5denní jídelní plán na hubnutí

Každý recept je jednoduchý, používá dostupné suroviny a je plný chuti, takže zdravé stravování nikdy nepůsobí jako povinnost. Ať už se snažíte zhubnout, upravit své stravovací návyky, nebo se jen inspirovat novými jídly, tento plán nabízí strukturu a zároveň prostor pro flexibilitu.

---

*Plán je myšlen jako flexibilní průvodce, ne jako přísný předpis. Pokud máte větší hlad, jezte více – pokud menší, jezte méně.

*Mezi jídly si můžete kdykoli dopřát svačiny, pokud by vám plán nestačil. Vše závisí na vašich osobních faktorech, jako je věk, úroveň aktivity, metabolismus, životní styl a celkové zdraví.

*A nejdůležitější – zůstaňte v klidu, nestresujte se, bavte se, buďte kreativní v kuchyni a neřešte, pokud plán nesledujete dokonale.

---

Nahlédněte do vašeho týdne plného chutných jídel:

PONDĚLÍ

---

• Zapečený špenát
• Salát s hovězí pastrami
• 1 šálek tvarohu + ½ šálku borůvek
• Pečený losos s uzeným cizrnovým pyré a zeleninou

ÚTERÝ

---

• Ovesná kaše s jablkem a skořicí
• Pikantní kuře se zeleninou
• 1 šálek hroznů + 10 celozrnných preclíků
• Filet z pstruha + 1 šálek hnědé rýže + 1 šálek dušených zelených fazolí + malý zahradní salát

STŘEDA

---

• Vejce v paprice
• Tuňáková tortilla
• 1 šálek čerstvých malin + 1 lžíce konopných semínek nebo 1 šálek květáku + 2 lžíce dresinku ranch
• Pečené kuřecí maso + 1 šálek pečených brambor + 1 šálek pečených růžičkové kapusty

ČTVRTEK

---

• Dvě vařená vejce + 1 šálek bílého jogurtu s bobulemi
• Salát z čočky a okurky
• Pikantní tortillové chipsy
• Miska s krevetami

PÁTEK

---

• Bílý jogurt + jeden banán + 2 vařená vejce
• Turecký sendvič s celozrnným chlebem a medovo-hořčičným dresinkem
• Zbytky pikantních tortillových chipsů
• Cuketa plněná cizrnou

Den 1

---

Snídaně:

Zapečený špenát

Přibližně na porci: Kalorie: 590 kcal | Bílkoviny: 30 g | Sacharidy: 36 g | Vláknina: 3 g | Tuk: 34 g

Celý recept najdete v kapitole Snídaně v hlavní kuchařce

Oběd:

Salát s hovězí pastrami

Přibližně na porci: Kalorie: 380 kcal | Bílkoviny: 30 g | Sacharidy: 15 g | Vláknina: 4 g | Tuk: 22 g

Postup: smíchejte 113 g tenkých plátků hovězího pastrami s 60 g smíšených salátových listů, ½ okurky (cca 50 g) nakrájené, ½ červené cibule (cca 50 g) tenké plátky, ½ papriky (cca 50 g) nakrájené, 40 g cherry rajčátek na půlky a 40 g nakládaných okurek nakrájených na plátky. Volitelně můžete přidat 30 g nastrouhané mozzarelly nebo cheddaru.
Na dresink smíchejte 1 lžíci olivového oleje, 1 lžíci jablečného octa nebo balsamica, 1 lžičku hořčice, sůl a pepř podle chuti. Dresink nalijte na salát, jemně promíchejte a ozdobte čerstvými bylinkami, např. petrželí nebo koprem.

Svačina:

1 šálek tvarohu + ½ šálku borůvek

Přibližně na porci: Kalorie: 180 kcal | Bílkoviny: 21 g | Sacharidy: 15 g | Vláknina: 3 g | Tuk: 4 g

Do misky dejte 225 g nízkotučného tvarohu a navrch dejte 75 g čerstvých borůvek.

Večeře:

Pečený losos s uzenou cizrnou a zeleninou

Přibližně na porci: Kalorie: 695 kcal | Bílkoviny: 33 g | Sacharidy: 59 g | Vláknina: 11 g | Tuk: 38 g

150 g lososového filetu potřete 1 lžičkou (5 ml) olivového oleje, osolte a opepřete a pečte při 200 °C asi 12–15 minut. Mezitím na pánvi rozehřejte 1 lžičku olivového oleje a 80 g cizrny z konzervy (slitou a opláchnutou) osmahněte s ½ lžičkou uzené papriky a špetkou soli asi 5 minut. Lososa servírujte na 1 šálku (30 g) smíšené zeleniny a navrch dejte uzenou cizrnu.

Den 2

---

Snídaně:

Ovesná kaše s jablkem a skořicí

Přibližně na porci: Kalorie: 328 kcal | Bílkoviny: 8 g | Sacharidy: 55 g | Vláknina: 9 g | Tuk: 16 g

Vařte 1 šálek (240 ml) vody nebo mléka se 40 g ovesných vloček na středním ohni, dokud nezměknou a nevznikne krémová kaše. Přimíchejte ½ jablka (75 g) nakrájeného na kostičky a 1 lžičku (2 g) skořice a nechte chvíli provařit, aby se chutě spojily. Navrch dejte hrst (15 g) nasekaných vlašských ořechů a podle chuti pokapejte 1 lžíci (15 ml) javorového sirupu.

Oběd:

Pikantní kuře se zeleninou

Přibližně na porci: Kalorie: 452 kcal | Bílkoviny: 51 g | Sacharidy: 23 g | Vláknina: 8 g | Tuk: 20 g

Celý recept na kuře najdete v sekci Exkluzivní recepty – Kořeněné Kuřecí na Pánvi

Mezitím připravte pečenou zeleninu. Pro odstranění hořkosti z lilku nakrájejte ¼ malého lilku (80 g) na kostičky, posolte a nechte 10–15 minut stát. Poté opláchněte studenou vodou a osušte papírovou utěrkou. Předehřejte troubu na 200 °C a plech vyložte pečicím papírem. Nakrájejte ½ malého cukety (100 g), ½ červené papriky (75 g) a 3 žampiony (50 g) na kostičky. Smíchejte všechny zeleniny s 1 lžičkou (5 ml) olivového oleje, ½ lžičky sušeného oregana, ¼ lžičky uzené papriky, solí a pepřem. Rozprostřete na plech v jedné vrstvě a pečte 15–18 minut, během pečení promíchejte, dokud zelenina nezměkne a mírně nekaramelizuje. Podávejte teplé spolu s pikantním kuřetem.

Svačina:

1 šálek hroznů + 10 celozrnných preclíků

Přibližně na porci: Kalorie: 224 kcal | Bílkoviny: 4 g | Sacharidy: 21 g | Vláknina: 3 g | Tuk: 1 g

1 šálek (150 g) čerstvých hroznů a 10 celozrnných preclíků (30 g). Přirozená sladkost hroznů se skvěle snoubí s křupavými slanými preclíky.

Večeře:

Filet z pstruha + 1 šálek hnědé rýže + 1 šálek dušených zelených fazolí + malý zahradní salát s dresinkem

Přibližně na porci: Kalorie: 604 kcal | Bílkoviny: 31 g | Sacharidy: 65 g | Vláknina: 9 g | Tuk: 27 g

Nejprve připravte omáčku: v malém hrnci rozehřejte 1 lžíci (14 g) másla na středním ohni. Přidejte 2 stroužky nasekaného česneku a restujte 1–2 minuty do vůně. Vmíchejte 1 lžíci (15 g) citronové šťávy a 1 lžičku (5 g) čerstvých bylinek, např. petržel nebo tymián. Nechte omáčku ještě 1–2 minuty povařit, poté odstavte.

Pstruha (150 g) osolte a opepřete. Na velké pánvi rozehřejte 1 lžíci (15 g) olivového oleje a pstruha opékejte 3–4 minuty z každé strany, dokud nebude zlatavý a snadno se rozpadá vidličkou. Hotového pstruha přelijte připravenou česnekovo-máslovou omáčkou a nechte 1 minutu, aby se chutě vstřebaly. Podávejte s 1 šálkem (195 g) vařené hnědé rýže, 1 šálkem (150 g) dušených zelených fazolí a malým zahradním salátem s dresinkem dle výběru.

Den 3

---

Snídaně:

Vejce v paprice

Přibližně na porci: Kalorie: 490 kcal | Bílkoviny: 20 g | Sacharidy: 45 g | Vláknina: 17 g | Tuk: 36 g

Nejprve připravte avokádovou salsu. Ve střední misce smíchejte ½ šálku nasekané červené cibule, 1 nasekaný jalapeño pepř, 2 rajčata (bez semínek a nakrájená na kostičky), 1 avokádo nakrájené na kostičky, ½ šálku nasekaného čerstvého koriandru a šťávu z 1 limetky. Směs osolte ¾ lžičkou soli a dejte stranou.

Poté odkrojte vršky a spodky 2 paprik (libovolné barvy) a nakrájejte je na jemné kostičky. Odstraňte semínka a membrány a každý paprikový kus nakrájejte na čtyři kroužky silné cca 1,5 cm. Na velké nepřilnavé pánvi rozehřejte 1 lžičku olivového oleje a přidejte 4 paprikové kroužky. Do každého kroužku rozklepněte jedno velké vejce a osolte 1/8 lžičky soli a ¼ lžičky mletého pepře. Vařte 2–3 minuty, dokud bílek není téměř ztuhlý, ale žloutek stále tekutý. Jemně vejce obraťte a vařte další 1–2 minuty podle požadované konzistence žloutku.

Vejce přeneste na talíře a zopakujte s ostatními paprikovými kroužky a vejci. Podávejte s avokádovou salsou a ozdobte čerstvým koriandrem.

Oběd:

Tuňáková tortilla (celozrnná tortilla, ½ plechovky tuňáka, 1 lžíce majonézy, salát, rajče, ½ nakrájeného avokáda)

Přibližně na porci: Kalorie: 402 kcal | Bílkoviny: 29 g | Sacharidy: 32 g | Vláknina: 10 g | Tuk: 17 g

Pro lahodnou a zdravou tuňákovou tortillu slijte ½ plechovky tuňáka a dejte ho do malé misky. Přidejte 1 lžíci lehké majonézy (nebo pro lehčí verzi použijte bílý jogurt) a dobře promíchejte. Celozrnnou tortillu položte na čistou plochu a rovnoměrně rozprostřete směs tuňáka uprostřed. Navrch dejte salát, plátky rajčete a ½ nakrájeného avokáda. Tortillu pevně srolujte a při rolování přehněte strany, aby se náplň udržela.

Svačina:

1 šálek čerstvých malin + 1 lžíce konopných semínek nebo 1 šálek květáku + 2 lžíce ranch dresinku

Přibližně na porci: Kalorie: 230 kcal | Bílkoviny: 12 g | Sacharidy: 12 g | Vláknina: 3 g | Tuk: 14 g

Smíchejte 1 šálek čerstvých malin s 1 lžící konopných semínek pro výživnou a mírně křupavou svačinu. Alternativně si připravte slanou svačinu: 1 šálek květákových růžiček s 2 lžícemi ranch dresinku na namáčení.

Pro domácí ranch dresink smíchejte ½ šálku bílého jogurtu (nebo nízkotučného pro lehčí verzi), 1 lžíci olivového oleje, 1 lžičku citronové šťávy, 1 lžičku hořčice, ¼ lžičky česnekového prášku, ¼ lžičky cibulového prášku, ¼ lžičky sušeného kopru, ¼ lžičky sušené petržele a špetku soli. Dobře promíchejte, dokud nebude hladký, a dochuťte podle potřeby. Podávejte s 1 šálkem květákových růžiček.

Večeře:

Pečené kuřecí maso z bílého masa + 1 šálek pečených brambor + 1 šálek pečené růžičkové kapusty

Přibližně na porci: Kalorie: 398 kcal | Bílkoviny: 34 g | Sacharidy: 38 g | Vláknina: 7 g | Tuk: 19 g

Kuře: okořeňte 1 kuřecí prso (cca 140–170 g) 1 lžičkou olivového oleje, solí, pepřem a oblíbeným kořením (např. česnekový prášek, tymián nebo paprika). Kuře položte na plech vyložený pečicím papírem.

Brambory: 1 střední bramboru nakrájejte na malé kostičky (cca 1 šálek), pokapejte 1 lžičkou olivového oleje, osolte, opepřete a přidejte bylinky (např. rozmarýn nebo tymián), rozprostřete je na plech vedle kuřete.

Růžičková kapusta: odkrojte konce a rozpulte 1 šálek růžičkové kapusty, pokapejte 1 lžičkou olivového oleje, osolte a opepřete a přidejte na plech.

Pečte vše v troubě asi 25–30 minut, dokud nebude kuře propečené a brambory i růžičková kapusta zlatavé a měkké.

Den 4

---

Snídaně:

Dvě vařená vejce + 1 šálek bílého jogurtu s bobulemi

Přibližně na porci: Kalorie: 315 kcal | Bílkoviny: 26 g | Sacharidy: 23 g | Vláknina: 2 g | Tuk: 14 g

Toto jednoduché jídlo připravíte tak, že spojíte 2 vařená vejce (cca 100 g) s 1 šálkem bílého jogurtu (cca 240 g) a navrch přidáte bobule (cca ½ šálku nebo 75 g směsi jahod, borůvek či malin).

Oběd:

Salát z čočky a okurky

Přibližně na porci: Kalorie: 431 kcal | Bílkoviny: 17 g | Sacharidy: 27 g | Vláknina: 10 g | Tuk: 29 g

Celý recept najdete v sekci  Exkluzivní recepty – Salát Z Čočky A Okurky

Svačina:

Křupavé tortillové chipsy

Přibližně na porci 30 g (cca hrst): Kalorie: ~140 | Sacharidy: 15 g | Bílkoviny: 4 g | Tuk: 7 g | Vláknina: 2 g

Celý recept najdete v sekci Exkluzivní recepty – Křupavé Tortilla Chipsy

Večeře:

Miska s krevetami

Přibližně na porci: Kalorie: 483 kcal | Bílkoviny: 30 g | Sacharidy: 40 g | Vláknina: 8 g | Tuk: 24 g

Budete potřebovat 12 středních krevet (cca 150 g), oloupaných a zbavených střeva, ½ šálku vařené quinoy (cca 90 g), ½ šálku nakrájené okurky (cca 70 g), ½ šálku cherry rajčat na půlky (cca 75 g), ¼ šálku avokáda nakrájeného na kostičky (cca 40 g), ¼ šálku sladké kukuřice (cca 40 g), ¼ šálku nakrájeného jalapeña (cca 30 g), 1 lžíci olivového oleje (na vaření krevet), 1 lžíci čerstvé limetkové šťávy (cca ½ limetky), ½ lžičky uzené papriky, ¼ lžičky kmínu, ¼ lžičky chilli prášku, ¼ lžičky česnekového prášku, ¼ lžičky kajenského pepře (volitelně pro pikantnost), sůl a pepř podle chuti a čerstvý koriandr na ozdobu.

V malé misce smíchejte uzenou papriku, kmín, chilli prášek, česnekový prášek, kajenský pepř, sůl a pepř. Krevety obalte v této kořenící směsi spolu s olivovým olejem a limetkovou šťávou. Na pánvi rozehřejte olej na střední teplotu a krevety opečte cca 2–3 minuty z každé strany, dokud nezezlátnou a nebudou neprůhledné.

Mezitím sestavte misku: vrstvěte uvařenou quinou, okurku, cherry rajčata, avokádo, sladkou kukuřici a nakrájené jalapeño. Jakmile jsou krevety hotové, položte je navrch a ozdobte čerstvým koriandrem.

Den 5

---

Snídaně:

Bílý jogurt + jeden banán + 2 vařená vejce

Přibližně na porci: Kalorie: 306 kcal | Bílkoviny: 19 g | Sacharidy: 39 g | Vláknina: 3 g | Tuk: 10 g

Smíchejte 1 ½ šálku nízkotučného bílého jogurtu (nebo skyr) (cca 300 g) s 1 banánem (ne zralý), nakrájeným na plátky (cca 100 g) a 2 vařenými vejci (cca 100 g). Krémový jogurt poskytuje skvělý zdroj bílkovin a probiotik, banán dodává přirozenou sladkost a vlákninu a vařená vejce zvyšují příjem bílkovin, takže je tato kombinace ideální pro sytý a vyvážený začátek dne. Tento druh snídaně mám ráda, protože je rychlý na přípravu a obsahuje jednoduché ingredience – nic speciálního, ale zdravé.

Oběd:

Sendvič s krůtím masem, celozrnným chlebem a medovo-hořčicovým dresinkem

Přibližně na porci: Kalorie: 650 kcal | Bílkoviny: 51 g | Sacharidy: 55 g | Vláknina: 13 g | Tuk: 42 g

Pro tento sendvič začněte s 170 g krůtího masa a položte ho na dva plátky celozrnného chleba (cca 60 g každý). Přidejte velký plátek rajčete (cca ½ šálku nebo 75 g), pár listů zeleného salátu (cca ½ šálku nebo 15 g) a ¼ avokáda (cca 40 g), nakrájeného na plátky. Na chléb rozetřete 2 lžičky (10 g) medovo-hořčicového dresinku a sendvič složte.

Pro přípravu medovo-hořčicového dresinku smíchejte 3 lžíce (45 g) hořčice, 2 lžíce (30 g) medu a 1 lžíci (15 g) jablečného octa v misce. Přidejte ¼ lžičky soli a ¼ lžičky černého pepře. Vše dobře prošlehejte do hladka.

Postupně přidávejte 2 lžíce (30 ml) olivového oleje a stále šlehejte, aby se dresink emulgoval. Ochutnejte a případně upravte sladkost nebo kyselost přidáním více medu nebo octa podle chuti.

Svačina:

Křupavé tortillové chipsy (zbytky)

Přibližně na porci 30 g (cca hrst): Kalorie: ~140 | Sacharidy: 15 g | Bílkoviny: 4 g | Tuk: 7 g | Vláknina: 2 g

Celý recept na tortillové chipsy najdete v sekci Exkluzivní recepty – Křupavé Tortilla Chipsy

Večeře:

Cuketa plněná cizrnou

Přibližně na porci: Kalorie: 380 kcal | Bílkoviny: 13 g | Sacharidy: 44 g | Vláknina: 11 g | Tuk: 16 g

Nejprve rozkrojte 2 střední cukety podélně, vydlabejte střed a dužinu dejte stranou. Cuketu položte na plech vyložený pečicím papírem a pečte v troubě při 200 °C 15 minut.

Mezitím rozehřejte 2 lžíce oleje na pánvi a osmahněte ½ najemno nasekané cibule do změknutí, poté přidejte ½ nakrájené červené papriky a krátce orestujte. Vymačkejte vlhkost z vybrané cuketové dužiny, nakrájejte ji nadrobno a přidejte na pánev spolu s 1 nasekaným stroužkem česneku, ½ lžičky papriky, ¼ lžičky kmínu, solí a pepřem.

Vmíchejte 200 g scezené cizrny a krátce poduste, poté přidejte 35 g rajčatového pyré, ½ lžičky octa, ½ lžíce Worcesterské omáčky a ½ lžičky cukru. Nechte pár minut povařit a nakonec vmíchejte ¼ svazku nasekané čerstvé petržele. Naplňte předpečené cuketové poloviny směsí, vraťte do trouby a pečte dalších 20 minut, dokud cuketa nezměkne a směs nebude chutná.