7denní snídaňový jídelní plán (SLADKÁ EDICE)

---

Tento jídelní plán je určen pro ty, kteří nemají problém začít ráno něčím sladkým. Osobně dávám přednost slaným snídaním, abych se cítila co nejlépe, ale každé tělo a nutriční potřeby jsou jiné. Tento 7denní snídaňový plán nabízí různé možnosti, pečlivě sestavené tak, aby sladkost pocházela pouze z přírodních zdrojů, což vám pomůže zvládnout náročný týden. Na konci plánu najdete také užitečné tipy, jak co nejlépe využít přípravu jídel a užít si rána bez stresu.

*Plán je myšlen jako flexibilní průvodce, ne jako striktní pravidla. Pokud máte větší hlad, jezte více – pokud menší, jezte méně.

*Mezi jídly si můžete vždy přidat další svačiny, pokud vám plán nestačí. Vše záleží na vašich osobních faktorech, jako je věk, úroveň aktivity, metabolismus, životní styl a celkové zdraví.

*Nejdůležitější je zůstat v klidu a nestresovat se, užívat si vaření, být kreativní v kuchyni a nedělat si starosti, pokud plán nesledujete úplně přesně.

---

Nahlédněte do svého týdne plného chutných a vyvážených jídel:

*Čokoládový chia pudink – s kokosovým jogurtem a avokádem

*Tiramisu overnight oats

*Smoothie bowl s křupavou domácí granolou

*Sladké tousty – s domácími pomazánkami

*Sladká quinoa snídaně v misce

*Vysoko-proteinové palačinky (bez proteinového prášku)

*Pečená ovesná kaše – jablko a skořicový crumble na jogurtu

Den 1

---

Čokoládový chia pudink – s kokosovým jogurtem a avokádem

(Přibližně na porci: ~493 kcal, 8 g bílkovin, 43 g sacharidů, 11 g vlákniny, 35 g tuků)

Info: Karob je přirozeně sladká, bezkofeinová alternativa kakaa, vyrobená z lusků stromu karobu. Má nízký obsah tuku, je bohatý na vlákninu a obsahuje antioxidanty, což z něj dělá zdravější volbu pro přidání čokoládové chuti do receptů.

Postup:
V mixéru smíchejte:

• 50 ml rostlinného mléka (mandlové, ovesné nebo kokosové)
• 50 g avokáda
• 300 g kokosového jogurtu
• 1 lžičku karobu nebo nepraženého kakaového prášku
• 1–2 lžíce javorového sirupu nebo medu (dle chuti)
• ½ lžičky vanilkového extraktu
• špetku soli (volitelné)

Mixujte do hladka. Přesuňte směs do misky nebo sklenice a rovnoměrně vmíchejte 1 lžíci chia semínek. Nechte stát 5 minut, znovu promíchejte, aby se semínka neslepila, poté zakryjte a dejte do lednice alespoň na 4 hodiny nebo přes noc, aby pudink zhoustl. Před podáváním ještě jednou promíchejte pro hladkou konzistenci a ozdobte čerstvými malinami a 10 g hoblinami tmavé čokolády.

Poznámka: Pokud nemáte rádi avokádo, můžete ho nahradit vařenou sladkou bramborou nebo banánem.

Den 2

---

Tiramisu overnight oats

(Přibližně na porci: ~430 kcal, 25 g bílkovin, 70 g sacharidů, 5 g tuků)

Postup:

V míse nebo sklenici smíchejte:

• 60 g ovesných vloček
• 1 dávku espressa
• 1 lžičku chia semínek
• 1 lžíci medu (nebo javorového/agávového sirupu)
• 1 lžičku neslazeného kakaového prášku
• 40 ml rostlinného mléka (mandlové mléko funguje skvěle)
• Odložte stranou.

V jiné misce smíchejte:

• 150 g skyr (přírodní)
• 1 lžíci medu nebo javorového sirupu
• ½ lžičky rumového extraktu (volitelné, ale doporučené)
• Směs jogurtu nalijte přes ovesné vločky, posypte ¼ lžičky kakaového prášku a dejte přes noc do lednice pro dokonale krémovou snídani.

Poznámka: Tento recept používá skyr pro jeho obsah bílkovin a krémovou konzistenci, ale můžete ho nahradit jakýmkoli rostlinným jogurtem.

Den 3

---

Smoothie Bowl s křupavou domácí granolou

Přibližně na porci: ~460 kcal, 12 g bílkovin, 55 g sacharidů, 10 g vlákniny, 22 g tuků

Rozmixujte 1 šálek (150 g) mražených bobulí, jako jsou jahody, borůvky, maliny a brusinky, s 1 lžící (10 g) lískového másla, 1 lžičkou (5 g) chia semínek, 1 lžičkou (5 g) konopných semínek a ½ šálku (120 ml) neslazeného rostlinného mléka do hladka a krémova. Nalijte směs do misky a ozdobte ½ nakrájeného banánu (60 g), extra konopnými semínky, dalšími mraženými nebo čerstvými bobulemi (50 g) a hrstí domácí granoly.

Pro přípravu granoly smíchejte 1 šálek (100 g) ovesných vloček s ¼ šálku (30 g) nasekaných ořechů (mandle, kešu nebo lískové ořechy), 1 lžíci (15 ml) rozpuštěného kokosového oleje, 1 lžíci (15 ml) javorového sirupu, 1 lžíci (15 g) ořechového másla a špetku soli; rozprostřete na plech a pečte při 160 °C po dobu 15–20 minut, v polovině času promíchejte, dokud nebude zlatavá a křupavá.

Den 4

---

Sladké toasty – s domácími pomazánkami

Tato kolekce je trochu kaloricky náročnější, ale pokud dodržujete plán s vyšším příjmem kalorií nebo cílený na budování svalů, nemusíte se bát. Použijte je k nastartování rána nebo jako svačinu!

Domácí čokoládovo-lísková pomazánka:

(Přibližně na 20 g [cca 1 lžíce] – ~120 kcal, 3 g bílkovin, 8 g sacharidů, 2 g vlákniny, 8 g tuků)

Opečte 250 g lískových ořechů v troubě při 180 °C asi 10 minut, často kontrolujte, aby se nepřipálily, poté je přeneste do čisté kuchyňské utěrky a jemně otřete slupky. Oloupané lískové ořechy vložte do mixéru a mixujte do hladka, poté přidejte 5 lžic kakaového prášku a pokračujte v mixování do pasty. Přidejte 15 g kokosového cukru nebo javorového sirupu podle chuti, znovu promíchejte a postupně vmíchejte 70–100 ml horké vody po lžíci, dokud pomazánka nedosáhne hladké čokoládové konzistence. Přeneste směs do sklenice a skladujte až dva týdny.

Domácí arašídová pomazánka:

(Přibližně na 20 g [cca 1 lžíce] – ~120 kcal, 5 g bílkovin, 4 g sacharidů, 1 g vlákniny, 9 g tuků)

Začněte se 2 šálky pražených arašídů (solených nebo nesolených podle preference). Pokud nejsou arašídy pražené, dejte je do předehřáté trouby na 180 °C na 10 minut, občas promíchejte, poté nechte vychladnout. Po vychladnutí vložte arašídy do čisté kuchyňské utěrky, přeložte a jemně otřete slupky. Přeneste oloupané arašídy do mixéru a mixujte na vysoký výkon 1–2 minuty, občas zastavte a setřete strany; arašídy se nejprve rozemelou na hrubou mouku a postupně vytvoří hladkou pastu. Pro extra jemnou konzistenci přidejte 1–2 lžíce kokosového nebo neutrálního oleje a znovu mixujte, dokud nebude plně začleněn. Pokud máte rádi sladší, přimíchejte 1–2 lžíce javorového sirupu nebo medu, a pokud používáte nesolené arašídy, přidejte špetku soli. Přeneste arašídové máslo do sklenice nebo vzduchotěsné nádoby a skladujte v lednici 2–3 týdny.

Borůvkový džem (bez rafinovaného cukru):

(Přibližně na 20 g [cca 1 lžíce] – ~50 kcal, 0 g bílkovin, 13 g sacharidů, 1 g vlákniny, 0 g tuků)

Smíchejte 300 g čerstvých nebo mražených borůvek, 40 g javorového sirupu, 1 zarovnanou lžičku mleté skořice a šťávu z půlky citronu v hrnci. Postavte hrnec na střední teplotu a přiveďte směs k varu, poté snižte teplotu a nechte mírně probublávat, občas zamíchejte, dokud sirup nezhoustne. Odstavte z ohně, nechte džem vychladnout, poté přeneste do sklenice a skladujte v lednici.

Nápady na servírování:

Klasický toast – Namažte 1–2 lžíce domácí čokoládovo-lískové pomazánky na plátek celozrnného nebo kváskového chleba. Ozdobte plátky banánu.
Arašídový toast s bobulemi – Namažte 1–2 lžíce domácí arašídové pomazánky na toast. Přidejte čerstvé bobule (jahody, borůvky nebo maliny) a lehce pokapejte javorovým sirupem, pokud chcete sladší chuť.
Toast s borůvkovým džemem a tvarohem (nebo kozím sýrem) – Namažte tenkou vrstvu borůvkového džemu na toast, poté navršte vrstvu tvarohu nebo kozího sýra. Posypte drcenými ořechy pro křupavost.
PB&J – Namažte arašídové máslo nebo čokoládovo-lískovou pomazánku na toast a navrch dejte lžíci borůvkového džemu pro klasický “PB&J” s více přírodní sladkostí.

Den 5

---

Sladká quinoa snídaně

(Přibližně na porci: ~460 kcal, 14 g bílkovin, 70 g sacharidů, 9 g vlákniny, 15 g tuků)

Uvařte ½ šálku (90 g) syrové quinoy v 1 ½ šálku (360 ml) neslazeného kešu mléka na středním ohni, dokud se tekutina nevstřebá a quinoa nezměkne, asi 15–20 minut. Po uvaření vmíchejte 1 lžičku (2 g) syrového kakaového prášku. Přeneste quinou do snídaňové misky a ozdobte 1 lžičkou (5 g) mletých lněných semínek, ½ lžičky (1 g) prášku z červené macy a volitelnými toppingy, jako je ½ nakrájeného banánu (60 g), 2 lžíce (30 g) nasekaných syrových ořechů a několik čerstvých bobulí (50 g). Jemně promíchejte a podávejte teplé nebo studené.

Informace o superpotravině: Maca je kořenová zelenina z And, obvykle sušená a mletá na jemný prášek. Má přirozeně sladkou, oříškovou chuť a často se přidává do smoothie, misek nebo pečených dobrot. Maca je bohatá na vitamíny (B, C a E), minerály (železo, vápník, hořčík) a antioxidanty. Je známa tím, že podporuje energii, výdrž a hormonální rovnováhu.

Den 6

---

Vysoko bílkovinné palačinky (bez proteinového prášku)

(Přibližně na 1 palačinku: ~130 kcal, 5,8 g bílkovin, 15,8 g sacharidů, 3 g vlákniny, 5,2 g tuků)

Do mixéru vložte 1 střední banán (cca 120 g), 1 celé vejce, 2 bílky, 50 g ovesných vloček, 1 lžíci směsi chia a konopných semínek a 1 lžičku prášku do pečiva a mixujte do hladka. Na nepřilnavé pánvi rozehřejte ½ lžíce (cca 7 g) kokosového oleje na střední teplotu a nalijte porce těsta (cca ¼ šálku/60 ml každou) na pánev. Smažte 2–3 minuty z každé strany, dokud palačinky nebudou zlatavé a pevné. Podávejte teplé s oblíbenými toppingy, jako je čerstvé ovoce nebo trocha ořechového másla.

Poznámka: pokud nepoužíváte mixér, použijte ovesnou mouku pro hladké těsto.

Zdroj bílkovin: vejce, bílky, chia semínka, konopná semínka a oves.

Den 7

---

Pečená ovesná kaše – Jablečný a skořicový crumble na jogurtu

• S 300 g nízkotučného bílého jogurtu + 100 g jablečného crumble – Přibližně na porci: ~365 kcal, 18 g bílkovin, 53 g sacharidů, 4 g vlákniny, 8 g tuků;
• S 300 g plnotučného bílého jogurtu + 100 g jablečného crumble – Přibližně na porci: ~210 kcal, 15 g bílkovin, 18 g sacharidů, 0 g vlákniny, 12 g tuků;
• S 300 g skyr (neslazený) + 100 g jablečného crumble – Přibližně na porci: ~395 kcal, 33 g bílkovin, 50 g sacharidů, 4 g vlákniny, 5,5 g tuků.

Předehřejte troubu na 175 °C (350 °F). Oloupejte a nakrájejte 1 velké jablko (cca 250 g) na kousky velikosti sousta, poté ho v míse promíchejte s 1 lžící (15 g) javorového sirupu, 1 lžičkou (3 g) skořice, 1 lžící (15 ml) citronové šťávy a ½ lžičky (2 ml) vanilkového extraktu. Rovnoměrně rozprostřete do menší zapékací mísy. V jiné míse smíchejte ¾ šálku (60 g) ovesných vloček, ½ šálku (45 g) mandlové mouky, 2 lžíce (15 g) nasekaných ořechů, jako jsou mandle, vlašské ořechy nebo pekanové ořechy, 1 lžičku (3 g) skořice a špetku soli. Přidejte 2 lžíce (30 g) kokosového oleje a 1 lžíci (15 g) ořechového másla (mandlové nebo lískové) a promíchejte, dokud směs nebude drobivá. Rovnoměrně nasypte crumble na ovoce a pečte 20–25 minut, dokud jablka nezměknou a crumble nebude zlatavé. Nechte mírně vychladnout před podáváním, ideálně s neslazeným rostlinným jogurtem nebo skyrem pro sladkou snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Tipy k jídelníčku:

Připravte granolu dopředu: Domácí granolu můžete upéct předem a uchovat ve vzduchotěsné nádobě až 2 týdny. Použijte ji na smoothie bowls, overnight oats nebo jogurt pro rychlou snídani.

Uvařte quinou dopředu: Quinoa pro sladkou quinoa snídani může být uvařená večer předem a uchována v lednici. Ráno ji ohřejte nebo podávejte studenou pro rychlou a výživnou snídani.

Připravte ořechová másla a džemy ve větším množství: Domácí arašídové máslo, čokoládovo-lískovou pomazánku a borůvkový džem můžete připravit předem. Uchovávejte ve sklenicích a používejte po celý týden na toasty, palačinky nebo misky, ušetříte čas každé ráno.

Proteinové palačinky v mixéru: Příprava těsta v mixéru zajistí hladkou konzistenci a rychlou přípravu, což je skvělé pro rušná rána. Nebo připravte těsto večer předem.

Smoothie bowls: Smoothie bowls jsou velmi rychlé a výživné, ale měly by se konzumovat ihned pro nejlepší chuť a texturu. Můžete si předem odměřit mražené bobule a semínka pro ještě rychlejší přípravu.

Jablečný crumble: Můžete upéct dopředu, například večer předem. Uchovejte v lednici a ráno ohřejte nebo podávejte studené s jogurtem či skyrem pro sladkou snídani s vysokým obsahem bílkovin.

Chia pudinky: Čokoládový chia pudink připravte večer předem a nechte přes noc ztuhnout.

Používejte univerzální ingredience: Semínka chia, konopná semínka, oves a ořechy se objevují v několika receptech – kupujte je ve větším množství a uchovávejte odměřené porce pro úsporu času a konzistenci snídaní. Vždy mějte v lednici svůj oblíbený jogurt a mléko.