7-Days Of High-Protein Bowls

Den 1

---

Miska s Hovězím Masem a Pálivým Medem

 

Recept:

Pro přípravu této misky opečte 250 g (asi 1 ¼ šálku) libového mletého hovězího masa na nepřilnavé pánvi na středním ohni, dochuťte solí, pepřem, ½ lžičkou papriky, ½ lžičkou česnekového prášku a 1/4 lžičky kmínu a opékejte 6-8 minut, dokud maso nezhnědne a krásně nevoní. Misku sestavte tak, že na jednu stranu dáte 100 g (asi ½ šálku) tvarohu, vedle něj přidáte kořeněné maso, poté přidáte ½ nakrájeného avokáda a 1 vařené vejce (rozříznuté napůl). Posypte černým sezamem a těsně před podáváním pokapejte 1 lžící pálivého medu. Podávejte teplé.

Den 2

---

Miska s Kuřecím Masem a Arašídovým Máslem

 

Recept:

Nakrájejte 150 g kuřecího prsa (asi 1 menší kus) na proužky a dochuťte solí, pepřem, ½ lžičkou česnekového prášku a ¼ lžičky zázvorového prášku (volitelné). Kuře opečte na pánvi na středním ohni 6-8 minut dozlatova a do úplného propečení. Mezitím vyšlehejte 1 lžíci arašídového másla, 1 lžíci limetkové nebo citronové šťávy, 1 lžičku medu a 1-2 lžíce vody do hladké omáčky. Misku sestavte z ½ šálku (90 g) uvařené rýže nebo quinoy, ½ nakrájeného avokáda, 1 malé vařené mrkve, ⅓ šálku (60 g) nakrájené okurky a vejce natvrdo, pokud chcete. Arašídovou omáčku nalijte na kuře, promíchejte, aby se obalilo, poté kuře položte na hotovou misku a posypte sezamem. Podávejte teplé.

Den 3

---

Rozjasňující Miska

 

Pečený květák a mrkev:

Na jednu porci pečte 1 šálek (120 g) růžiček květáku a 1 střední mrkev nakrájenou (70-80 g) smíchané s 1 lžící olivového oleje, ½ lžičkou česnekového prášku, ½ lžičkou oregana, ½ lžičkou papriky, ¼ lžičkou kmínu, solí a pepřem. Pečte při 200 °C 20-25 minut. Na závěr pokapejte citronovou šťávou a posypte petrželí.

Pečené batáty a cizrna:

Na druhý plech dejte ½ plechovky cizrny (120 g scezené) a 1 malý batát nakrájený na kostky (150 g), přidejte 1 lžíci olivového oleje, ½ lžičky kmínu, ½ lžičky papriky, ½ lžičky česnekového prášku, sůl a pepř a pečte stejně dlouho.

Kapusta kadeřavá:

Vmasírujte 1 šálek (40 g) nasekané kadeřávku s trochou citronu a soli a dejte do misky. Omáčku připravte smícháním 2 lžic (30 g) řeckého jogurtu, 1 lžíce (15 g) tahini, 1 lžičky citronové šťávy, 1 stroužku nastrouhaného česneku nebo ¼ lžičky česnekového prášku, soli, pepře a trochy vody do krémové konzistence.

Misku sestavte z kadeřávku, pečeného květáku, mrkve, cizrny a batátu, poté přelijte tahini-jogurtovou omáčkou a dozdobte petrželí.

Den 4

---

Miska s Modrou Rýží z Motýlího Hrášku

 

Tofu a tempeh:

Předehřejte troubu na 200 °C (390 °F). Promíchejte 100 g lisovaného tofu nakrájeného na kostky a 100 g nakrájeného tempehu v 1-2 lžičkách kukuřičného škrobu s špetkou soli, pepře a trochou olivového oleje. Rozprostřete je na plech společně s 1 šálkem růžiček brokolice a pečte 20-25 minut, v polovině otočte, dokud nejsou dozlatova a lehce křupavé.

Modrá rýže:

Mezitím připravte modrou rýži: louhujte 1-2 lžičky sušených květů motýlího hrášku v 1 šálku vroucí vody, dokud nebude voda hluboce modrá, poté sceďte a nechte vychladnout. V hrnci smíchejte 1 šálek modré vody s ½ šálkem čisté vody, přiveďte k varu, přidejte ½ šálku jasmínové rýže, znovu přiveďte k varu, přiklopte a vařte 15 minut, dokud se tekutina nevstřebá. Poté stáhněte z ohně a nechte přiklopené odstát.

Miso-tahini omáčka:

Na miso-tahini přeliv prošlehejte 1 lžíci tahini, 1 lžičku misa, 1 lžičku javorového sirupu, 1 lžičku citronové šťávy a 1-2 lžíce vody do hladké, tekuté konzistence.

Miska:

Misku sestavte tak, že na dno dáte modrou rýži, navrch přidáte pečené tofu, tempeh a brokolici, poté ½ nakrájeného avokáda (zkuste vytvořit růži – vypadá to nádherně), ½ šálku kysaného zelí nebo nakládané moringy, 1 malé nakrájené rajče, ⅓ šálku nakrájené okurky a 1 malou nastrouhanou mrkev. Štědře přelijte miso-tahini omáčkou a posypte sezamem.

Den 5

---

Miska s Krevetami a Quinoou

 

Recept:

V malé misce smíchejte ½ lžičky papriky, 1/4 lžičky česnekového prášku, ¼ lžičky kajenského pepře (volitelné), sůl a černý pepř. V této směsi obalte 12 středních krevet (asi 150 g), oloupaných a očištěných, společně s 1 lžící olivového oleje a 1 lžící limetkové šťávy. Na pánvi je opékejte na středním ohni 2-3 minuty z každé strany, dokud nejsou růžové a neprůsvitné. Mezitím si misku připravte tak, že navrstvíte ½ šálku uvařené quinoy (asi 90 g), ½ šálku nakrájené okurky (70 g), ½ šálku rozpůlených cherry rajčátek (75 g), ¼ šálku nakrájeného avokáda (40 g), ¼ šálku kukuřice (40 g) a ¼ šálku nakrájeného jalapeña (30 g). Navrch položte teplé krevety a posypte nasekaným koriandrem.

Den 6

---

Smoothie miska s Arašídovým Máslem a Lesním Ovocem

 

Smoothie:
V mixéru rozmixujte 1 zralý banán, 1/2 šálku jahod (čerstvých nebo mražených), 2-3 lžíce arašídového másla, 1/2 šálku kokosového jogurtu a 1/4-1/2 šálku rostlinného mléka. Mixujte do hladka a krémova, případně upravte hustotu přidáním mléka. Přelijte do misky jako základ.

Rychlá domácí granola:
V misce smíchejte 1 šálek vloček, ¼ šálku nasekaných ořechů, 2 lžíce kokosu, ½ lžičky skořice a špetku soli. Vmíchejte 2 lžíce javorového sirupu, 1 lžíci kokosového oleje a 1 lžíci ořechového másla. Směs rozprostřete na plech s pečicím papírem a pečte 12-15 minut při 175 °C, v polovině promíchejte. Nechte vychladnout a nasypte na smoothie základ.

Arašídovo-tvarohová dekorace:
Vyšlehejte 3 lžíce změklého smetanového sýra se 2 lžícemi arašídového másla a 1 lžičkou javorového sirupu (volitelné) do hladka. Podle potřeby přidejte 1-2 lžičky rostlinného mléka, aby byla směs vhodná do zdobicího sáčku. Přeneste do sáčku a vytvořte malé růžičky, kapky nebo spirálky.

Dokončení:
Posypte sezamem, přidejte pár granulových kousků, lesní ovoce a kokosové lupínky. Podávejte ihned.

Den 7

---

Krémová Ovesná Kaše v Místce

 

Recept:

V malém hrnci smíchejte ½ šálku ovesných vloček, 1 šálek rostlinného nebo kravského mléka, ½ lžičky skořice, špetku soli a 1 lžičku javorového sirupu nebo medu (volitelné). Vařte na středním ohni 5-7 minut, občas promíchejte, dokud kaše nezhoustne a nebude krémová. Přelijte do misky a navrch přidejte ½ nakrájeného banánu, ¼ šálku lesního ovoce (jahody, borůvky nebo maliny), 1 lžíci ořechového másla (arašídové, mandlové nebo kešu), 1-2 lžičky chia nebo lněných semínek a trochu granoly pro křupavost. Podávejte teplé.