6denní Jídelníček na Hubnutí

Tento 6denní jídelníček je navržen tak, aby vám umožnil užívat si chutná a výživná jídla a zároveň podporoval vaše cíle při hubnutí. Každý den obsahuje vyvážený poměr libových bílkovin, celozrnných obilovin, čerstvé zeleniny a zdravých tuků, přičemž cílem je udržet vás syté a plné energie po celý den.

Svačiny jsou zahrnuty, aby udržely hlad na uzdě, ale lze je snadno přizpůsobit vašim cílům nebo osobním preferencím. Také můžete měnit ingredience podle stravovacích preferencí – například nahradit živočišné bílkoviny tofu, tempehem, luštěninami nebo rostlinným sýrem, případně použít alternativy mléčných výrobků, jako je ovesné nebo mandlové mléko.

Pro náročný týden vám může příprava jídel dopředu ušetřit čas a stres. Vařte bílkoviny ve větších dávkách, nakrájejte zeleninu předem a připravte si předem porce svačin, například plátky jablek s ořechovým máslem nebo domácí brownies. Snídaně připravené přes noc a wrapy připravené předem jsou ideální pro rychlá rána. Dokonce i večeře lze částečně připravit dopředu – naplňte cuketové lodě nebo marinujte maso předem, takže samotné vaření večer zabere jen 15-20 minut.

---

*Jídelníček je určen jako flexibilní průvodce, nikoli jako přísný pravidlovník. Pokud máte větší hlad, jezte více – pokud méně, jezte méně.

*Můžete si také kdykoli přidat mezi jídly extra svačiny, pokud se vám jídelníček nezdá dostatečný. Vše závisí na vašich osobních faktorech, jako je věk, úroveň aktivity, metabolismus, životní styl a celkové zdraví.

*Nejdůležitější je zůstat uvolněný a nestresovat se, užívat si vaření, být kreativní v kuchyni a nedělat si starosti, pokud jídelníček nedodržíte dokonale.

---

Rychlý přehled: 

Pondělí

• Avokádový toast na celozrnném chlebu, s vejcem vařeným v páře a špetkou chilli
• Salát z mixu listové zeleniny s tuňákem + krekry s ořechy a semínky
• Zdravý špaldový brownie
• Kuře s pečenou zeleninou

Úterý

• Snídaňová miska s quinoou
• Krůtí wrap se sýrem Gouda
• Zbytky zdravého špaldového brownie
• Pečená plněná cuketa s mletým hovězím a parmazánem

Středa

• Smoothie miska s granolou
• Zbytky krůtího wrapu se sýrem Gouda
• Plátky jablek s ořechovým máslem
• Hovězí steak se zeleninou

Čtvrtek

• Omeleta se žampiony a špenátem
• Pečené kuřecí prso + grilovaný halloumi s quinoou a citronovou zálivkou
• Malinový kolagenový shake
• Treska se zeleninou

Pátek

• Wrap se uzeným lososem na snídani
• Zeleninová krémová polévka a kváskový chléb (Lehká a výživná!)
• Avokádo na celozrnných krekrech
• Pizza na květákovém těstě

Sobota

• Dvě vejce natvrdo, 1 šálek bílého jogurtu s bobulemi
• Losos s hnědou rýží a chřestem
• Vanilkový & lískový oříškový shake
• Hovězí burger (bez bulky) s pečenými batáty a přílohovým salátem

---

Den 1

---

Snídaně:

Avokádový toast na celozrnném chlebu, nahoře s vejcem vařeným ve vodní lázni a chilli vločkami

Přibližně na porci: Kalorie: 330 kcal, Bílkoviny: 12 g, Sacharidy: 26 g, Vláknina: 7 g, Tuk: 21 g

Začněte opečením plátku celozrnného chleba. Mezitím připravte vejce vařené ve vodní lázni: jemně rozklepněte vejce do mírně vroucí vody a vařte 3-4 minuty, dokud bílek neztuhne, ale žloutek zůstane tekutý. Mezitím nakrájejte polovinu avokáda a lehce jej rozmačkejte vidličkou, přidejte špetku soli, citronovou šťávu a pepř. Jakmile je toast hotový, rovnoměrně rozetřete avokádo. Opatrně položte vejce na avokádo a posypte chilli vločkami.

Oběd:

Salát z míchané zeleniny s tuňákem (nebo bílými fazolemi), cherry rajčaty, avokádem a olivovým olejem + krekry z ořechů a semínek

Přibližně na porci: Kalorie: 480 kcal, Bílkoviny: 22 g, Sacharidy: 16 g, Vláknina: 7 g, Tuk: 36 g

Do misky přidejte 2 hrnky (cca 60 g) míchané zeleniny. Nakrájejte 6-8 cherry rajčat a přidejte je do salátu. Použijte ½ avokáda (zbylou polovinu ze snídaně) a nakrájejte na kostičky. Navrch dejte ½ hrnku (cca 90 g) tuňáka z konzervy nebo uvařených bílých fazolí podle preference.

Pokapejte 1 lžící (15 ml) extra panenského olivového oleje, osolte a opepřete podle chuti a jemně promíchejte. Podávejte s několika kousky krekry z ořechů a semínek – recept najdete v sekci Exkluzivní Recepty.

Krekry z Ořechů a Semínek

Svačina:

Zdravý špaldový brownie

Přibližně na porci: Kalorie: 140 kcal, Bílkoviny: 2 g, Sacharidy: 13 g, Vláknina: 2 g, Tuk: 8 g

Rozpusťte 80 g hořké čokolády (80 %) s 30 g kakaového másla ve vodní lázni a odložte stranou. V jiné misce vyšlehejte 2 velká vejce s 100 g kokosového cukru do pěny (cca 5-7 minut). Pomalu vmíchejte rozpuštěnou čokoládu, stále mírně šlehejte. Přidejte 60 g špaldové mouky, 20 g kakaa, ¼ lžičky soli a ¼ lžičky prášku do pečiva a jemně přimíchejte suché ingredience do mokré směsi špachtlí, dokud nebude těsto hladké.

Nalijte těsto do 20 × 10 cm pekáčku vymazaného kokosovým olejem, posypte 1 lžičkou mořské soli Maldon, pokud chcete, a pečte v předehřáté troubě na 180 °C po dobu 16-18 minut. Pro vláčnější konzistenci vyjměte o něco dříve.

Večeře:

Kuřecí prsa s pečenou zeleninou

Přibližně na porci: Kalorie: 340 kcal, Bílkoviny: 33 g, Sacharidy: 16 g, Vláknina: 6 g, Tuk: 16 g

Okořeňte 150 g kuřecích prsou olivovým olejem, paprikou, česnekovým práškem, solí a pepřem. Položte je na plech vyložený pečicím papírem. Nakrájejte mrkev, brokolici a cuketu na kousky a promíchejte s olivovým olejem, solí, pepřem a případně dalšími kořením (např. tymiánem nebo rozmarýnem). Rozložte zeleninu kolem kuřete a pečte vše v troubě 25-30 minut, dokud nebude kuře propečené a zelenina měkká a lehce karamelizovaná.

Den 2

---

Snídaně:

Quinoa snídaňová miska

Přibližně na porci: Kalorie: 390 kcal, Bílkoviny: 12 g, Sacharidy: 24 g, Vláknina: 5 g, Tuk: 28 g

Pro slanou snídaňovou misku z quinoi smíchejte ½ hrnku (90 g) uvařené quinoi s ¼ avokáda (nakrájeného na plátky), 1 vařeným vejcem (nakrájeným nebo nasekaným) a ¼ hrnku (30 g) cherry rajčat (přepůlených). Přidejte 1 lžíci (15 ml) olivového oleje a hrst špenátu (cca ½ hrnku nebo 15 g), který krátce poduste 1-2 minuty. Navrch dejte 1 lžíci (15 g) feta sýra (volitelné), osolte, opepřete podle chuti a případně posypte chilli vločkami nebo paprikou.

Oběd:

Krůtí wrap se sýrem Gouda

Přibližně na porci: Kalorie: 520 kcal, Bílkoviny: 25 g, Sacharidy: 35 g, Vláknina: 8 g, Tuk: 36 g

Rozprostřete 1 celozrnnou tortillu (25 cm) s cca ¼ hrnku (30 ml) medovo-hořčičné omáčky (nebo majonézy, ranch nebo Caesar dresinku), ponechte 0,5 cm okraj. Na omáčku položte 60 g plátků krůtího masa, 2 plátky (cca 20-40 g) sýra Gouda, 1 velký list salátu (např. hlávkový nebo římský), 1 velké rajče nakrájené na plátky a ½ avokáda nakrájeného na plátky. Osolte a opepřete podle chuti. Tortillu pevně srolujte a nakrájejte na poloviny diagonálně ostrým nožem. (Připravte ještě jednu pro zítřejší oběd).

Svačina:

Zbytky zdravého špaldového brownie

Přibližně na porci: Kalorie: 140 kcal, Bílkoviny: 2 g, Sacharidy: 13 g, Vláknina: 2 g, Tuk: 8 g

Večeře:

Pečené plněné cukety s hovězím mletým masem a parmazánem

Přibližně na porci: Kalorie: 380 kcal, Bílkoviny: 30 g, Sacharidy: 12 g, Vláknina: 4 g, Tuk: 26 g

Nakrájejte 2 střední cukety (celkem 400 g) podélně na poloviny a vydlabejte střed, aby vznikly „loďky“. Na pánvi osmahněte 200 g libového mletého hovězího masa s 1 lžící (15 ml) olivového oleje, ½ malou cibuli (40 g) nakrájenou nadrobno, 1 stroužek česneku nasekaný, ½ lžičky sušeného oregana, ½ lžičky uzené papriky, sůl a pepř, dokud maso nezhnědne. Přimíchejte ¼ hrnku (60 ml) rajčatové omáčky a nechte 5 minut povařit. Naplňte cuketové poloviny masovou směsí, posypte ¼ hrnku (30 g) strouhaného parmazánu a pečte při 190 °C (375 °F) 20 minut, dokud cukety nezměknou a sýr nebude zlatavý.

Den 3

---

Snídaně:

Smoothie miska s granolou

Přibližně na porci: Kalorie: 450 kcal, Bílkoviny: 8 g, Sacharidy: 50 g, Vláknina: 10 g, Tuk: 25 g

Pro tuto smoothie misku smíchejte 1 hrnek (240 ml) kokosového mléka (není plnotučné, pouze pitná verze) s 1 hrnkem (150 g) mražených bobulí, 1 lžící (15 g) ořechového másla, 1 lžičkou (5 g) chia semínek a 1 lžící (15 g) medu nebo javorového sirupu (volitelné) do hladka. Nalijte do misky a navrch dejte kousky granoly, posypku ze semínek, trochu ořechového másla a hrst čerstvých bobulí. Pro extra krémovou chuť můžete přidat 1-2 lžíce (30-40 g) kokosového jogurtu navrch.

Oběd:

Zbytky krůtího wrapu se sýrem Gouda

Přibližně na porci: Kalorie: 504 kcal, Bílkoviny: 24 g, Sacharidy: 38 g, Vláknina: 3 g, Tuk: 28 g

Svačina:

Plátky jablka s ořechovým máslem

Přibližně na porci: Kalorie: 210 kcal, Bílkoviny: 3 g, Sacharidy: 30 g, Vláknina: 4 g, Tuk: 10 g

Nakrájejte jablko na plátky a namáčejte je do přírodního ořechového másla. Posypte špetkou skořice pro lepší chuť.

Večeře:

Hovězí steak se zeleninou

Přibližně na porci: Kalorie: 490 kcal, Bílkoviny: 45 g, Sacharidy: 35 g, Vláknina: 7 g, Tuk: 23 g

5 uncí (140 g) grilovaného hovězího steaku, ochuceného solí a pepřem a připraveného podle vaší preference. Podávejte s jedním středním pečeným batátem (cca 130-150 g), uvařeným do měkka, plus 1 hrnek (180 g) dušeného špenátu připraveného na 2 lžičkách (10 ml) olivového oleje a 1 hrnek (125 g) dušených zelených fazolek. Dokončete posypáním mořské soli a zakápnutím čerstvou citronovou šťávou pro lepší chuť zeleniny.

Den 4

---

Snídaně:

Omeleta se žampiony a špenátem

Přibližně na porci: Kalorie: 400 kcal, Bílkoviny: 25 g, Sacharidy: 30 g, Vláknina: 6 g, Tuk: 25 g

Připravte omeletu ze 2-3 vajec, 1 hrnku restovaných žampionů a hrsti baby špenátu. Pokud chcete, přidejte rozdrcenou fetu nebo nastrouhaný sýr (nebo smetanový sýr). Podávejte s plátkem celozrnného toastu nebo kváskového chleba.

Oběd:

Pečené kuřecí prso + grilovaný halloumi a quinoa salát s citronovou zálivkou

Přibližně na porci: Kalorie: 490 kcal, Bílkoviny: 35 g, Sacharidy: 25 g, Vláknina: 5 g, Tuk: 28 g

Tento salát obsahuje grilovaný halloumi, sýr, který při grilování zezlátně a mírně zkaramelizuje, v kombinaci s nadýchanou quinoou pro vyvážený zdroj bílkovin a vlákniny. Budete potřebovat 50 g halloumi (nakrájené), ½ hrnku (90 g) vařené quinoy, 2 hrnky (60 g) mixu listové zeleniny, ½ hrnku (75 g) cherry rajčat (půlených), ½ hrnku (75 g) nakrájené okurky, 1 lžíci (15 ml) citronové šťávy, 1 lžičku (5 ml) olivového oleje a špetku soli a černého pepře.

Grilujte halloumi 1-2 minuty z každé strany, dokud není zlaté a mírně křupavé. Smíchejte uvařenou quinou s listovou zeleninou, rajčaty a okurkou. Pokapejte citronovou šťávou a olivovým olejem, dochuťte solí a pepřem a dobře promíchejte. Navrch položte teplý grilovaný halloumi.

Svačina:

Malinový kolagenový shake

Přibližně na porci: Kalorie: 280 kcal, Bílkoviny: 5 g, Sacharidy: 25 g, Vláknina: 5 g, Tuk: 15 g

V mixéru smíchejte 300 ml rýžového nápoje s kokosem, hrst malin (cca 50 g), 1 zralý banán, 5 g hydrolyzovaného kolagenového prášku, 5-6 kešu ořechů a kapku agávového sirupu dle chuti. Mixujte do hladka a před podáváním ozdobte syrovými kokosovými lupínky.

Večeře:

Treska se zeleninou

Přibližně na porci: Kalorie: 390 kcal, Bílkoviny: 35 g, Sacharidy: 45 g, Vláknina: 7 g, Tuk: 5 g

Podávejte 1 hrnek (150 g) dušeného brokolice a 1 hrnek (195 g) vařené hnědé rýže spolu s 115 g (4 oz) grilovaného filetu tresky. Tresku ochuťte olivovým olejem, citronovou šťávou, česnekovým práškem, solí a černým pepřem, poté grilujte nebo pečte při 180°C asi 10-12 minut, dokud nebude křehká a propečená.

Den 5

---

Snídaně:

Wrap se snídaní se uzeným lososem

Přibližně na porci: Kalorie: 304 kcal, Bílkoviny: 7 g, Sacharidy: 46 g, Vláknina: 7 g, Tuk: 10 g

Potřete celozrnnou tortillu smetanovým sýrem. Přidejte uzeného lososa, nakrájenou okurku, rukolu a kapku citronu. Srolujte a překrojte na polovinu.

Oběd:

Zeleninová krémová polévka s kváskovým chlebem (Lehká a výživná!)

Přibližně na porci: Kalorie: 355 kcal, Bílkoviny: 14 g, Sacharidy: 29 g, Vláknina: 6 g, Tuk: 12 g

Na lžíci (15 ml) olivového oleje osmahněte ½ malou cibuli (40 g) nakrájenou a 1 stroužek česneku nasekaný, dokud se neuvolní aroma. Přidejte 1 hrnek (150 g) nakrájené mrkve, 1 hrnek (150 g) nakrázené cukety, ½ hrnku (100 g) květáku a 2 malé brambory (240 g) nakrájené na kostičky, ochuťte ½ lžičkou sušeného tymiánu, solí a černým pepřem. Přilijte 3 hrnky (720 ml) zeleninového vývaru, přiveďte k varu a poté snižte teplotu a vařte 15-20 minut, dokud zelenina nezměkne. Rozmixujte do hladka a vmíchejte 2 lžíce (30 ml) kokosového mléka pro extra krémovost. Podávejte teplé, případně ozdobené čerstvými bylinkami nebo dýňovými semínky pro texturu.

Svačina:

Avokádo na celozrnných krekrech

Přibližně na porci: Kalorie: 250 kcal, Bílkoviny: 6 g, Sacharidy: 18 g, Vláknina: 7 g, Tuk: 18 g

Rozmačkejte polovinu avokáda se špetkou soli a pepře. Namažte na celozrnné krekry a nahoře položte plátky cherry rajčat a posypte trochou sýra feta.

Večeře:

Pizza s květákovým korpusem

Přibližně na porci: Kalorie: 359 kcal, Bílkoviny: 20 g, Sacharidy: 14 g, Vláknina: 4 g, Tuk: 25 g

Pizza s květákovým korpusem je lehčí, nízkosacharidová alternativa k tradiční pizze z pšeničné mouky. Místo rafinovaných obilnin se korpus připravuje smícháním jemně nastrouhaného květáku s vejci, sýrem a kořením, čímž vzniká bezlepková základna bohatá na vlákninu a živiny jako vitamín C, vitamín K a folát. Obsahuje výrazně méně sacharidů a kalorií než běžné těsto, což je skvělá volba pro ty, kdo sledují váhu, regulují hladinu cukru v krvi nebo chtějí do jídel přidat více zeleniny – a to vše bez obětování lahodné chuti pizzy.

Najdete kompletní recepty v sekci Exkluzivní Recepty! Pizza s Květákovým Korpusem

Den 6

---

Snídaně:

Dvě vejce natvrdo a 1 hrnek bílého jogurtu s bobulemi

Přibližně na porci: Kalorie: 265 kcal, Bílkoviny: 20 g, Sacharidy: 14 g, Vláknina: 2 g, Tuk: 14 g

Toto jednoduché jídlo připravíte spojením 2 vajec natvrdo (přibližně 100 g) s 1 hrnkem bílého jogurtu (přibližně 240 g) a vrstvou bobulí (asi ½ hrnku nebo 75 g mixu bobulí jako jahody, borůvky nebo maliny).

Oběd:

Losos s hnědou rýží a chřestem

Přibližně na porci: Kalorie: 543 kcal, Bílkoviny: 33 g, Sacharidy: 54 g, Vláknina: 6 g, Tuk: 21 g

Připravte porci lososa o váze 115 g. Ochuťte lososa solí, pepřem a trochou olivového oleje a pečte nebo grilujte, dokud nebude dokonale propečený s křupavou kůrkou a měkkým vnitřkem. Mezitím připravte 1 hrnek (195 g) hnědé rýže vařením nebo dušením do nadýchané konzistence. Pro chřest vezměte 5 stvolů (asi 130 g), odřízněte konce a promíchejte s olivovým olejem, solí a pepřem. Pečte v troubě, dokud nebude chřest měkký a lehce karamelizovaný. Podávejte lososa spolu s rýží a pečeným chřestem.

Svačina:

Vanilkový & lískový shake

Přibližně na porci: Kalorie: 395 kcal, Bílkoviny: 27 g, Sacharidy: 39 g, Vláknina: 7 g, Tuk: 14 g

V mixéru smíchejte 330 ml ovesného nápoje, 1 banán, 1 odměrku (25 g) vanilkového proteinu, ½ lžíce kakaového prášku, 3 lžičky lískového tahini a 2 lžičky medu. Mixujte do hladka a krémova. (Protein je volitelný, můžete místo něj přidat 1 kapku čistého vanilkového extraktu pro chuť).

Večeře:

Hovězí burger (bez housky) s pečenými batáty a přílohovým salátem

Přibližně na porci: Kalorie: 500 kcal, Bílkoviny: 28 g, Sacharidy: 49 g, Vláknina: 9 g, Tuk: 22 g

Ochuťte 115 g hovězího masa solí a pepřem. Opékejte na grilu nebo pánvi podle požadovaného stupně propečení. Mezitím oloupejte a nakrájejte na kostičky střední batát (asi 200 g) a promíchejte s trochou olivového oleje, solí a pepřem. Pečte batáty v troubě při 200°C 20-25 minut, dokud nezezlátnou a nezměknou. Pro přílohový salát smíchejte listovou zeleninu (asi 1-2 hrnky), cherry rajčata, plátky okurky a jednoduchou zálivku z olivového oleje, citronové šťávy, soli a pepře. Podávejte burger spolu s pečenými batáty a čerstvým salátem.