7 Dní Čistého Stravování S Rozpočtem

Tento jídelní plán je šetrný k rozpočtu, protože se zaměřuje na jednoduché, univerzální ingredience, které lze použít v několika jídlech, například oves, vejce, fazole, quinou, sladké brambory a mraženou zeleninu. Zbytky jídel se využívají během celého týdne, nejen sedmého dne, což pomáhá snižovat plýtvání jídlem a šetřit peníze – například zbylý losos z 1. dne se použije na oběd 2. dne, plněné lilky z večeře 2. dne se stanou obědem 3. dne a kuřecí – cuketové masové kuličky s pečenou zeleninou z 4. dne se využijí na oběd 5. dne. Používání sezónního ovoce a zeleniny také snižuje náklady a zároveň zajišťuje čerstvost, a výroba svačin, jako jsou energetické kuličky, granola nebo hummus doma, je mnohem levnější než jejich koupení hotových. Vyhýbání se baleným a vysoce zpracovaným potravinám udržuje nákupní účet nízký a zároveň poskytuje výživná a zdravá jídla.

Pro ještě větší úspory zvažte nákup základních potravin, jako jsou oves, rýže, fazole a mražená zelenina ve velkém, plánování jídel podle týdenních akčních nabídek a vaření bílkovin a obilovin ve větších porcích pro využití v několika jídlech. Mražené nebo sezónní produkty jsou často levnější a stejně výživné jako čerstvé možnosti, a přetváření pečené zeleniny, obilovin nebo bílkovin do nových jídel umožňuje efektivněji využít suroviny bez dalších nákladů.

---

klíčové principy čistého stravování:

1. jezte celá, minimálně zpracovaná jídla – zaměřte se na potraviny v jejich přirozeném stavu: ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, libové bílkoviny, ořechy a semínka.
2. vyberte si libové bílkoviny – kuře, krůta, ryby, vejce, luštěniny, tofu nebo minimálně zpracované mléčné výrobky.
3. upřednostňujte komplexní sacharidy – oves, quinoa, hnědou rýži, sladké brambory, celozrnný chléb/pastu.
4. zařaďte zdravé tuky – avokádo, olivový olej, ořechy, semínka, tučné ryby.
5. omezte přidané cukry a rafinované obiloviny – vyhýbejte se slazeným nápojům, sladkostem, pečivu, bílému chlebu a bílé těstovině.
6. zaměřte se na pestrost a barvy – jezte „duhu“ ovoce a zeleniny pro široké spektrum živin a antioxidantů.
7. zůstaňte hydratovaní – pijte během dne vodu; omezte slazené nápoje a sodovky.
8. vařte doma, kdykoli je to možné – kontrola ingrediencí pomáhá udržet jídla čistá a výživná.
9. naslouchejte svému tělu – jezte, když máte hlad, přestaňte, když jste sytí, a vybírejte potraviny, které vám dělají dobře.
10. uvědomělé náhrady – používejte přírodní sladidla (med, javorový sirup) střídmě, nahrazujte rafinované mouky celozrnnými a vybírejte minimálně zpracované svačiny.

---

obecné kontroly čistého stravování pro tento jídelní plán:

mléčné výrobky: Jogurt, skyr, smetanový sýr a sýr jsou v pořádku, ale pokud chcete udržet jídelníček čistší, můžete zvolit neslazený rostlinný jogurt nebo lehký smetanový sýr bez přidaných látek.

zpracované ingredience: Burrito mísy a wrapy jsou čisté, pokud je tortilla/wrap celozrnná nebo klíčená. Vyhněte se těm s konzervanty nebo rafinovanou moukou. Černé fazole v konzervě jsou v pořádku, ale dobře je opláchněte, abyste odstranili přebytečnou sůl.

sladidla: Javorový sirup a med se používají minimálně, což je v pořádku.

energetické kuličky: Zkontrolujte, zda je arašídové máslo přírodní (pouze arašídy ± sůl). Vyhněte se přidanému cukru nebo ztuženým olejům.

---

jídelní plán na první pohled

Pondělí

• Ovesná kaše s chia, mandlovým mlékem, skořicí, nastrouhaným jablkem a lžící ořechového másla
• Grilovaný kuřecí salát s quinoou
• Energetické kuličky s arašídovým máslem a karobem
• Pečený losos s dušeným brokolicí a pečenými sladkými bramborami

Úterý

• Míchaná vejce se špenátem, celozrnný toast, rukola a cherry rajčata
• Zbylý lososový bowl s mixem zeleniny, avokádem a citronovou zálivkou
• Energetické kuličky s arašídovým máslem (zbytky z předchozího dne)
• Plněné lilky s mletým hovězím masem a volitelným sýrem

Středa

• Detox smoothie
• Zbytky plněných lilků
• Hrst směsi syrových ořechů a malé jablko
• Pečený rybí filet s bylinkovou krustou, bulgurem a přílohou ratatouille zeleniny

Čtvrtek

• Bílý jogurt (nebo skyr) s domácí granolou, bobulemi a kapkou medu
• Krůtí wrap s hummusem, nastrouhanou mrkví, rukolou a avokádem
• Grapefruit + hrst ořechů
• Kuřecí–cuketové masové kuličky s pečenými bramborami a lilkem, s lžící Tzatziki

Pátek

• Měkká vařená vejce, plátky okurky, celozrnný toast s krémovým sýrem
• Zbytky kuřecích masových kuliček
• Tvaroh s bobulemi a posypaný slunečnicovými semínky
• Burrito miska za 15 minut

Sobota

• Míchaná vejce se špenátem, celozrnný toast, rukola a cherry rajčata
• Středomořský tuňákový salát s bílými fazolemi
• Několik kostiček hořké čokolády + hrst vlašských ořechů
• Burrito miska za 15 minut

Neděle

• Využití zbytků pro praktický a bezodpadový den

---

*Plán je určen jako flexibilní průvodce, nikoli striktní pravidla. Pokud máte větší hlad, jezte více – pokud máte menší hlad, jezte méně.

*Můžete si vždy přidat extra svačiny mezi jídly, pokud vám plán připadá nedostatečný. Vše závisí na vašich osobních faktorech, jako je věk, úroveň aktivity, metabolismus, životní styl a celkové zdraví.

*Nejdůležitější je zůstat uvolnění a nestresovat se, bavit se, být kreativní v kuchyni a nestarat se, pokud plán nedodržíte dokonale.

---

den 1

---

Snídaně:

Ovesná kaše s chia, mandlovým mlékem, skořicí, nastrouhaným jablkem a lžící ořechového másla

Přibližně na porci: Kalorie: 350 kcal, Bílkoviny: 8 g, Sacharidy: 39 g, Vláknina: 9 g, Tuky: 17 g

Smíchejte ½ šálku (60 g) ovesných vloček, 1 lžíci (10 g) chia semínek, 1 šálek (240 ml) neslazeného mandlového mléka, ½ lžičky mleté skořice a 1 malé jablko (cca 100 g), nastrouhané. Vařte vše společně v malém hrnci na středním ohni asi 5-7 minut, občas zamíchejte, dokud směs nezhoustne a nebude krémová. Nalijte do misky a navrch přidejte 1 lžíci (15 g) oblíbeného ořechového másla.

Oběd:

Grilovaný kuřecí salát s quinoou, cherry rajčaty, okurkou, olivami a tahini zálivkou

Přibližně na porci: Kalorie: 420 kcal, Bílkoviny: 30 g, Sacharidy: 20 g, Vláknina: 5 g, Tuky: 23 g

Do misky dejte ½ šálku uvařené quinoi (cca 90 g z 30 g suché). Přidejte 100 g grilovaného kuřecího prsa nakrájeného na plátky, 6-8 cherry rajčat (cca 80 g), 1/3 okurky (cca 70 g) nakrájené na plátky a 6-8 oliv Kalamata (cca 30 g) rozpolených. Pro tahini zálivku prošlehejte 1 lžíci tahini (15 g), 1 lžičku citronové šťávy, trochu vody a špetku soli do krémové konzistence. Přelijte zálivku přes salát a ihned podávejte.

Svačina:

Energetické kuličky s arašídovým máslem a karobem (2-3 kusy)

Přibližně na porci: Kalorie: 265 kcal, Bílkoviny: 6 g, Sacharidy: 15 g, Vláknina: 4 g, Tuky: 19 g

Karob je přírodně sladký prášek podobný kakau, získaný z usušených lusků karobového stromu (Ceratonia siliqua) rostoucího ve Středomoří. Na rozdíl od kakaa neobsahuje kofein, takže je vhodnou alternativou pro osoby citlivé na stimulanty. Má jemně sladkou chuť s mírně zemitými tóny a v mnoha receptech není potřeba přidávat cukr. Karob je bohatý na vlákninu, zejména nerozpustnou, která podporuje trávení a pomáhá udržet pocit sytosti. Je také dobrým zdrojem vápníku, draslíku a antioxidantů, například polyfenolů, které mohou přispívat k zdraví srdce.

Celý recept najdete v sekci Exkluzivní Recepty! Energetické Kuličky s Karobem

Večeře:

Pečený losos s dušenou brokolicí a pečenými sladkými bramborami

Přibližně na porci: Kalorie: 450 kcal, Bílkoviny: 32 g, Sacharidy: 20 g, Vláknina: 0 g, Tuky: 27 g

Okořeňte 300 g lososového filetu solí, pepřem a kapkou olivového oleje a pečte při 200 °C (400 °F) 12-15 minut, dokud nebude hotový. (150 g lososa si odložte na oběd dalšího dne.) Mezitím pečte 100 g sladkých brambor (oloupané a nakrájené na kostky) s trochou olivového oleje a oblíbenými bylinkami asi 25-30 minut, dokud nezezlátnou a nezměknou. Dušte 1 šálek (90 g) brokolicových růžiček 5-7 minut, dokud nezměknou. Podávejte pečeného lososa s pečenými sladkými bramborami a dušenou brokolicí.

den 2

---

Snídaně:

Míchaná vejce se špenátem, celozrnný toast, rukola a cherry rajčata

Přibližně na porci: Kalorie: 430 kcal, Bílkoviny: 15 g, Sacharidy: 25 g, Vláknina: 9 g, Tuky: 30 g

Nejprve přepulte hrst cherry rajčat (cca 80 g) a opečte je na rozpálené nepřilnavé pánvi s trochou olivového oleje 3-4 minuty, dokud nezměknou a lehce nekaramelizují. Odložte je stranou. Na stejné pánvi připravte 2 vejce míchaná se špetkou soli a pepře, dokud neztuhnou. Opečte 1 plátek celozrnného chleba a podávejte s ½ avokádem (cca 70 g), nakrájeným na plátky. Na talíř dejte hrst čerstvé rukoly (cca 30 g) a přidejte teplá cherry rajčata pro chutné a výživné jídlo.

Oběd:

Zbylý losos v misce se směsí zeleniny, avokádem a citronovou zálivkou

Přibližně na porci: Kalorie: 450 kcal, Bílkoviny: 30 g, Sacharidy: 10 g, Vláknina: 6 g, Tuky: 32 g

Na rychlý a výživný oběd rozdrobte 150 g zbylého pečeného lososa a přidejte do misky s hrstí směsi zeleniny (cca 60 g), ½ avokáda (cca 70 g), několika půlenými cherry rajčaty (cca 60 g) a tenkými plátky okurky (cca 50 g). Na zálivku prošlehejte 1 lžičku olivového oleje, 1 lžičku citronové šťávy, špetku soli a čerstvě mletý černý pepř. Přelijte zálivku přes misku, jemně promíchejte a ihned podávejte.

Svačina:

Energetické kuličky s arašídovým máslem (zbytky z předchozího dne)

Přibližně na porci: Kalorie: 265 kcal, Bílkoviny: 6 g, Sacharidy: 15 g, Vláknina: 4 g, Tuky: 19 g

Celý recept najdete v sekci Exkluzivní Recepty! Energetické Kuličky s Karobem

Večeře:

Plněné lilky s mletým hovězím masem a volitelným sýrem

Přibližně na porci: Kalorie: 520 kcal, Bílkoviny: 30 g, Sacharidy: 20 g, Vláknina: 8 g, Tuky: 35 g

Celý recept najdete v sekci Exkluzivní Recepty! Plněné Lilky

den 3

---

Snídaně:

Detox smoothie

Přibližně na porci: Kalorie: 190 kcal, Bílkoviny: 3 g, Sacharidy: 45 g, Vláknina: 7 g, Tuky: 1 g

Celý recept najdete v sekci Exkluzivní Recepty! Detox Smoothie

Oběd:

Zbytky plněných lilků (recept z předchozího dne)

Přibližně na porci: Kalorie: 520 kcal, Bílkoviny: 30 g, Sacharidy: 20 g, Vláknina: 8 g, Tuky: 35 g

Celý recept najdete v sekci Exkluzivní Recepty! Plněné Lilky

Svačina:

Hrst směsi syrových ořechů a malé jablko

Přibližně na porci: Kalorie: 260 kcal, Bílkoviny: 5 g, Sacharidy: 24 g, Vláknina: 5 g, Tuky: 18 g

Užijte si malé jablko (asi 150 g), nakrájené nebo celé, spolu s hrstí směsi syrových ořechů (asi ¼ šálku nebo 30 g), které by měly být namočené 4-6 hodin nebo přes noc. Namočení ořechů pomáhá snížit obsah kyseliny fytové, která může bránit vstřebávání živin, a zároveň zlepšuje jejich stravitelnost. Tato kombinace poskytuje dobrý poměr vlákniny, zdravých tuků a přirozené sladkosti.

Večeře:

Pečený rybí filet (dle vašeho výběru) s bylinkovou krustou, bulgurem a zeleninou ratatouille

Přibližně na porci: Kalorie: 550 kcal, Bílkoviny: 36 g, Sacharidy: 45 g, Vláknina: 9 g, Tuky: 20 g

Rybí filet upečte s jednoduchou bylinkovou krustou připravenou smícháním strouhanky (asi 30 g), čerstvých bylinek, jako je petržel a tymián (asi 1 lžíce od každého), česnekového prášku (½ lžičky) a trochy olivového oleje (1 lžička), aby vznikla drobivá směs. Tuto směs přitlačte na povrch filetu a pečte při 180 °C po dobu 15-20 minut, dokud ryba nebude propečená. Podávejte s ½ šálkem vařeného bulguru (asi 85 g) a se zeleninou ratatouille, kterou připravíte orestováním cukety, lilku, papriky a rajčat (přibližně ½ šálku neboli 100 g od každé zeleniny) s 1 lžičkou olivového oleje, česnekem a bylinkami, jako je bazalka a oregano.

den 4

---

Snídaně:

Bílý jogurt (nebo skyr) s domácí granolou, lesním ovocem a kapkou medu

Přibližně na porci: Kalorie: 360 kcal, Bílkoviny: 15 g, Sacharidy: 40 g, Vláknina: 5 g, Tuky: 15 g

Začněte s ½ šálkem (120 g) bílého jogurtu nebo skyr.

Navrch přidejte ¼ šálku (30 g) domácí granoly, kterou připravíte smícháním ¼ šálku (20 g) ovesných vloček, 1 lžíce (10 g) nasekaných ořechů, 1 lžíce (10 g) semínek, 1 lžičky (5 g) medu nebo javorového sirupu, 1 lžičky (5 g) rozpuštěného kokosového oleje, špetky soli a ¼ lžičky skořice (volitelné). Pečte při 175 °C asi 10-12 minut, v polovině promíchejte, dokud granola nezezlátne a nezíská křupavou strukturu.

Nakonec přidejte hrst směsi lesního ovoce (asi ½ šálku nebo 75 g) – například borůvek, malin nebo jahod – a pokapejte 1 lžičkou (5 g) medu nebo javorového sirupu pro jemnou sladkost.

Oběd:

Wrap s krůtím masem a hummusem, strouhanou mrkví, rukolou a avokádem

Přibližně na porci: Kalorie: 350 kcal, Bílkoviny: 25 g, Sacharidy: 35 g, Vláknina: 7 g, Tuky: 15 g

Začněte s celozrnným wrapem nebo tortillou dle vašeho výběru (asi 1 střední, 60 g). Namažte ji 2 lžícemi (30 g) hummusu, poté přidejte 85 g vařených plátků krůtích prsou. Přidejte ¼ šálku (30 g) strouhané mrkve, hrst rukoly (asi ½ šálku nebo 15 g) a ¼ avokáda (asi 40 g), nakrájeného na plátky. Pevně zaviňte a vychutnejte si lehký, výživný oběd.

Svačina:

Grapefruit + hrst ořechů

Přibližně na porci: Kalorie: 200 kcal, Bílkoviny: 5 g, Sacharidy: 22 g, Vláknina: 6 g, Tuky: 12 g

Užijte si ½ středního grapefruitu (asi 150 g), oloupaného a rozděleného na dílky, spolu s hrstí směsi ořechů (asi ¼ šálku nebo 30 g).

Večeře:

Kuřecí-cuketové kuličky s pečenými brambory, lilkem a lžící tzatziki

Přibližně na porci: Kalorie: 490 kcal, Bílkoviny: 35 g, Sacharidy: 35 g, Vláknina: 8 g, Tuky: 25 g

Na kuřecí-cuketové kuličky smíchejte ve větší misce:
450 g mletého kuřecího masa, 1 nastrouhanou střední cuketu (není třeba ji vymačkávat), ½ šálku strouhanky, ½ šálku rozdrobeného sýru feta, ⅓ šálku jemně nasekané cibule (nebo šalotky), 2 lžíce najemno nasekaného čerstvého kopru (nebo petržele), 1 lžičku citronové kůry, ¾ lžičky soli, ¾ lžičky česnekového prášku a ½ lžičky černého pepře. Směs dobře promíchejte rukama a vytvarujte asi 24 malých kuliček. Na pánvi rozpalte 1-2 lžíce olivového oleje a kuličky opékejte po dávkách, přibližně 6-8 minut na každou dávku, dokud nezezlátnou ze všech stran. Podávejte s domácím tzatziki pro lahodné, slané jídlo.

Nakrájejte 2 střední brambory na měsíčky a 1 lilek na plátky. Plátky lilku posolte a nechte 15-20 minut vypotit, aby se odstranila případná hořkost, poté je opláchněte a osušte. Smíchejte je s trochou olivového oleje, solí, pepřem a oblíbenými bylinkami. Rozložte je na plech a pečte 20-25 minut dozlatova a doměkka.

Domácí Tzatziki Omáčku

den 5

---

Snídaně:

Vejce na hniličku, plátky okurky a celozrnný toast s krémovým sýrem

Přibližně na porci: Kalorie: 330 kcal, Bílkoviny: 16 g, Sacharidy: 30 g, Vláknina: 4 g, Tuky: 20 g

Začněte tím, že přivedete hrnec s vodou k varu a opatrně do něj vložíte 2 vejce. Vařte je 6-7 minut, aby zůstalo žloutko měkké a lehce tekuté. Poté vejce ihned přendejte do misky s ledovou vodou, aby se zastavil proces vaření. Mezitím opečte 1 plátek celozrnného chleba dozlatova a namažte ho vrstvou krémového sýra. Osolte, opepřete a posypte semínky (např. dýňovými, slunečnicovými či sezamovými). Okurku nakrájejte na tenké plátky pro svěží a křupavý doplněk. Nakonec oloupejte vejce, rozkrojte je napůl a podávejte s okurkovými plátky a toastem s krémovým sýrem.

Oběd:

Zbytky kuřecích kuliček s pečenými brambory

Přibližně na porci: Kalorie: 490 kcal, Bílkoviny: 35 g, Sacharidy: 35 g, Vláknina: 8 g, Tuky: 25 g

Svačina:

Tvaroh s lesním ovocem a posypaný slunečnicovými semínky

Přibližně na porci: Kalorie: 180 kcal, Bílkoviny: 14 g, Sacharidy: 15 g, Vláknina: 4 g, Tuky: 10 g

Do misky dejte ½ šálku (120 g) tvarohu. Přidejte hrst čerstvého ovoce (např. borůvek, malin nebo jahod – asi ½ šálku nebo 70 g). Navrch posypte 1 lžíci slunečnicových semínek pro příjemnou křupavost a přidanou výživovou hodnotu.

Večeře:

15minutová burrito miska

Přibližně na porci: Kalorie: 450 kcal, Bílkoviny: 30 g, Sacharidy: 30 g, Vláknina: 10 g, Tuky: 25 g

Na pánvi rozehřejte 1 lžíci (15 ml) olivového oleje na středním plameni. Přidejte ½ šálku (75 g) nakrájené cibule a restujte 2-3 minuty, dokud nezměkne. Přidejte 225 g mletého hovězího masa a restujte, dokud nebude zcela propečené a hnědé (asi 5-7 minut). Přidejte ½ lžičky mletého kmínu, ½ lžičky chilli prášku, ¼ lžičky česnekového prášku, sůl a pepř podle chuti. Vmíchejte 1 plechovku (425 g) scezených a propláchnutých černých fazolí a nechte ještě 2-3 minuty prohřát.

Na základ připravte talíř nebo misku s hrstí nasekaného salátu (asi 2 šálky nebo 60 g). Na něj dejte směs hovězího masa a fazolí, přidejte ½ šálku (70 g) nakrájených rajčat, hrst čerstvé petržele a ¼ šálku (40 g) plátků avokáda. Pro extra chuť můžete přidat pár kapek limetkové šťávy, lžičku zakysané smetany nebo bílého jogurtu a trochu nastrouhaného sýra.

den 6

---

Snídaně:

Míchaná vejce se špenátem, celozrnným toastem, rukolou a cherry rajčátky

Přibližně na porci: Kalorie: 430 kcal, Bílkoviny: 15 g, Sacharidy: 25 g, Vláknina: 9 g, Tuky: 30 g

Rozpulte hrst cherry rajčat (asi 80 g) a orestujte je na nepřilnavé pánvi s kapkou olivového oleje po dobu 3-4 minut, dokud nezměknou a lehce nezkaramelizují. Odložte stranou. Ve stejné pánvi poté připravte 2 míchaná vejce se špetkou soli a pepře – vařte je jen do lehkého ztuhnutí. Opečte 1 plátek celozrnného chleba dozlatova a podávejte ho s ½ avokáda (asi 70 g), nakrájeného na plátky. Na talíř naaranžujte rukolu (asi 30 g), míchaná vejce, teplá rajčátka a toast – výživná a vyvážená snídaně je hotová.

Oběd:

Středomořský salát s tuňákem a bílými fazolemi

Přibližně na porci: Kalorie: 600 kcal, Bílkoviny: 40 g, Sacharidy: 35 g, Vláknina: 10 g, Tuky: 35 g

Začněte tím, že slijete a propláchnete 1 plechovku (398 ml nebo 15 oz) bílých fazolí a otevřete 2 sklenice nebo plechovky tuňáka vcelku nebo na kousky, v oleji nebo ve vodě. Ve velké míse smíchejte tuňáka a fazole s rozpůlenými cherry rajčaty, nakrájenou okurkou, nasekaným nebo natrhaným římským salátem, nasekanou petrželí a bazalkou, vypeckovanými olivami Kalamata, rozpůlenými srdíčky artyčoků, nakrájenou červenou cibulí (nebo nakládanou červenou cibulí), kapary a na plátky nakrájenou jarní cibulkou.

Na Master Vinaigrette rozšlehejte v misce nebo sklenici ⅔ šálku (160 ml) olivového oleje, 3 lžíce citronové šťávy, 3 lžíce bílého nebo červeného vinného octa, 1 lžíci medu, 1 lžíci hořčice, 2 stroužky česneku (najemno nasekané), 1 lžičku sušeného oregana, 1 lžičku sušené bazalky, ½ lžičky soli a ½ lžičky hrubě mletého černého pepře. Zálivku pokapejte po salátu a jemně promíchejte. Tento salát lze podávat jako přílohu, nebo do něj přidejte uvařené a vychladlé těstoviny pro sytější verzi. Jakékoli zbytky uchovávejte několik dní v lednici.

Svačina:

Pár kostiček hořké čokolády a hrst vlašských ořechů

Přibližně na porci: Kalorie: 290 kcal, Bílkoviny: 5 g, Sacharidy: 17 g, Vláknina: 5 g, Tuky: 24 g

Dopřejte si pár kostiček kvalitní hořké čokolády (asi 20 g) a k nim hrst vlašských ořechů (asi ¼ šálku nebo 30 g). Ideální svačina pro doplnění energie a zdravých tuků.

Večeře:

15minutová burrito miska

Přibližně na porci: Kalorie: 450 kcal, Bílkoviny: 30 g, Sacharidy: 30 g, Vláknina: 10 g, Tuky: 25 g

Na pánvi rozehřejte 1 lžíci (15 ml) olivového oleje na středním plameni. Přidejte ½ šálku (75 g) nasekané cibule a restujte 2-3 minuty, dokud nezměkne. Přidejte 225 g mletého hovězího masa a restujte 5-7 minut, dokud se maso zcela nepropeče. Dochucujte ½ lžičkou kmínu, ½ lžičkou chilli, ¼ lžičky česnekového prášku a solí a pepřem podle chuti. Vmíchejte 1 plechovku (425 g) scezených a propláchnutých černých fazolí a krátce prohřejte.

Do misky dejte základ z nasekaného salátu (asi 2 šálky nebo 60 g). Přidejte směs masa a fazolí, ½ šálku (70 g) nakrájených rajčat, hrst čerstvé petržele a ¼ šálku (40 g) plátků avokáda. Pro extra chuť přidejte pár kapek limetkové šťávy, lžičku bílého jogurtu nebo zakysané smetany a trochu strouhaného sýra.

den 7

---

Využití zbytků pro praktický a bezodpadový den

Snídaně: použijte jakékoli zbytky ovesných vloček, chia semínek nebo ingrediencí na smoothie z celého týdne. Připravte si přes noc namočenou ovesnou kaši nebo smoothie s mandlovým mlékem, mraženými bobulemi, lžící ořechového másla a posypkou ze semínek.

Oběd: zkombinujte zbytky bílkovin (kuřecí, losos, krůtí maso) s pečenou nebo čerstvou zeleninou a obilovinami (quinoa, bulgur nebo batát) do jedné velké, výživné mísy – velká výživná mísa. Pokapejte olivovým olejem, citronovou šťávou nebo tahini zálivkou.

Svačina: dopřejte si čerstvé ovoce s hrstí ořechů nebo domácí energetické kuličky ze zbylých ovesných vloček a ořechového másla.

Večeře: odměňte se zdravou “cheat” verzí svého oblíbeného jídla. Například domácí pizzou na celozrnné nebo květákové kůrce s dostatkem zeleniny a libovým masem, nebo burger miskou s libovým hovězím či krůtím masem, avokádem a pečenými batátovými hranolky.