte společně s masovými kuličkami dozlatova a do měkka. Brambory na kaši uvařte: 1 malou bramboru (150 g), oloupanou a nakrájenou, uvařte do měkka, poté rozmačkejte s 1 lžící mléka a ½ lžičky másla do krémové konzistence.

Den 3

---

Snídaně:

Malinová čokoládová vrstvová kaše

Přibližně na porci: ~350 kcal, 9 g bílkovin, 50 g sacharidů, 8 g vlákniny, 12 g tuku

Do misky nebo sklenice smíchejte 40 g ovesných vloček, ½ banánu (cca 60 g, rozmačkaný), 70 g malin, 1 lžičku chia semínek, ½ lžičky neslazeného kakaového prášku, 1 lžíci javorového sirupu a 100 ml rostlinného mléka (mandlové, ovesné nebo dle volby). Dobře promíchejte.

Jemně rozpusťte 10 g hořké čokolády s ½ lžičkou kokosového oleje a nalijte na kaši. Sklenici uzavřete nebo misku přikryjte a dejte přes noc do lednice. Ráno bude čokoláda ztuhlá do tenké, křehké vrstvy, připravené k podávání s krémovou kaší pod ní.

Oběd:

Čočková polévka s celozrnnými krekry

Přibližně na 100 g: ~350 kcal, 17 g bílkovin, 52 g sacharidů, 16 g vlákniny, 9 g tuku

V hrnci rozehřejte 1 lžičku olivového oleje a orestujte ¼ malé cibule (nakrájené), ½ malé mrkve (na kostičky) a 1 prolisovaný stroužek česneku po dobu 2-3 minut, dokud nezměknou. Přidejte 1/3 šálku (60 g) červené čočky, 1 ½ šálku (360 ml) zeleninového vývaru, ¼ lžičky kmínu, ¼ lžičky papriky, sůl a černý pepř. Přiveďte k varu a poté vařte 15-20 minut, dokud čočka nezměkne. Pro krémovou texturu polévku rozmixujte, nebo ji nechte hrudkovitou. Podávejte s hrstí celozrnných krekrů a zakápněte citronovou šťávou pro svěžest.

Svačina:

Tvaroh s medem a vlašskými ořechy

Přibližně na 100 g: ~210 kcal, 14 g bílkovin, 16 g sacharidů, 0 g vlákniny, 12 g tuku

Do misky dejte ½ šálku (120 g) tvarohu. Pokapejte 1 lžičkou medu (nebo javorového sirupu) a posypte 1 lžící (10 g) nasekaných vlašských ořechů. Pro extra chuť můžete přidat špetku skořice nebo pár čerstvých malin.

Večeře:

Grilovaný losos s quinoou a špenátovým salátem

Přibližně na 100 g: ~490 kcal, 35 g bílkovin, 30 g sacharidů, 5 g vlákniny, 25 g tuku

Ochuťte 1 filet lososa (120 g) ½ lžičky olivového oleje, solí, černým pepřem a šťávou z citronu. Grilujte na středně vysokém ohni 3-4 minuty z každé strany, dokud nebude zlatavý a propečený. Mezitím uvařte 1/3 šálku (60 g) quinoi v 2/3 šálku (160 ml) vody do nadýchané konzistence. Smíchejte s hrstí čerstvého špenátu, ½ malého okurky (nakrájené), 1 lžící nasekaných vlašských ořechů a ½ lžičky olivového oleje. Na vrch položte grilovaného lososa a zakápněte citronovou šťávou pro svěží chuť.

Den 4

---

Snídaně:

Uzený losos a avokádo na celozrnném chlebu + hrst bobulového ovoce

Přibližně na 100 g: ~300 kcal, 16 g bílkovin, 22 g sacharidů, 7 g vlákniny, 18 g tuku

Opečte 1 plátek celozrnného chleba dozlatova. Rozmačkejte ¼ zralého avokáda (34 g) vidličkou, ochuťte špetkou soli, černým pepřem a zakápněte citronovou šťávou. Namažte na toast. Na vrch dejte 50 g uzeného lososa a ozdobte čerstvým koprem, kapary nebo tenkými plátky červené cibule pro extra chuť.

Oběd:

Salát z cizrny a feta sýra s medovým dresinkem + grilované kuřecí prso

Přibližně na 100 g: ~470 kcal, 46 g bílkovin, 30 g sacharidů, 8 g vlákniny, 18 g tuku

V míse smíchejte ½ šálku (80 g) vařené cizrny, ¼ šálku (40 g) nakrájené okurky, ¼ šálku (40 g) cherry rajčat (půlených), 1 lžíci (15 g) rozdrolené fetty a hrst čerstvé rukoly nebo špenátu. V malé nádobě promíchejte 1 lžičku olivového oleje, ½ lžičky medu, ½ lžičky citronové šťávy, ¼ lžičky dijonské hořčice, špetku soli a pepře – dobře protřepejte. Dresink nalijte na salát a jemně promíchejte. Ozdobte několika drcenými vlašskými ořechy nebo sezamovými semínky. Podávejte s grilovaným kuřecím prsem (100 g).

Svačina:

Banán s arašídovým máslem

Přibližně na 100 g: ~210 kcal, 5 g bílkovin, 30 g sacharidů, 4 g vlákniny, 8 g tuku

Nakrájejte 1 střední banán (120 g) a pokapejte 1 lžící (16 g) arašídového másla. Pro extra chuť posypte špetkou skořice.

Večeře:

Pečená kuřecí stehna s pečenou zeleninou

Přibližně na 100 g: ~300 kcal, 25 g bílkovin, 10 g sacharidů, 3 g vlákniny, 17 g tuku

V míse smíchejte 1 kuřecí stehno s kostí a kůží (120 g) s ½ lžičky olivového oleje, ¼ lžičky papriky, ¼ lžičky česnekového prášku, solí a černým pepřem. Položte na plech. V jiné míse promíchejte ½ šálku (75 g) nakrázené cukety, ½ šálku (75 g) papriky a ½ malou mrkev (nakrájenou) s ½ lžičky olivového oleje, solí a tymiánem.

Zeleninu rozložte kolem kuřete a pečte 30-35 minut, při pečení zeleninu v polovině času promíchejte.

Den 5

---

Snídaně:

Miska s bílým jogurtem, granolou a čerstvým bobulovým ovocem

Přibližně na 100 g: ~300 kcal, 15 g bílkovin, 35 g sacharidů, 5 g vlákniny, 11 g tuku

Do misky dejte 1 ½ šálku (300 g) bílého jogurtu. Navrch přidejte ¼ šálku (30 g) granoly a ½ šálku (75 g) směsi čerstvých bobulí, například jahody, borůvky a maliny. Pro přirozenou sladkost můžete místo medu přidat 1-2 nasekané datle nebo několik rozinek. Posypte špetkou konopných semínek.

Oběd:

Hovězí a zeleninová miska s rýží a tahini dresinkem

Přibližně na 100 g: ~450 kcal, 30 g bílkovin, 38 g sacharidů, 5 g vlákniny, 22 g tuku

Uvařte ⅓ šálku (60 g) hnědé rýže podle návodu na obalu. Mezitím rozehřejte 1 lžičku (5 ml) olivového oleje na pánvi a přidejte 100 g libového mletého hovězího masa, ¼ lžičky kmínu, ¼ lžičky papriky a sůl a pepř podle chuti. Opékejte asi 5 minut, občas promíchejte, dokud maso nezhnědne. Přidejte ½ šálku (75 g) nakrájené cukety, ¼ šálku (40 g) nakrápené papriky a ½ malé nastrouhané mrkve (cca 25 g) a restujte další 3-4 minuty, dokud zelenina nezměkne. V malé misce smíchejte 1 lžíci (15 g) tahini, ½ lžičky (2,5 ml) citronové šťávy, ½ malého stroužku česneku (nastrouhaného) a 1 lžíci (15 ml) vody do hladka. Na dno misky dejte uvařenou rýži, navrch hovězí se zeleninou a polijte tahini dresinkem. Ozdobte čerstvou petrželí nebo sezamovými semínky.

Svačina:

Grapefruit (nebo pomeranč) & hrst mandlí

Přibližně na 100 g: ~170 kcal, 4 g bílkovin, 14 g sacharidů, 4 g vlákniny, 14 g tuku

Dejte si ½ grapefruitu (130 g) spolu s hrstí mandlí (15 g, cca 12 kusů). Pro lepší trávení a vstřebávání živin namočte mandle přes noc, aby se snížil obsah antinutrientů, například kyseliny fytové, a zjemnila se jejich textura. Tato kombinace poskytuje ideální poměr vitaminu C, vlákniny a zdravých tuků a dodává energii kdykoliv během dne.

Večeře:

Grilované krevety s pečeným brokolicí a bramborovou kaší ze sladkých brambor

Přibližně na 100 g: ~380 kcal, 26 g bílkovin, 40 g sacharidů, 8 g vlákniny, 12 g tuku

Smíchejte 100 g (3,5 oz) krevet s ½ lžičky olivového oleje, ¼ lžičky papriky, ¼ lžičky česnekového prášku, solí a černým pepřem a grilujte 2-3 minuty z každé strany, dokud nezrůžoví a nebudou neprůhledné. Mezitím pečte ½ šálku (75 g) růžiček brokolice s ½ lžičky olivového oleje, solí a pepřem při 200 °C po dobu 15-20 minut, v polovině času promíchejte. Uvařte 1 malou sladkou bramboru (150 g), oloupejte a nakrájejte na kostičky, vařte 12-15 minut a poté rozmačkejte s 1 lžící mléka a ½ lžičky másla (nebo olivového oleje). Podávejte grilované krevety s pečenou brokolicí a jemnou bramborovou kaší.

Den 6

---

Snídaně:

Malinovo-čokoládový chia pudink

Přibližně na 100 g: ~400 kcal, 8 g bílkovin, 35 g sacharidů, 15 g vlákniny, 30 g tuku

Nejprve rozpusťte 2 kostičky tmavé čokolády v malém rendlíku na mírném ohni, poté vmíchejte ½ šálku (120 ml) kokosového mléka, dobře promíchejte a odstavte, aby směs vychladla na pokojovou teplotu. Mezitím rozmixujte ¼ šálku (40 g) čerstvých nebo mražených malin s druhou polovinou ½ šálku (120 ml) kokosového mléka do hladka, nalijte do misky, přidejte 1 ½ lžíce chia semínek, zakryjte a dejte do lednice. Jakmile čokoládová směs vychladne, vmíchejte zbylých 1 ½ lžíce chia semínek, zakryjte a nechte v lednici minimálně 8 hodin nebo přes noc. Při podávání zkontrolujte konzistenci pudinku a případně přidejte trochu kokosového mléka. V malé misce vrstvěte malinovou směs, navrch dejte čokoládový chia pudink a ozdobte strouhanou čokoládou, kokosovými vločkami nebo čerstvými malinami.

Oběd:

Středomořský quinoa salát s fetou a cizrnou + grilovaná krůtí nebo kuřecí prsa

Přibližně na 100 g: ~380 kcal, 34 g bílkovin, 35 g sacharidů, 8 g vlákniny, 14 g tuku

Uvařte ⅓ šálku (60 g) quinoa podle návodu na obalu a nechte vychladnout. V míse smíchejte quinoa s ¼ šálku (45 g) černých fazolí, ¼ šálku (40 g) nakrájené okurky, ¼ šálku (40 g) půlených cherry rajčat, 1 lžící (15 g) nasekané červené cibule a 15 g (½ oz) rozdrolené fetty. Pokapejte zálivkou z 1 lžičky olivového oleje, ½ lžičky citronové šťávy, ¼ lžičky sušeného oregana, špetky soli a pepře. Dobře promíchejte a nechte pár minut odležet, aby se chutě spojily.

Svačina:

Veganský krém z tofu

Přibližně na 100 g: ~300 kcal, 15 g bílkovin, 30 g sacharidů, 5 g vlákniny, 16 g tuku

Namočte 30 g celozrnných ovesných vloček do 1 šálku připravené instantní kávy spolu s ½ lžičky skořice, javorovým sirupem podle chuti a 10 g mandlového tahini, nechte chvíli změknout. Poté rozmixujte namočené vločky s 160 g hedvábného tofu, 2 lžícemi rostlinného mléka a ½ lžičky vanilkového extraktu (volitelné) do hladka. Podávejte vychlazené jako proteinovou snídani nebo svačinu s jemnou kávovou chutí.

Večeře:

Pánvičkově opečená treska s pečenou cuketou a červenou paprikou

Přibližně na 100 g: ~300 kcal, 28 g bílkovin, 12 g sacharidů, 3 g vlákniny, 14 g tuku

Okořeňte 120 g (4 oz) filetu tresky ½ lžičky olivového oleje, solí, pepřem a špetkou papriky. Rozehřejte pánev na středně vysokou teplotu a opékejte tresku 3-4 minuty z každé strany, dokud nebude zlatá a šťavnatá. Mezitím smíchejte ½ šálku (75 g) plátků cukety a ½ šálku (75 g) proužků červené papriky s ½ lžičky olivového oleje, solí a oreganem a pečte při 200 °C (400 °F) 15-20 minut, v polovině času promíchejte. Podávejte tresku s měkkou karamelizovanou pečenou zeleninou.