7 Dní Výživy (Bez Rafinovaného Cukru)

Tento jídelní plán je navržen tak, aby vám pomohl odstartovat cestu ke snížení rafinovaného cukru. Jasně, ovoce stále obsahuje přírodní cukr a občas si můžete dopřát i sušenku, ale hej – je to začátek! Každý den se zaměřuje na hodnotné ingredience, vyvážené bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, které podporují vaše tělo a omezují chutě na sladké. Jednoduché snídaně, vydatné obědy a pestré večeře usnadňují zdravé stravování, zatímco chytré volby svačin vás udrží energické mezi jídly. Zbytky jídel jsou chytře znovu využity, aby se snížilo plýtvání a ušetřil čas v kuchyni. Ať už připravujete jídlo dopředu, nebo vaříte den po dni, tento plán činí zdravé stravování praktickým, chutným a zcela bez stresu.

---

*Plán je myšlen jako flexibilní průvodce, ne striktní pravidla. Pokud máte větší hlad, jezte více – pokud menší, jezte méně.

*Můžete si kdykoli přidat extra svačiny mezi jídly, pokud vám plán nestačí. Vše závisí na vašich osobních faktorech, jako je věk, úroveň aktivity, metabolismus, životní styl a celkové zdraví.

*Nejdůležitější je zůstat uvolněný, nestresovat se, bavit se, být kreativní v kuchyni a nestarat se, pokud plán nedodržíte perfektně.

Nahlédněte do vašeho týdne plného chutných, vyvážených jídel:

Pondělí

---

• Přes noc namočené ovesné vločky s chia semínky, mandlovým mlékem, banánem a kakaem
• Kuřecí Tikka Masala + 120 g vařené rýže
• 2 para ořechy + jedno jablko
• Lososový filet s pečenou brokolicí a zelenými fazolkami

Úterý

---

• Bílý jogurt s bobulemi, kapkou medu a posypkou granoly
• Zbytky Kuřecí Tikka Masala s 120 g vařené rýže
• 1 sušenka s ořechy a borůvkami a šálek bylinkového čaje
• Plněné papriky s libovým mletým hovězím, hnědou rýží a bylinkami

Středa

---

• Avokádový toast na celozrnném chlebu s pošírovaným vejcem
• Cuketové & ovesné placičky (3-4 kusy) se salátem a tzatziki
• 2 sušenky s ořechy a borůvkami + bylinkový čaj
• Grilovaný lososový filet s pyré z batátů a dušenými zelenými fazolkami

Čtvrtek

---

• Avokádový toast na celozrnném chlebu s pošírovaným vejcem
• Zbytky cuketových & ovesných placiček (3-4 kusy) se salátem a tzatziki
• Vařené vejce a plátky okurky + 1 ořechová sušenka
• Pečený pstruh s bylinkovou krustou, bulgurem a ratatouille zeleninou

Pátek

---

• Tylin Bliss Smoothie
• Kuřecí wrap s hummusem, salátem a nastrouhanou mrkví v celozrnné tortille
• 2 rýžové chlebíčky s tvarohem a ředkvičkou/okurkou + semínka
• Zdravá pečená večeře (kuřecí filet, brokolice, batát)

Sobota

---

• Zeleninové muffiny
• Zbytky kuřecího wrapu s hummusem, salátem a nastrouhanou mrkví v tortille
• Bílý jogurt s lžičkou lněného semínka a bobulemi
• Grilované kuřecí špízy s pečenou zeleninou a kuskusem

---

Příprava jídel a tipy na týden podle tohoto plánu:

• Vařte bílkoviny naráz: Grilujte nebo pečte navíc lososa, kuřecí maso nebo pstruha na začátku týdne pro snadné obědy či večeře.
• Připravte obiloviny dopředu: Uvařte rýži, kuskus nebo bulgur ve větším množství a skladujte je ve vzduchotěsných nádobách pro rychlou přípravu jídel.
• Pečte zeleninu ve větším množství: Pečená brokolice, cuketa, papriky a batáty se hodí k více jídlům, do salátů nebo do wrapů.
• Připravte snídaně předem: Ovesné kaše přes noc, muffiny a balíčky na smoothie (přeměřené ovoce a semínka) šetří čas ráno.
• Porce svačin: Připravte si porce ořechů, sušenek nebo jogurt s bobulemi, aby byly připravené k rychlé konzumaci při hladu.
• Kreativně využijte zbytky: Přeměňte cuketové placičky, pečenou zeleninu a uvařené bílkoviny na mísy, wrapy, saláty nebo jednoduché pokrmy připravené rychlým restováním na pánvi.

Den 1

---

Snídaně:

Ovesná kaše přes noc s chia semínky, mandlovým mlékem, banánem a kakaem
Přibližně na porci: 400 kcal, 9,7 g bílkovin, 64 g sacharidů, 13 g vlákniny, 10 g tuku

Pro lahodnou a krémovou ovesnou kaši přes noc smíchejte ½ šálku (50 g) ovesných vloček, 1 lžíci (10 g) chia semínek, 1 lžíci (5 g) neslazeného kakaa a 1 šálek (240 ml) neslazeného mandlového mléka do sklenice nebo nádoby. Přidejte 1 malý banán (cca 100 g) nakrájený na plátky a dobře promíchejte, aby se všechny ingredience spojily. Přikryjte a dejte přes noc do lednice, nebo alespoň na 4 hodiny. Ráno dobře promíchejte a můžete ozdobit několika plátky banánu, lžící ořechového másla nebo posypat kousky hořké čokolády.

Oběd:

Kuřecí Tikka Masala + 120 g vařené rýže
Přibližně na porci: 575 kcal, 28 g bílkovin, 39 g sacharidů, 6 g vlákniny, 34 g tuku

Tento recept na Kuřecí Tikka Masala obsahuje směs koření jako kurkuma, zázvor a česnek, známé svými protizánětlivými a trávení podporujícími účinky. Používá se také garam masala – aromatická směs několika koření včetně kmínu, koriandru, kardamomu a skořice, která dodává jídlu komplexní chuť a zároveň zvyšuje jeho nutriční hodnotu.

Podávejte s 120 g vařené rýže (volitelné – můžete ji nahradit něčím, co preferujete).

Plný recept najdete v sekci Exkluzivní Recepty! Kuřecí Tikka Masala

Svačina:

2 para ořechy + 1 jablko
Přibližně na porci: 200 kcal, 12 g bílkovin, 5 g sacharidů, 2 g vlákniny, 10 g tuku

Para ořechy jsou výborným zdrojem selenu, silného antioxidantu podporujícího imunitu a funkci štítné žlázy. Jen 2 ořechy denně pokryjí doporučenou denní dávku selenu pro muže i ženy. Pozor však na vysoké dávky – selen může být toxický. Malá hrstka para ořechů denně stačí k získání všech zdravotních benefitů.

Večeře:

Filé z lososa s pečenou brokolicí a zelenými fazolkami
Přibližně na porci: 433 kcal, 28 g bílkovin, 15 g sacharidů, 6 g vlákniny, 28 g tuku

Okořeňte 150 g lososového filé (cca 5,3 oz) 1 lžičkou olivového oleje, solí, černým pepřem a špetkou česnekového prášku. Grilujte lososa na nepřilnavé pánvi nebo grilu 4-5 minut z každé strany, dokud nebude zcela propečený a měkký. Mezitím smíchejte 1 šálek (90 g) růžiček brokolice a 1 šálek (125 g) zelených fazolek s 1 lžičkou olivového oleje, solí a pepřem. Pečte zeleninu v předehřáté troubě na 200°C 15-20 minut, během pečení jednou promíchejte. Podávejte grilované lososové filé s pečenou brokolicí a zelenými fazolkami.

Den 2

---

Snídaně:

Bílý jogurt s lesním ovocem, lžičkou medu a posypaný granolou
Přibližně na porci: 221 kcal, 10 g bílkovin, 36 g sacharidů, 4 g vlákniny, 8 g tuku

Smíchejte 150 g (cca 2/3 šálku) bílého jogurtu s ½ šálkem (75 g) čerstvého mixovaného ovoce. Pokapejte 1 lžičkou medu a posypte 2 lžícemi (15 g) granoly.

Tip: Při výběru granoly ze sklepa vždy pečlivě čtěte etikety – mnoho obsahuje přidané cukry, oleje a zbytečné přísady. Hledejte varianty bez přidaného cukru a s minimem ingrediencí. Ještě lepší je domácí granola – je nejen zdravější, ale i chutnější a přizpůsobitelná podle chuti!

Oběd:

Zbytky Kuřecí Tikka Masala s 120 g vařené rýže
Přibližně na porci: 575 kcal, 28 g bílkovin, 39 g sacharidů, 6 g vlákniny, 34 g tuku

Plný recept najdete v sekci Exkluzivní Recepty! Kuřecí Tikka Masala

Svačina:

1 vlašský ořech & borůvkové sušenky a šálek bylinného čaje
Přibližně na porci: 160 kcal, 4 g bílkovin, 23 g sacharidů, 4 g vlákniny, 14 g tuku

Plný recept na sušenky najdete v sekci Exkluzivní Recepty! Vlašské Ořechy a Borůvky

Bylinné čaje jako máta, heřmánek, meduňka, rooibos nebo zázvor nejen uklidňují smysly, ale podporují trávení, relaxaci a celkové zdraví. Pro osvěžení zkuste ledový ibiškový čaj s plátkem pomeranče nebo teplý fenyklový čaj po vydatnějším jídle. Tento malý odpočinek je ideální moment, kdy zpomalit a nabrat energii.

Večeře:

Plněné papriky s libovým hovězím mletým masem, hnědou rýží a bylinkami
Přibližně na porci: 380 kcal, 27 g bílkovin, 38 g sacharidů, 6 g vlákniny, 14 g tuku

Rozkrojte 2 střední papriky podélně a odstraňte semínka. Na pánvi osmahněte 120 g libového hovězího mletého masa dohněda. Přidejte 80 g (cca ½ šálku) vařené hnědé rýže, 2 lžíce jemně nasekané cibule, 1 prolisovaný stroužek česneku a špetku sušeného oregana, tymiánu, soli a černého pepře. Vmíchejte 2 lžíce (30 g) rajčatového protlaku a krátce povařte. Naplňte čtyři půlky paprik touto směsí, vložte je do malého pekáče a na dno přidejte trochu vody. Přikryjte alobalem a pečte v troubě na 180°C (350°F) 25-30 minut, posledních 5 minut odkryjte, aby vršky lehce zezlátnuly.

Den 3

---

Snídaně:

Avokádový toast na celozrnném chlebu s vařeným vejcem
Přibližně na porci: 264 kcal, 11 g bílkovin, 21 g sacharidů, 6 g vlákniny, 17 g tuku

Opečte 1 plátek celozrnného chleba dozlatova. V malé misce rozmačkejte ½ zralého avokáda (cca 70 g) s pár kapkami citronové šťávy, špetkou soli a trochou chilli vloček nebo černého pepře podle chuti. Rozmačkané avokádo rovnoměrně rozetřete na toast. Mezitím uvařte 1 vejce tak, že jej jemně rozklepnete do mírně vroucí vody s kapkou octa a vaříte 3-4 minuty, dokud bílek nestuhne, ale žloutek zůstane tekutý. Opatrně položte vejce na avokádový toast a ihned podávejte. Volitelné: ozdobte čerstvými bylinkami nebo mikrogreens pro barvu a další živiny.

Oběd:

Cuketové a ovesné placičky (3-4 ks) s přílohovým salátem a tzatziki
Přibližně na porci: 400 kcal, 17 g bílkovin, 32 g sacharidů, 5 g vlákniny, 19 g tuku

Plný recept najdete v sekci Exkluzivní Recepty! Cuketové a Ovesné Placičky, Domácí Tzatziki Omáčka

Pro přílohový salát smíchejte 1 šálek (30 g) čerstvé rukoly, ½ okurky (cca 100 g) nakrájené na plátky, 6–8 cherry rajčátek, rozpůlených, a pár tenkých plátků červené cibule. Pokapejte 1 lžičkou (5 ml) extra panenského olivového oleje, 1 lžičkou (5 ml) citronové šťávy a osolte a opepřete dle chuti. Jemně promíchejte, aby se vše obalilo.

Svačina:

2 vlašské ořechy a borůvkové sušenky + šálek bylinného čaje
Přibližně na porci: 160 kcal, 4 g bílkovin, 23 g sacharidů, 4 g vlákniny, 14 g tuku

Najděte celý recept na sušenky v sekci Exkluzivní Recepty! Vlašské Ořechy a Borůvkové Sušenky

Večeře:

Grilovaný losos s kaší ze sladké brambory a dušenými zelenými fazolkami
Přibližně na porci: 481 kcal, 29 g bílkovin, 38 g sacharidů, 6 g vlákniny, 23 g tuku

Na jednu porci marinujte 120 g lososového filetu ve směsi 1 lžička (5 ml) olivového oleje, 1 lžička (5 ml) citronové šťávy, ½ lžičky hořčice, ½ lžičky medu, 1 prolisovaný stroužek česneku, špetka soli a čerstvě mletého černého pepře. Nechte marinovat alespoň 15 minut. Mezitím uvařte 1 malou sladkou bramboru (cca 150 g), oloupejte a rozmačkejte s 1 lžičkou (5 g) olivového oleje, špetkou soli a trochou rostlinného mléka (cca 1 lžíce / 15 ml) pro krémovou konzistenci. ½ šálku (60 g) zelených fazolek uvařte v páře do křupava. Grilujte lososa 3-4 minuty z každé strany, dokud není propečený. Podávejte s kaší ze sladké brambory a dušenými fazolkami.

Den 4

---

Snídaně:

Avokádový toast na celozrnném chlebu s vařeným vejcem
Přibližně na porci: 264 kcal, 11 g bílkovin, 21 g sacharidů, 6 g vlákniny, 17 g tuku

Toast 1 plátek celozrnného chleba do křupava. V malé misce rozmačkejte ½ zralého avokáda (cca 70 g) s kapkou citronové šťávy, špetkou soli a trochou chilli vloček nebo černého pepře podle chuti. Rozmačkané avokádo rozetřete na toast. Mezitím připravte 1 vejce vařené naměkko tím, že jej jemně rozbijete do vroucí vody s kapkou octa a vaříte 3-4 minuty, dokud bílek nestuhne, ale žloutek zůstane tekutý. Opatrně položte vejce na avokádový toast a podávejte ihned. Volitelné: ozdobte čerstvými bylinkami nebo mikrogreens pro barvu a další živiny.

Oběd:

Zbytky cuketových a ovesných placiček (3-4 placičky) s přílohovým salátem a tzatziki
Přibližně na porci: 400 kcal, 17 g bílkovin, 32 g sacharidů, 5 g vlákniny, 19 g tuku

Najděte celý recept v sekci Exkluzivní Recepty! Cuketové a Ovesné Placičky, Domácí Tzatziki Omáčka

Pro přílohový salát smíchejte 1 šálek (30 g) čerstvé rukoly, ½ okurky (cca 100 g) nakrájené na plátky, 6-8 cherry rajčátek rozpůlených a pár tenkých plátků červené cibule. Pokapejte 1 lžičkou (5 ml) extra panenského olivového oleje, 1 lžičkou (5 ml) citronové šťávy a osolte a opepřete dle chuti. Jemně promíchejte, aby se vše obalilo.

Svačina:

Vařené vejce a plátky okurky + 1 vlašská ořechová sušenka
Přibližně na porci: 246 kcal, 10 g bílkovin, 27 g sacharidů, 5 g vlákniny, 19 g tuku

Jednoduše uvařte jedno vejce 8-10 minut, oloupejte a nakrájejte na plátky. Podávejte s několika plátky okurky pro osvěžující křupnutí. Podávejte se sušenkou s vlašskými ořechy a borůvkami.

Večeře:

Pečený pstruh s bylinkovou krustou, bulgurem a přílohou ratatouille zeleniny
Přibližně na porci: 483 kcal, 30 g bílkovin, 40 g sacharidů, 8 g vlákniny, 24 g tuku

Pečte filet pstruha s jednoduchou bylinkovou krustou vytvořenou smícháním strouhanky (cca 30 g), čerstvých bylinek jako petržel a tymián (cca 1 lžíce každé), česnekového prášku (½ lžičky) a kapky olivového oleje (1 lžička), aby vznikla drobivá směs. Tuto směs přitlačte na filet a pečte při 180 °C po dobu 15-20 minut, dokud ryba nebude propečená. Podávejte s ½ šálkem (cca 85 g) vařeného bulguru a přílohou ratatouille zeleniny, připravené osmažením cukety, lilku, papriky a rajčat (cca ½ šálku nebo 100 g každé) s 1 lžičkou olivového oleje, česnekem a bylinkami jako bazalka a oregano.

Den 5

---

Snídaně:

Tylin Bliss Smoothie
Přibližně na porci: 180 kcal, 10 g bílkovin, 31 g sacharidů, 3 g vlákniny, 3 g tuku

Do mixéru dejte ½ šálku (75 g) mraženého ananasu, ½ šálku (75 g) mraženého manga, ⅓ šálku (80 ml) silného horkého ibiškového čaje (vychladlého), ¼ šálku (60 ml) kokosové vody, ¼ šálku (60 ml) lehkého kokosového mléka, 1 lžičku citronové šťávy, 1 lžičku javorového sirupu (dle chuti) a 1 odměrku kolagenu. Mixujte do hladka. Podávejte vychlazené.

Oběd:

Wrap s kuřecím masem, hummusem, salátem a nastrouhanou mrkví v celozrnné tortille
Přibližně na porci: 380 kcal, 30 g bílkovin, 29 g sacharidů, 6 g vlákniny, 12 g tuku

Grilujte nebo osmahněte 100 g kuřecího prsa. Namažte 1-2 lžíce hummusu na celozrnnou tortillu (cca 20 cm průměr). Přidejte hrst čerstvého salátu, pár lžic nastrouhané mrkve a vařené kuřecí maso. Tortillu pevně srolujte a rozřízněte napůl. Tento wrap poskytuje vyvážený poměr bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.

Najděte recept na hummus v sekci Exkluzivní Recepty! Domácí Hummus

Svačina:

2 rýžové chlebíčky s cottage sýrem a ředkvičkou/okurkou + semínka
Přibližně na porci: 119 kcal, 3 g bílkovin, 10 g sacharidů, 1 g vlákniny, 8 g tuku

Na rýžový chlebíček rozetřete tenkou vrstvu cottage sýra a navrch přidejte tenké plátky ředkviček pro osvěžující a pikantní chuť. Posypte směsí semínek, například slunečnicových, dýňových nebo sezamových, pro extra křupavost a zdravé tuky.

Večeře:

Zdravá pečená večeře (kuřecí filet, brokolice, sladká brambora)
Přibližně na porci: 41 g bílkovin, 53 g sacharidů, 11 g vlákniny, 28 g tuku

Na plech položte 1 kuřecí filet (150 g) a okořeňte solí, černým pepřem a špetkou česnekového prášku. Přidejte 2 šálky (200 g) brokolicových růžiček a 1 střední sladkou bramboru (200 g), oloupanou a nakrájenou na kostky, kolem kuřecího masa. Pokapejte 1 lžící (15 ml) olivového oleje a osolte a opepřete dle chuti. Zeleninu promíchejte, aby se rovnoměrně obalila. Pečte v troubě při 200 °C po dobu 30-35 minut, při polovině doby promíchejte zeleninu, dokud není kuřecí filet propečený a zelenina měkká.

Den 6

---

Snídaně:

Zeleninové muffiny s vejcem
Přibližně na porci: ~140 kcal, 8 g bílkovin, 3 g sacharidů, 1 g vlákniny, 11 g tuku

Najděte celý recept v sekci Exkluzivní Recepty! Zeleninové Muffiny s Vejcem

Oběd:

Zbytky wrapu s kuřecím masem, hummusem, salátem a nastrouhanou mrkví v celozrnném tortille
Přibližně na porci: 380 kcal, 30 g bílkovin, 29 g sacharidů, 6 g vlákniny, 12 g tuku

Svačina:

Bílý jogurt s lžičkou lněného semínka a bobulemi
Přibližně na porci: 130 kcal, 7 g bílkovin, 18 g sacharidů, 4 g vlákniny, 5 g tuku

Vezměte ½ šálku (120 g) bílého jogurtu (pro rostlinnou variantu použijte kokosový jogurt) a přidejte 1 lžičku (5 g) mletého lněného semínka. Navrch dejte ½ šálku (75 g) čerstvých nebo mražených bobulí, například borůvek, malin nebo jahod. Jemně promíchejte a podávejte.

Večeře:

Grilované kuřecí špízy s pečenou zeleninou a kuskusem
Přibližně na porci: 530 kcal, 32 g bílkovin, 36 g sacharidů, 3 g vlákniny, 29 g tuku

Vezměte 120 g kuřecího prsa nakrájeného na kostky a marinujte s 1 lžící (15 g) olivového oleje, 1 lžičkou citronové šťávy, 1 lžičkou papriky, ½ lžičky česnekového prášku, solí a pepřem dle chuti. Marinované kuřecí maso napíchněte na špízy a grilujte do úplného propečení (cca 5-7 minut z každé strany). Na pečenou zeleninu promíchejte ½ šálku (75 g) nakrájené papriky, cukety a cherry rajčat s olivovým olejem, solí a pepřem a pečte v troubě při 180 °C (350 °F) 20-25 minut. Kuskus připravte z ¼ šálku (40 g) podle návodu na obalu, načechrejte vidličkou a podávejte společně s kuřecím a zeleninou.

Den 7

---

Využití zbytků pro praktický a bezodpadový den

Den 7 je věnován jednoduchosti, využití zbytků z lednice a snížení odpadu. Zbylé cuketové a ovesné placičky, pečená zelenina, kuře, rýže nebo obiloviny lze rychle přeměnit na obědy nebo svačiny. Míchejte a kombinujte pro snadné mísy, wrapy nebo saláty. A pokud máte chuť na odměnu, je to ideální den na oblíbenou pochoutku – pizzu, těstoviny nebo malý dezert – bez výčitek. Život není o dokonalosti a kreativní využití zbytků dělá konec týdne praktickým a chutným.