6denní Vyvážený Jídelní Plán

Vyvážená strava je důležitá, protože poskytuje tělu správnou směs živin, aby zůstalo plné energie, podporovalo funkci svalů a mozku a udržovalo celkové zdraví. Zařazení různých druhů potravin pomáhá předcházet nedostatkům, podporuje silný imunitní systém a činí zdravé stravování příjemnějším a udržitelnějším.

---

*Plán je určen jako flexibilní průvodce, ne jako přísný pravidlovník. Pokud máte větší hlad, jezte více – pokud méně, jezte méně.

*Můžete si kdykoli přidat mezi jídly další svačiny, pokud vám plán nepřipadá dostatečný. Vše závisí na vašich osobních faktorech, jako je věk, úroveň aktivity, metabolismus, životní styl a celkové zdraví.

*Nejdůležitější je zůstat uvolněný a nestresovat se, užívat si čas v kuchyni, být kreativní a nebojte se, pokud plán nedodržíte perfektně.

---

Připravte se na týden plný chutných, vyvážených jídel:

PONDĚLÍ

• Overnight oats s rostlinným mlékem, chia semínky, vanilkovým proteinovým práškem a směsí bobulového ovoce
• Zdravé italské těstoviny
• Tvaroh smíchaný s broskví
• Pečený mořský vlk s bylinkovou citronovou marinádou, pečenou sladkou bramborou a chřestem

ÚTERÝ

• Slunná středomořská vejce na pánvi
• Zbytky zdravých italských těstovin
• Zdravý brownie se špaldou
• Kuřecí fajitas s quinoou a lžící zakysané smetany nebo jogurtu

STŘEDA

• Jogurtová miska – mixovaný jogurt s bobulemi, posypaný granolou, konopnými semínky a banánem
• Bílkovinami bohatý salát z čočky a cizrny
• Zbytky – zdravý brownie se špaldou
• Špenátový salát se sýrem a zbytkem grilovaného kuřete z fajitas

ČTVRTEK

• Dýňové proteinové palačinky
• Kuřecí salátové wrapy
• Rýžové chlebíčky s tvarohovým sýrem, okurkou a ředkvičkou
• Miska s pečeným lososem

PÁTEK

• Čokoládový chia pudink
• Kuřecí salátové wrapy (připravené předchozí den)
• 30 g směsi ořechů + 10 g sušených brusinek
• Pečené plněné cukety s mletým hovězím masem a parmezánem

SOBOTA

• Proteinová frittata
• Zeleninová krémová polévka + kváskový chléb
• Proteinový smoothie s karobem
• Kuřecí (nebo krůtí) masové kuličky s cuketou a přílohovým salátem

NEDĚLE

Využití zbytků pro praktický a bezodpadový den

Sedmý den je zaměřen na maximální využití již připravených jídel, aby nic nepřišlo nazmar, a zároveň byl den jednoduchý a bez stresu. Místo vaření od začátku si vychutnáte zbytky z předchozích dní, což šetří čas i energii v kuchyni. Tento přístup pomáhá snižovat plýtvání jídlem, využít zbývající suroviny a zůstat na cestě vyváženého stravování bez další přípravy. Pokud máte zbytky pečené zeleniny, obilovin nebo bílkovin, klidně je kombinujte pro čerstvé a snadné jídlo. Můžete také přidat jednoduchý salát nebo rychlou svačinu, pokud je potřeba. Flexibilní přístup a využití toho, co už máte v lednici, je chytrý a efektivní způsob, jak zakončit týden!

Den 1

---

Snídaně:

Overnight oats s rostlinným mlékem, chia semínky a jedním odměrkem vanilkového proteinového prášku, ozdobené směsí bobulového ovoce

(Přibližně na porci: ~380 kcal, 27 g bílkovin, 45 g sacharidů, 9 g vlákniny, 11 g tuku)

Smíchejte ½ šálku (50 g) ovesných vloček s ¾ šálku (180 ml) rostlinného mléka a 1 lžící (12 g) chia semínek v nádobě. Přidejte 1 odměrku (30 g) vanilkového proteinového prášku pro extra dávku bílkovin. Nechte přes noc v lednici, aby vločky a chia semínka nasákly tekutinu a zhoustly. Ráno ozdobte ½ šálku (75 g) směsi bobulového ovoce pro přirozenou sladkost a antioxidanty.

Oběd:

Zdravé italské těstoviny (2 porce)

(Přibližně na porci: ~600 kcal, 15 g bílkovin, 55 g sacharidů, 5 g vlákniny, 30 g tuku)

Tento pokrm je vyváženou kombinací celozrnných těstovin, čerstvé zeleniny a lehkého domácího dresinku.

Postup: Uvařte 200 g (cca 2 šálky) celozrnných nebo čočkových těstovin v hojně osolené vroucí vodě o 1 minutu méně než udává balení pro al dente, přičemž během poslední minuty přidejte 1 šálek (90 g) malých růžiček brokolice. Dobře sceďte a opláchněte studenou vodou. Ve velké míse smíchejte 1 šálek (245 g) bílého jogurtu nebo skyr, ½ šálku (120 g) majonézy, 2 lžíce (30 ml) vinného octa, 1 lžíci (15 g) hořčice, 1 lžičku (7 g) medu, 1 lžičku nasekaného estragonu nebo kopru, 1¼ lžičky soli (nebo podle chuti) a ½ lžičky čerstvě mletého černého pepře. Přidejte scezené těstoviny a brokolici, 2 nasekané zelené cibulky nebo 1 nasekanou šalotku, 1½ šálku (225 g) nakrájených paprik, ¾ šálku (120 g) rozmrazeného sladkého hrášku, ¼ šálku (35 g) nakrájených černých oliv a 2 plátky rozdroleného vařeného slaniny (volitelné) a dobře promíchejte s dresinkem. Podávejte ihned nebo před podáváním vychlaďte.

Poznámka: Příprava navíc pro další den činí jídlo praktickým.

Svačina:

Tvaroh smíchaný s broskví

(Přibližně na porci: ~120 kcal, 12 g bílkovin, 12 g sacharidů, 1,5 g vlákniny, 3 g tuku)

Smíchejte ½ šálku (120 g) tvarohu s 1 malou (60 g) broskví.

Večeře:

Pečený mořský vlk s bylinkovou citronovou marinádou, podávaný s pečenou sladkou bramborou a dušeným chřestem (2 porce)

(Přibližně na porci: ~450 kcal, 35 g bílkovin, 30 g sacharidů, 6 g vlákniny, 20 g tuku)

Nakrájejte 2 šálky (300 g) sladkých brambor na kostičky, promíchejte s 2 lžičkami (10 ml) olivového oleje, ½ lžičky sladké papriky (volitelně) a špetkou soli a pepře, poté pečte při 190 °C (375 °F) 25–30 minut, obracejte v polovině pečení. Mezitím ochuťte 2 filety mořského vlka (celkem 300 g) směsí 2 lžic (30 ml) olivového oleje, šťávy z 1 citronu (2 lžíce nebo 30 ml), 1 lžičky sušeného oregana, 1 lžičky česnekového prášku, soli a pepře, a pečte 20–25 minut, dokud ryba není nadýchaná a propečená. Zatímco se ryba peče, uvařte v páře 1 šálek (150 g) chřestu po dobu 5 minut, poté posypte trochou soli a pokapejte citronovou šťávou.

Den 2

---

Snídaně:

Slunná středomořská vejce na pánvi

(Přibližně na porci: ~300 kcal, 17 g bílkovin, 8 g sacharidů, 3 g vlákniny, 24 g tuku)

Na pánvi rozehřejte 1 lžíci kokosového oleje na střední teplotu, poté osmahněte 1 nasekaný stroužek česneku, 1 šálek (30 g) baby špenátu a bílé části 1 tence nakrájené zelené cibulky, dokud špenát nezvadne. V misce rozšlehejte 3 velká vejce s špetkou soli a čerstvě mletého černého pepře, pak je vlijte na pánev se zeleninou a jemně míchejte, dokud nejsou téměř hotová. Krátce před dokončením přidejte 55 g rozdroleného feta sýra a lehce promíchejte. Podávejte s přepůlenými hroznovými rajčaty (cca 10 kusů) a zelenými částmi nakrájené cibulky, ozdobené nasekanou čerstvou petrželí.

Oběd:

Zbytky – zdravé italské těstoviny

(Přibližně na porci: ~600 kcal, 15 g bílkovin, 55 g sacharidů, 5 g vlákniny, 30 g tuku)

Svačina:

Zdravý brownie se špaldou

(Přibližně na 100 g: ~480 kcal, 6 g bílkovin, 51 g sacharidů, 6 g vlákniny, 30 g tuku)

Tyto brownies jsou připraveny z výživné špaldové mouky, kakaového prášku a přírodních sladidel, což vytváří bohatý čokoládový dezert bez rafinovaného cukru. Nabízejí zdravou alternativu k tradičním brownies a zároveň zůstávají vláčné a uspokojivé.

Plný recept najdete v sekci Exkluzivní recepty: Zdravý brownie se špaldou

Večeře:

Kuřecí fajitas s quinoou a lžící zakysané smetany nebo jogurtu (2 porce)

(Přibližně na porci: ~600 kcal, 45 g bílkovin, 50 g sacharidů, 8 g vlákniny, 22 g tuku)

Nakrájejte 2 střední kuřecí prsa (celkem 300 g) na proužky a marinujte 2 lžícemi (30 ml) olivového oleje, 1 lžičkou uzené papriky, 1 lžičkou kmínu, 1 lžičkou česnekového prášku, ½ lžičky soli a pepře. Osmahněte na horké pánvi 6–8 minut dozlatova a dokud není kuře propečené. Mezitím uvařte 1 šálek (180 g) quinoi ve 2 šálcích (480 ml) vody s špetkou soli, dokud nebude nadýchaná. Ve stejné pánvi jako kuře osmahněte 1 papriku (150 g) nakrájenou na plátky a ½ červené cibule (60 g) nakrájené na plátky několik minut, dokud nezměknou. Podávejte kuře se zeleninou na quinoi, přidejte 2 lžíce (30 g) zakysané smetany nebo bílého jogurtu a ozdobte čerstvým koriandrem nebo pokapejte limetkovou šťávou.

Den 3

---

Snídaně:

Jogurtová miska – mixovaný jogurt s bobulemi, posypaná granolou, konopnými semínky a banánem

(Přibližně na porci: ~450 kcal, 22 g bílkovin, 55 g sacharidů, 7 g vlákniny, 15 g tuku)

Rozmixujte 1 šálek (240 g) bílého jogurtu s ½ šálkem (75 g) směsi bobulového ovoce do hladka. Nalijte do misky a nahoře přidejte ¼ šálku (30 g) granoly pro křupavost, 1 lžíci konopných semínek pro extra bílkoviny a zdravé tuky a ½ banánu (60 g) nakrájeného na plátky pro přirozenou sladkost.

Oběd:

Bílkovinami bohatý salát z čočky a cizrny s nakrájenou okurkou, rajčaty, červenou cibulí a osvěžujícím citronovo-tahini dresinkem (bez masa, vysokoproteinová varianta pro pestrost)

(Přibližně na porci: ~350 kcal, 14 g bílkovin, 40 g sacharidů, 12 g vlákniny, 14 g tuku)

V míse smíchejte ½ šálku (100 g) vařené čočky a ½ šálku (90 g) cizrny z konzervy, scezené a opláchnuté. Přidejte ½ šálku (75 g) nakrájené okurky, ½ šálku (80 g) cherry rajčat, rozkrojených na poloviny, a ¼ malé červené cibule (30 g), jemně nasekané pro čerstvost a křupavost. Na dresink smíchejte 1 lžíci (15 ml) tahini, 1 lžíci (15 ml) citronové šťávy, 1 lžičku (5 ml) olivového oleje, ½ lžičky mletého kmínu, ½ lžičky česnekového prášku a špetku soli a pepře. Vše promíchejte a nechte pár minut odležet, aby se chutě propojily.

Svačina:

Zbytky zdravého brownie se špaldou (přibližně na 100 g)

(Přibližně na porci: ~480 kcal, 6 g bílkovin, 51 g sacharidů, 6 g vlákniny, 30 g tuku)

Užijte si bohatý a vláčný plátek brownie ze špaldové mouky z předchozího dne – plný výživných surovin a přirozené sladkosti, ideální pro bezvýčitkovou svačinu!

Večeře:

Špenátový salát se sýrem a zbytkem grilovaného kuřete z fajitas (nebo bez masa, pokud preferujete)

(Přibližně na porci s kuřetem: ~749 kcal, 46 g bílkovin, 58 g sacharidů, 12 g vlákniny, 38 g tuku)

Tento čerstvý a výživný salát obsahuje baby špenát, cherry rajčata, vařená vejce, pečenou červenou papriku a posyp sýrem, vše promíchané s lehkým medovo-hořčičným dresinkem. Podávejte jako samostatné jídlo nebo s přídavkem zbytků grilovaného kuřete z fajitas pro extra dávku bílkovin.

Plný recept najdete v sekci Exkluzivní recepty: Quinoa špenátový salát s medem

Den 4

---

Snídaně:

Dýňové proteinové palačinky (nabízejí výživný sezónní nádech)

(Přibližně na porci: ~602 kcal, 40 g bílkovin, 70 g sacharidů, 10 g vlákniny, 20 g tuku)

Protože ráda do jídel přidávám sezónní prvky, připravila jsem tyto dýňové proteinové palačinky – jednoduchý a chutný způsob, jak přinést teplé a útulné chutě k snídani. Jsou vyrobeny z dýňového pyré a proteinového prášku, který je samozřejmě volitelný.

Plný recept najdete v sekci Exkluzivní recepty: Dýňové proteinové palačinky

Oběd:

Kuřecí salátové wrapy (mohou být připraveny dopředu, praktické řešení)

(Přibližně na porci: ~506 kcal, 44 g bílkovin, 50 g sacharidů, 8 g vlákniny, 12 g tuku)

Uvařené a natrhané kuřecí prso smíchejte s ¼ šálku (60 g) řeckého jogurtu, 1 lžičkou (5 ml) hořčice, ½ lžičky citronové šťávy, ¼ šálku (30 g) nakrájené červené papriky a špetkou soli a pepře. Směs rozetřete na 2 celozrnné tortilly, přidejte hrst baby špenátu nebo salátu a pevně je srolujte. Tyto kuřecí salátové wrapy lze připravit dopředu a uchovat v lednici, což je praktická a chutná volba na oběd!

Plný recept na natrhané kuře najdete v sekci Exkluzivní recepty: Natrhané kuře

Svačina:

Rýžové chlebíčky s tvarohovým sýrem, okurkou, ředkvičkou a směsí semínek

(Přibližně na porci: ~220 kcal, 6 g bílkovin, 24 g sacharidů, 3 g vlákniny, 13 g tuku)

Jedna z mých oblíbených rychlých svačin – křupavé rýžové chlebíčky potřená tvarohovým sýrem, navrch čerstvá okurka, křupavá ředkvička a posyp směsí semínek pro extra texturu, chuť a zdravé tuky. Lehké, osvěžující a snadno připravitelné i s krekry místo rýžových chlebíčků! Vezměte 2 rýžové chlebíčky, každý potřete 1 lžící (15 g) tvarohového sýra, navrch položte ½ okurky (50 g) nakrájené a 2 ředkvičky (30 g) nakrájené. Posypte 1 lžící (10 g) směsi semínek.

Večeře:

Miska s pečeným lososem (vyvážená a lehká, aby se nepodávala kuřecí dvě noci po sobě)

(Přibližně na porci: ~410 kcal, 35 g bílkovin, 15 g sacharidů, 6 g vlákniny, 25 g tuku)

Ochuťte 2 filety lososa (celkem 300 g) 2 lžícemi (30 ml) olivového oleje, 1 lžičkou česnekového prášku, 1 lžičkou papriky, solí a pepřem a pečte při 190 °C (375 °F) 12–15 minut, dokud není losos nadýchaný.

Mezitím pečte 1 šálek (150 g) růžiček brokolice, 1 šálek (150 g) plátků cukety a 1 šálek (150 g) proužků papriky s 2 lžičkami (10 ml) olivového oleje a špetkou soli 15 minut, obracejte v polovině. Podávejte lososa na pečené zelenině a zakápněte 2 lžícemi (30 ml) citronové šťávy pro čerstvé, lehké a chutné jídlo. Lahodný, bílkovinami bohatý a nízkosacharidový pokrm s rozmanitou texturou a chutí!

Den 5

---

Snídaně:

Čokoládový chia pudink

(Přibližně na porci: ~490 kcal, 11 g bílkovin, 47 g sacharidů, 13 g vlákniny, 38 g tuku)

Tento krémový čokoládový pudink je připraven na bázi avokáda a kokosového jogurtu, smíchaný s chia semínky a kakaovým práškem pro hladkou a bohatou texturu.

Plný recept najdete v sekci Exkluzivní recepty: Čokoládový chia pudink

Oběd:

Kuřecí salátové wrapy (připravené předchozí den)

(Přibližně na porci: ~506 kcal, 44 g bílkovin, 50 g sacharidů, 8 g vlákniny, 12 g tuku)

Svačina:

30 g směsi ořechů (mandle, vlašské ořechy, kešu) a 10 g sušených brusinek

(Přibližně na porci: ~200 kcal, 5 g bílkovin, 15 g sacharidů, 3 g vlákniny, 15 g tuku)

Jednoduchá a energizující svačina, která kombinuje zdravé tuky ze směsi ořechů a přirozenou sladkost sušených brusinek. Pokud jste alergičtí na ořechy, nahraďte je dýňovými semínky, slunečnicovými semínky nebo kokosovými vločkami pro výživnou alternativu.

Poznámka: To mírně změní makroživinové hodnoty.

Večeře:

Pečená plněná cuketa s mletým hovězím masem a parmazánem (2 porce)

(Přibližně na porci: ~350 kcal, 30 g bílkovin, 10 g sacharidů, 2 g vlákniny, 20 g tuku)

Rozkrojte 2 střední cukety (celkem 400 g) podélně a vydlabejte středy, aby vznikly „lodě“. Na pánvi osmahněte 200 g libového mletého hovězího masa s 1 lžící (15 ml) olivového oleje, ½ malé cibule (40 g) nakrájené na kostičky, 1 stroužkem česneku nasekaným, ½ lžičky sušeného oregana, ½ lžičky uzené papriky, solí a pepřem, dokud maso nezhnědne. Vmíchejte ¼ šálku (60 ml) rajčatové omáčky a nechte 5 minut dusit. Naplňte cuketové poloviny masovou směsí, posypte ¼ šálku (30 g) nastrouhaného parmazánu a pečte při 190 °C (375 °F) 20 minut, dokud cukety nezměknou a sýr nebude zlatavý.

Den 6

---

Snídaně:

Proteinová frittata plná špenátu, cherry rajčat a bazalky, podávaná s kváskovým chlebem

(Přibližně na porci: ~480 kcal, 30 g bílkovin, 25 g sacharidů, 5 g vlákniny, 25 g tuku)

Rozšlehejte 4 velká vejce (200 g) s ¼ šálku (60 ml) mléka, solí a černým pepřem. Vmíchejte 1 šálek (30 g) čerstvého špenátu, ½ šálku (75 g) přepůlených cherry rajčat a 2 lžíce (5 g) nasekané čerstvé bazalky. Na nepřilnavé pánvi rozehřejte 1 lžičku (5 ml) olivového oleje, nalijte směs a vařte na nízké teplotě 5–7 minut, poté dokončete pod grilem, aby byla vrchní část zlatavá. Podávejte s 1 plátkem (30 g) kváskového chleba.

Oběd:

Zeleninová krémová polévka & kváskový chléb (nebo zbytky plněné cukety)

(Přibližně na porci s chlebem: ~400 kcal, 10 g bílkovin, 65 g sacharidů, 12 g vlákniny, 10 g tuku)

V hrnci rozehřejte 1 lžíci (15 ml) olivového oleje a osmahněte ½ malé cibule (40 g) nakrájené na kostičky a 1 stroužek česneku nasekaný, dokud se neuvolní aroma. Přidejte 1 šálek (150 g) nakrájené mrkve, 1 šálek (150 g) nakrájené cukety, ½ šálku (100 g) růžiček květáku a 2 malé brambory (240 g) nakrájené na kostičky, ochuťte ½ lžičky sušeného tymiánu, solí a pepřem. Přilijte 3 šálky (720 ml) zeleninového vývaru, přiveďte k varu, poté snižte teplotu a vařte 15–20 minut, dokud zelenina nezměkne. Rozmixujte do hladka a vmíchejte 2 lžíce (30 ml) kokosového mléka pro extra krémovost. Podávejte teplé, případně ozdobené čerstvými bylinkami nebo dýňovými semínky.

*Pro vydatnější jídlo podávejte s 2 plátky kváskového chleba.

Svačina:

Proteinový smoothie s karobem

(Přibližně na porci: ~250 kcal, 3 g bílkovin, 50 g sacharidů, 5 g vlákniny, 6 g tuku)

Rozmixujte 300 ml (1¼ šálku) ovesného mléka s 1 středním banánem (120 g), ½ lžíce (5 g) karobového prášku, 1 lžičkou (3 g) ovesných vloček, 1 lžičkou (5 g) kokosové pasty, ½ lžičky (1 g) mleté skořice a 1–2 kapkami bourbon vanilky. Přidejte podle chuti trošku javorového sirupu a mixujte do hladka a krémova. Podávejte ihned.

Večeře:

Kuřecí nebo krůtí cuketové masové kuličky s přílohovým salátem

(Přibližně na porci: ~400 kcal, 30 g bílkovin, 20 g sacharidů, 3 g vlákniny, 25 g tuku)

Tyto šťavnaté a jemné masové kuličky kombinují mleté kuře nebo krůtu s nastrouhanou cuketou, čerstvými bylinkami a kořením, takže jsou lehké, ale chutné. Podávejte s čerstvým přílohovým salátem ze směsi listů, cherry rajčat, okurky a jednoduchým olivovo-citronovým dresinkem, plus s krémovou tzatziki omáčkou.

Plný recept na masové kuličky a omáčku najdete v sekci Exkluzivní recepty: Kuřecí-cuketové masové kuličky

Přílohový salát:

V míse smíchejte 2 šálky (60 g) směsi listových salátů, ½ šálku (75 g) cherry rajčat, přepůlených, a ½ šálku (75 g) nakrájené okurky. Zakápněte 1 lžící (15 ml) olivového oleje, 1 lžičkou (5 ml) citronové šťávy a špetkou soli a pepře. Dobře promíchejte a podávejte k masovým kuličkám.