7denní Vyvážený Jídelní Plán

Každý recept je jednoduchý, využívá snadno dostupné suroviny a je plný chuti, takže zdravé stravování nikdy nepůsobí jako povinnost. Ať už se snažíte zhubnout, zlepšit své stravovací návyky nebo se jen inspirovat novými jídly, tento plán nabízí strukturu, ale zároveň ponechává prostor pro flexibilitu.

---

* Tento plán je určen jako flexibilní průvodce, ne jako přísná pravidla. Pokud máte větší hlad, jezte víc – pokud menší, jezte méně.

* Můžete si vždy přidat extra svačiny mezi jídly, pokud máte pocit, že plán pro vás nestačí. Vše závisí na osobních faktorech, jako je věk, úroveň aktivity, metabolismus, životní styl a celkové zdraví.

* A co je nejdůležitější – zůstaňte v klidu a bez stresu, bavte se, buďte v kuchyni kreativní a nedělejte si hlavu z toho, pokud plán nedodržujete úplně přesně.

Nahlédněte do svého týdne plného lahodných jídel:

Pondělí

---

• Vysokovlákninové müsli a kokosový jogurt / nebo jogurt dle výběru
• Jednopánvová červená čočka s vejci + celozrnný chléb
• Krekry + hummus
• Hovězí steak z roštěné + jeden pečený batát + 1 šálek vařeného špenátu

Úterý

---

• Tvarohový toast s teplým medovým přelivem
• Krémová zeleninová polévka s křupavou slaninou + salát z granátového jablka a avokáda
• Vejcové zeleninové muffiny
• Lososová miska s quinoou

Středa

---

• Smoothie z avokáda a kapusty
• Zbytky krémové zeleninové polévky s křupavou slaninou + salát z granátového jablka a avokáda
• Zbytky zeleninových vaječných muffinů
• Pečené kuřecí maso + 1 šálek pečených brambor + 1 šálek pečených růžičkových kapustiček

Čtvrtek

---

• Špenátová omeleta se smetanovým sýrem a zeleninou
• Pečený rybí filet s bylinkovo-máslovými brambory
• Energetická jogurtová miska (můj momentálně nejoblíbenější pokrm)
• Krevety v misce

Pátek

---

• Jogurtová miska s granolou a čerstvými bobulemi + 2 natvrdo uvařená vejce
• Quinoa tabouleh s grilovaným kuřecím masem
• Zdravé ovesné tyčinky
• Tortilla pizza se zeleninou a kuřecím masem

Sobota

---

• Smoothie miska s mandlovým máslem a malinami
• Středomořský quinoový salát s drceným sýrem a cizrnou + grilované kuřecí prso
• Zbytky zdravých ovesných tyčinek
• 150 g steaku z roštěné + jeden pečený batát + 1 šálek vařeného špenátu

Neděle

---

• Využití zbytků pro praktický a bezodpadový den

Den 1

---

Snídaně:

Vysokovlákninové müsli a kokosový jogurt / nebo jogurt dle výběru

Přibližně na porci: ~651 kcal, 16 g bílkovin, 69 g sacharidů, 14 g vlákniny, 41 g tuků

Domácí müsli: Ve velké misce smíchejte 1 ½ hrnku (150 g) ovesných vloček, ¼ hrnku (30 g) pšeničných nebo ovesných otrub, ¼ hrnku (30 g) mletých lněných nebo chia semínek, ¼ hrnku (30 g) nasekaných mandlí nebo vlašských ořechů a ¼ hrnku (40 g) rozinek nebo nasekaného sušeného ovoce (např. meruněk nebo fíků pro přirozenou sladkost). Pro extra křupavost a vlákninu přidejte 2 lžíce (20 g) slunečnicových nebo dýňových semínek. Skladujte v uzavřené nádobě a používejte ½ hrnku (50 g) na porci s oblíbeným jogurtem nebo mlékem.

Tato domácí verze neobsahuje přidaný cukr a je plná vlákniny, zdravých tuků a pomalu se trávících sacharidů, které vás udrží syté a spokojené! Pro výživnou snídani bohatou na vlákninu smíchejte ½ hrnku (50 g) vysokovlákninového müsli se ¾ hrnku (180 g) kokosového jogurtu nebo jogurtu dle výběru. Pokud máte rádi sladší chuť, pokapejte 1 lžičkou (5 ml) medu nebo javorového sirupu. Pro extra strukturu a chuť přidejte semínka a hrst čerstvých bobulí.

Oběd:

Jednopánvová červená čočka s vejci + celozrnný chléb

Přibližně na porci: ~707 kcal, 42 g bílkovin, 50 g sacharidů, 13 g vlákniny, 47 g tuků

Tento pokrm je syté, na bílkoviny bohaté jídlo s červenou čočkou a vejci, podávané s plátkem celozrnného chleba pro vyvážený poměr vlákniny, zdravých tuků a komplexních sacharidů. Je velmi jednoduchý, chutný a skvěle zasytí.

Najdete celý recept v sekci Exkluzivní Recepty. Jednopánvová Červená Čočka s Vejci

Svačina:

Krekry + hummus

Přibližně na porci (80 g hummusu): ~235 kcal, 7 g bílkovin, 18 g sacharidů, 4 g vlákniny, 15 g tuků

Do mixéru dejte 250 g vařené cizrny (můžete použít i konzervovanou, scezenou a propláchnutou), přidejte 3 lžíce sezamové tahini, 2 lžíce extra panenského olivového oleje, 1 stroužek česneku, ½ lžíce soli, ½ lžíce mletého kmínu a šťávu z 1 citronu. Mixujte dohladka. Poté postupně přilévejte 3-4 lžíce studené vody (případně více, pokud chcete jemnější konzistenci) a znovu mixujte, dokud nezískáte krémovou směs. Ochutnejte a případně dochuťte citronovou šťávou nebo tahini.

Přendejte do nádoby a skladujte v lednici – ideální svačina mezi jídly během týdne.

Večeře:

Steak z roštěné + jeden pečený batát + 1 šálek vařeného špenátu

Přibližně na porci: ~522 kcal, 40 g bílkovin, 38 g sacharidů, 7 g vlákniny, 25 g tuků

Pro vyvážené jídlo opečte 140 g steaku z roštěné, osoleného a opepřeného, na 5 g olivového oleje na středně silném ohni asi 3-4 minuty z každé strany (nebo dle preferované propečenosti). Mezitím nakrájejte malý batát (130 g) na kolečka, promíchejte s 5 g olivového oleje a pečte při 200 °C asi 20-25 minut, dokud nezměkne. Na pánvi osmahněte 30 g čerstvého špenátu na 5 g olivového oleje po dobu 2-3 minut, dokud nezvadne. Podávejte steak s pečeným batátem a dušeným špenátem.

Den 2

---

Snídaně:

Toast s tvarohem a pikantním medovým přelivem

Přibližně na porci: ~600 kcal, 27 g bílkovin, 56 g sacharidů, 10 g vlákniny, 24 g tuků

Rozmačkejte ½ zralého avokáda (75 g) s ½ lžičkou (2,5 ml) citronové šťávy a špetkou soli. Tuto směs rozetřete na 1 plátek celozrnného chleba (40 g), opečený dozlatova. Poté navrch rozetřete ½ šálku (100 g) tvarohu pro krémovou a bílkovinami nabitou vrstvu. V malé misce smíchejte 1 lžičku (5 ml) medu (nebo javorového sirupu) se špetkou chilli vloček a přelijte jím toast. (Alternativně můžete med nahradit ½ lžičkou (2,5 ml) balzamikového octa pro svěží chuť.)

Oběd:

Krémová zeleninová polévka s křupavou slaninou + salát s granátovým jablkem a avokádem

Přibližně na porci: ~415 kcal, 7 g bílkovin, 43 g sacharidů, 11 g vlákniny, 26 g tuků

Najděte celý recept na polévku v sekci Exkluzivní recepty! Polévka z Cukety a Batátu

Na salát:

Omyjte a osušte 25 g (asi 1 šálek) směsi salátů (římský salát, baby špenát, rukola). Nakrájejte ¼ jablka (neloupaného), nakrájejte ¼ velkého avokáda a jemně nasekejte asi 1 lžíci (10 g) červené cibule. Zakápněte 1 lžičkou (5 ml) citronové šťávy, aby nezhnědlo. Připravte si 1 lžíci semínek granátového jablka, 1 lžíci (13 g) zlatých rozinek a 1 lžíci (5 g) kokosových lupínků. Na dresink vyšlehejte 1 lžíci (15 ml) extra panenského olivového oleje, 1 lžičku (5 ml) melasy z granátového jablka (nebo jinou alternativu) a špetku růžové himálajské soli.

Do misky dejte salátové listy, navrch přidejte jablko, avokádo, cibuli, granátové semínko a rozinky. Přelijte dresinkem, lehce promíchejte, ozdobte kokosovými lupínky a ihned podávejte. Jako náhradu dresinku můžete použít balzamikový ocet.

Svačina:

Lahodné zeleninové vaječné muffiny

Přibližně na porci: ~140 kcal, 8 g bílkovin, 3 g sacharidů, 1 g vlákniny, 11 g tuků

Jsou snadné na přípravu, kombinují různé druhy zeleniny a jsou ideální do práce nebo na cesty. Syté, bohaté na bílkoviny, s nízkým obsahem sacharidů, bez lepku a mléčných výrobků.  Zeleninové Vaječné Muffiny

Večeře:

Lososová miska s quinoou

Přibližně na porci: ~530 kcal, 34 g bílkovin, 39 g sacharidů, 7 g vlákniny, 27 g tuků

Uvařte ½ šálku (90 g) quinoi podle návodu na obalu a nechte lehce vychladnout. Do misky dejte quinou jako základ a navrch položte 1 grilovaný nebo pečený filet z lososa (asi 120-150 g), natrhaný nebo nakrájený. Přidejte čerstvé ingredience: ½ avokáda (nakrájeného), ½ šálku (75 g) cherry rajčat (rozpůlených), ½ okurky (nakrájené) a hrst směsi salátových listů nebo baby špenátu. Zakápněte jednoduchým dresinkem z 1 lžíce (15 ml) olivového oleje, 1 lžičky (5 ml) citronové šťávy, soli a pepře podle chuti. Volitelně ozdobte čerstvým koprem nebo sezamovými semínky a podávejte teplé nebo při pokojové teplotě.

Den 3

---

Snídaně:

Avokádové a kapustové smoothie

Přibližně na porci: ~340 kcal, 7 g bílkovin, 39 g sacharidů, 11 g vlákniny, 18 g tuku

Do mixéru dejte ½ zralého avokáda, 1 šálek nasekané kapusty (bez stonků), 1 mražený banán, 1 šálek neslazeného mandlového mléka, 1 lžíci chia semínek a 1-2 lžičky medu nebo javorového sirupu (volitelné). Pro extra dávku bílkovin přidejte 1 odměrku oblíbeného proteinového prášku (nejlépe vanilkového nebo neutrálního). Mixujte do hladka a krémova.

Oběd:

Zbytky krémové zeleninové polévky s křupavou slaninou + salát z granátového jablka a avokáda

Přibližně na porci: ~415 kcal, 7 g bílkovin, 43 g sacharidů, 11 g vlákniny, 26 g tuku

Celý recept na polévku najdete v sekci Exkluzivní Recepty! Polévka z Cukety a Batátu

Svačina:

Zbytky zeleninových vaječných muffinů

Přibližně na porci: ~140 kcal, 8 g bílkovin, 3 g sacharidů, 1 g vlákniny, 11 g tuku

Celý recept najdete v sekci Exkluzivní Recepty!  Zeleninové Vaječné Muffiny

Večeře:

Pečené kuřecí prso + 1 šálek pečených brambor + 1 šálek pečených růžičkových kapustiček

Přibližně na porci: ~450 kcal, 40 g bílkovin, 30 g sacharidů, 7 g vlákniny, 19 g tuku

Kuře: okořeňte 1 kuřecí prso (cca 140-170 g) olivovým olejem (1 lžička), solí, pepřem a volitelným kořením (např. česnekový prášek, tymián nebo paprika). Položte kuře na plech vyložený pečicím papírem. Brambory: 1 střední bramboru nakrájejte na malé kostičky (cca 1 šálek), pokapejte 1 lžičkou olivového oleje, okořeňte solí, pepřem a bylinkami (rozmarýn nebo tymián), a rozložte vedle kuřete. Růžičková kapusta: očistěte konce a rozkrojte 1 šálek růžiček na poloviny, pokapejte 1 lžičkou olivového oleje, okořeňte solí a pepřem a přidejte na plech. Pečte vše v troubě cca 25-30 minut, dokud nebude kuře propečené a brambory i růžičky zlatavé a měkké.

Den 4

---

Snídaně:

Špenátová omeleta se sýrem a zeleninou

Přibližně na porci: ~300 kcal, 16 g bílkovin, 22 g sacharidů, 7 g vlákniny, 18 g tuku

Rozšlehejte 2 velká vejce (110 g) s špetkou soli a černého pepře. Na nepřilnavé pánvi rozehřejte 1 lžičku (5 ml) olivového oleje, přidejte 1 šálek (30 g) čerstvého špenátu a krátce osmahněte 1-2 minuty, dokud nezvadne. Přilijte vejce a nakláněním pánve je rovnoměrně rozprostřete. Vařte 2-3 minuty, poté jemně otočte a vařte další 1-2 minuty, dokud nebude omeleta pevná. Na polovinu omelety rozetřete 2 lžíce (30 g) smetanového sýra a přidejte ¼ šálku (30 g) nakrájené papriky. Přeložte omeletu na polovinu a podávejte teplou se ½ okurky (50 g) a 5 cherry rajčaty (50 g).

Oběd:

Pečený rybí filet s bylinkovým máslem a pečenými bramborami

Přibližně na porci: ~470 kcal, 46 g bílkovin, 30 g sacharidů, 8 g vlákniny, 18 g tuku

V malé misce vyšlehejte 1 lžíci (15 g) změklého másla s ½ lžičky sušeného tymiánu, ½ lžičky sušeného rozmarýnu, ¼ lžičky soli a špetkou černého pepře. Směs rovnoměrně rozetřete na poloviny brambor a pečte 30-35 minut, dokud nezezlátnou a nezměknou.

Mezitím položte 1 filet bílé ryby (150 g) na plech vyložený pečicím papírem, pokapejte ½ lžičkou olivového oleje (2,5 ml), osolte a opepřete a pečte 12-15 minut, dokud není ryba měkká a šťavnatá. Podávejte s máslovými pečenými bramborami a čerstvými plátky citronu.

Svačina:

Energetická jogurtová miska (můj poslední oblíbenec)

Přibližně na porci: ~350 kcal, 13 g bílkovin, 22 g sacharidů, 5 g vlákniny, 20 g tuku

Do misky dejte 4 lžíce bílého jogurtu, 1 lžíci konopných semínek a 1 lžíci namočených směsných ořechů (kešu a mandle). Navrch nasypte 2 lžíce křupavé granoly a pokapejte 1 lžičkou lískotahini nebo vaším oblíbeným ořechovým máslem. Pokud je vaše granola mírně sladká, další sladidlo není potřeba – tato miska je podle mě perfektní tak, jak je – extra křupavá a plná zdravých tuků a bílkovin. Díky tomu zasytí na dlouhou dobu, takže doporučuji po ní dobrý trénink, nebo ji můžete také konzumovat k snídani.

Večeře:

Krevetová miska

Přibližně na porci: ~483 kcal, 30 g bílkovin, 40 g sacharidů, 8 g vlákniny, 24 g tuku

Budete potřebovat 12 středně velkých krevet (cca 150 g), oloupaných a vykostěných, ½ šálku vařené quinoy (cca 90 g), ½ šálku nakrájené okurky (cca 70 g), ½ šálku cherry rajčat (cca 75 g), ¼ šálku avokáda nakrájeného na kostičky (cca 40 g), ¼ šálku sladké kukuřice (cca 40 g), ¼ šálku nakrájeného jalapeña (cca 30 g), 1 lžíci olivového oleje, 1 lžíci čerstvé limetkové šťávy (cca ½ limetky), ½ lžičky uzené papriky, ¼ lžičky kmínu, ¼ lžičky chilli prášku, ¼ lžičky česnekového prášku, ¼ lžičky kajenského pepře (volitelné), sůl a pepř dle chuti a čerstvý koriandr na ozdobu. V malé misce smíchejte uzenou papriku, kmín, chilli, česnekový prášek, kajenský pepř, sůl a pepř. Krevety obalte v této směsi spolu s olivovým olejem a limetkovou šťávou. Na pánvi předehřáté na střední teplotu krevetky smažte 2-3 minuty z každé strany, dokud nezezmění barvu na růžovou a nebudou neprůhledné. Mezitím připravte misku s vrstvou quinoy, okurky, cherry rajčat, avokáda, kukuřice a jalapeña. Na závěr přidejte uvařené krevetky, ozdobte čerstvým koriandrem a podávejte ihned.

Den 5

---

Snídaně:

Jogurtová miska s granolou a čerstvým ovocem + 2 vařená vejce

Přibližně na porci: ~330 kcal, 15 g bílkovin, 41 g sacharidů, 6 g vlákniny, 12 g tuků

Do misky dejte ½ šálku (120 g) bílého jogurtu. Navrch nasypte ¼ šálku (30 g) granoly a ½ šálku (75 g) směsi čerstvého ovoce, například jahod, borůvek a malin. Pro přirozenou sladkost přidejte 1-2 nasekané datle místo medu. Posypte špetkou konopných semínek.

Oběd:

Quinoa tabbouleh s grilovaným kuřecím masem

Přibližně na porci: ~470 kcal, 39 g bílkovin, 35 g sacharidů, 5 g vlákniny, 20 g tuků

Uvařte ½ šálku (90 g) quinoi podle návodu na obalu a nechte vychladnout. V míse smíchejte quinou s ¼ šálku jemně nasekané petrželky, 2 lžícemi nasekané máty, ¼ šálku nakrájené okurky, ¼ šálku nakrájených rajčat a 1 lžící jemně nasekané červené cibule. V malé misce vyšlehejte 1 lžíci olivového oleje, 1 lžíci citronové šťávy a špetku soli a pepře, poté přelijte přes salát a dobře promíchejte. Navrch dejte 1 grilované kuřecí prso (cca 120- g), nakrájené na plátky nebo kostičky. Podávejte chlazené nebo při pokojové teplotě jako lehké, bílkovinami bohaté jídlo.

Tip: Pokud jste k obědu měli grilované kuřecí, odložte si část – skvěle poslouží jako topping pro tuto večeři – tortillovou pizzu.

Svačina:

Zdravé ovesné tyčinky

Přibližně na porci: ~430 kcal, 5 g bílkovin, 60 g sacharidů, 6 g vlákniny, 18 g tuků

Najděte celý recept v sekci Exkluzivní Recepty! Bezlepkové Ovesné Tyčinky s Datlemi

Tyto ovesné tyčinky jsou žvýkavé, vizuálně lákavé a neodolatelně chutné, plné jemné datlové pěny. Neobsahují lepek, mléčné výrobky, rafinované oleje ani cukry.

Ideální jako odpolední svačina, do dětských svačinových boxů, na cesty nebo k sdílení s přáteli a rodinou.

Večeře:

Tortillová pizza se zeleninou a kuřecím masem

Přibližně na porci: ~350 kcal, 26 g bílkovin, 34 g sacharidů, 6 g vlákniny, 15 g tuků

Předehřejte troubu na 200 °C. Položte 1 celozrnnou nebo bezlepkovou tortillu na plech. Namažte 2 lžíce rajčatové omáčky nebo marinara a posypte ¼ šálku nastrouhané mozzarelly (nebo bezmléčné alternativy). Navrch dejte zbylé grilované kuřecí maso (cca ½ šálku, nakrájené) a vybranou zeleninu – například plátky papriky, houby, červenou cibuli nebo cuketu. Přidejte špetku sušeného oregana nebo italského koření. Pečte 8-10 minut, dokud se sýr nerozpustí a okraje nebudou křupavé. Nakrájejte a podávejte ihned.

Den 6

---

Snídaně:

Smoothie miska s mandlovým máslem a malinami

Přibližně na porci: ~480 kcal, 9 g bílkovin, 58 g sacharidů, 12 g vlákniny, 23 g tuků

V mixéru rozmixujte 1 velký banán, 1 šálek malin, ½ šálku neslazeného mandlového mléka, ½ šálku ledu, 2 lžíce mandlového másla a 1 lžíci medu do hladka. Nalijte směs do misky a ozdobte 5 plátky jahod, ¼ šálku granoly, 2 lžíce strouhaného kokosu, zbylými ½ šálku malin a pokapejte trochou medu.

Oběd:

Středomořský quinoový salát s rozdrceným sýrem a cizrnou + grilované kuřecí prso

Přibližně na porci: ~450 kcal, 35 g bílkovin, 40 g sacharidů, 7 g vlákniny, 17 g tuků

Uvařte 1/3 šálku (60 g) quinoi podle návodu na obalu a nechte vychladnout. V míse smíchejte quinou s ¼ šálku (45 g) černých fazolí, ¼ šálku (40 g) nakrájené okurky, ¼ šálku (40 g) cherry rajčat, půlených, 1 lžící nasekané červené cibule a 15 g (½ oz) rozdrceného feta sýra. Pokapejte zálivkou z 1 lžičky olivového oleje, ½ lžičky citronové šťávy, ¼ lžičky sušeného oregana, špetky soli a pepře. Vše promíchejte, nechte chvíli prolnout chutě a podávejte.

Svačina:

Zbylé zdravé ovesné tyčinky

Přibližně na porci: ~430 kcal, 5 g bílkovin, 60 g sacharidů, 6 g vlákniny, 18 g tuků

Najděte celý recept v sekci Exkluzivní Recepty! Bezlepkové Ovesné Tyčinky s Datlemi

Večeře:

Hovězí steak (cca 140 g) + pečená sladká brambora + 1 šálek vašeného špenátu

Přibližně na porci: ~522 kcal, 40 g bílkovin, 38 g sacharidů, 7 g vlákniny, 25 g tuků

Pro vyvážené jídlo opečte 140 g hovězího steaku ochuceného solí a pepřem na 1 lžičce olivového oleje na středně vysokém ohni asi 3- minuty z každé strany nebo dle požadovaného stupně propečení. Mezitím nakrájejte malou sladkou bramboru (130 g) na kolečka, promíchejte s 1 lžičkou olivového oleje a pečte v troubě při 200 °C po dobu 20-25 minut, dokud nebude měkká. Na špenát osmahněte 30 g čerstvého špenátu na 1 lžičce olivového oleje 2-3 minuty, dokud nezvadne. Podávejte steak spolu s pečenou sladkou bramborou a připraveným špenátem.

Den 7

---

Využití zbytků pro praktický den bez plýtvání

Den 7 je celý o využití zbytků, aby vše bylo jednoduché a bez plýtvání, ale nezapomeňte – je to také skvělá příležitost dopřát si oblíbené „cheat“ jídlo, jako je pizza, těstoviny nebo hamburger! Život není jen o dokonalosti, a občasné dopřání si něčeho, co máte rádi, je součástí rovnováhy. Užijte si flexibilitu při kombinování zbytků nebo vychutnávání něčeho, co máte rádi, a vytvořte tak perfektní a bezstresový konec týdne!