6denní Vyvážený Jídelníček

Jíst vyváženě nemusí být složité ani časově náročné. Tento 6denní jídelníček je navržen tak, aby poskytoval komplexní výživu – kombinuje bílkoviny, zdravé tuky, složité sacharidy a vlákninu, které ti pomohou udržet energii a sytost po celý den. Každé jídlo je pečlivě sestavené tak, aby podporovalo udržení svalové hmoty, zdravé trávení a stabilní hladinu cukru v krvi, a zároveň zahrnuje pestrou paletu čerstvé zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin a libových bílkovin. Součástí plánu jsou i svačiny, které pomáhají zvládat chutě a udržují stabilní energii – díky nim je mnohem snazší držet se zdravého režimu.

---

*Jídelníček ber jako flexibilního průvodce, ne jako přísná pravidla. Pokud máš větší hlad, klidně jez víc – a pokud menší, uber si.

*V případě potřeby si můžeš kdykoli přidat extra svačinu mezi hlavní jídla. Všechno závisí na tvých osobních faktorech – věku, úrovni aktivity, metabolismu, životním stylu i celkovém zdraví.

A hlavně: zůstaň v klidu a nestresuj se. Vaření by mělo být zábavné, buď kreativní v kuchyni a nedělej si hlavu, pokud plán nedodržíš úplně přesně.

---

Pondělí

• Celozrnný toast s avokádem, vařeným vejcem, rozdrobeným sýrem + jogurt
• Wrap s trhaným kuřecím masem
• Proteinový čokoládový mousse
• Losos z jedné pánve

Úterý

• Celozrnný toast s avokádem, tuňákem, vejci + jahodami/lesním ovocem
• Zbylý wrap s trhaným kuřecím masem
• Zbylý proteinový čokoládový mousse
• Hovězí masové kuličky se salátem

Středa

• Chia pudink s jogurtem, mandlovým mlékem, ovocem a domácí granolou
• 10minutový těstovinový salát
• Datle Medjool s mandlemi
• Hovězí masové kuličky se salátem

Čtvrtek

• Míchaná vejce, celozrnné nebo kváskové pečivo, cherry rajčátka, avokádo + rukola
• Čočkový salát s halloumi
• Smoothie z lesního ovoce s jogurtem, rostlinným mlékem a ořechovým máslem
• Krůtí burger, pečený batát a křupavé růžičkové kapustičky

Pátek

• Jogurt s chia semínky, lesním ovocem, mandlovým máslem a mletými lněnými semínky
• Špenátovo-quinoový salát s pečeným kuřecím filetem
• Datle Medjool s ořechovým máslem
• 15minutová burrito miska

Sobota

• Celozrnný toast s avokádem, vařeným vejcem, rozdrobeným sýrem + jogurt s ovocem a semínky
• Špenátovo-quinoový salát s pečeným kuřecím filetem
• Banán nebo kiwi + 2 para ořechy
• “Virová” proteinová miska (mleté hovězí maso, tvaroh, batát, avokádo, kapka pikantního medu)

---

Den 1

---

Snídaně:

Celozrnný toast s avokádem, vařeným vejcem, rozdrobeným sýrem + bílý jogurt s ovocem a semínky

Přibližně na porci: Kalorie: 500 kcal | Bílkoviny: 22 g | Sacharidy: 36 g | Vláknina: 8 g | Tuky: 32 g

Opéct 1 plátek celozrnného chleba dozlatova. Mezitím uvařit 1 vejce (asi 8-10 minut pro pevný žloutek). V misce rozmačkat ½ zralého avokáda (cca 60-70 g) se špetkou soli a rozetřít na toast. Oloupat a nakrájet vejce, položit ho navrch. Posypat 1 lžící (10-15 g) rozdrobeného sýra dle chuti (např. feta nebo kozí sýr).
Podávat s bílým jogurtem (150 g neboli asi ½ hrnku), posypaným hrstí čerstvých bobulí (50-70 g, cca ⅓-½ hrnku) a 1 lžičkou (5 g) semínek, např. dýňových nebo lněných.

Oběd:

Wrap s trhaným kuřecím masem

Přibližně na porci: Kalorie: 320 kcal | Bílkoviny: 32 g | Sacharidy: 21 g | Vláknina: 4 g | Tuky: 9 g

V misce smíchat 240 g vařeného, natrhaného kuřecího prsa s 1 lžící (20 g) bílého jogurtu nebo lehké majonézy, trochou citronové šťávy, solí a pepřem podle chuti. Přidat 1 malou nastrouhanou mrkev (cca 50 g), hrst baby špenátu nebo salátu (30 g) a na tenké plátky nakrájenou okurku nebo papriku (volitelné, asi 50 g). Směs rozdělit do dvou tortill, srolovat a rozkrojit napůl. Jeden wrap si nechte na zítřek.

Svačina:

Proteinový čokoládový mousse

Přibližně na porci: Kalorie: 93 kcal | Bílkoviny: 12 g | Sacharidy: 5 g | Vláknina: 2 g | Tuky: 4 g

Celý recept najdete v sekci Exkluzivní recepty! Proteinový Čokoládový Mousse

Večeře:

Losos z jedné pánve

Přibližně na porci: Kalorie: 626 kcal | Bílkoviny: 37 g | Sacharidy: 38 g | Vláknina: 8 g | Tuky: 35 g

Předehřát troubu na 200 °C a vyložit plech pečicím papírem. Nakrájet 2 malé cukety, 150 g baby brambor (nebo běžných brambor) a hrst cherry rajčat na menší kousky, aby se rovnoměrně upekly. Přidat hrst oliv, zakápnout olivovým olejem, osolit, opepřit a posypat sušenými bylinkami dle chuti.
Zeleninu rozprostřít na plech a péct 20-25 minut. Mezitím osolit a opepřit filet lososa (asi 120-150 g), zakápnout trochou olivového oleje a přidat ho na plech posledních 10 minut pečení – položit ho navrch zeleniny.
Po upečení posypat rozdrobeným sýrem (např. feta nebo kozí sýr) a podávat teplé.

Den 2

---

Snídaně:

Celozrnný toast s ½ avokáda a tuňákem, 1-2 vejci a pár jahodami (nebo jinými bobulemi dle chuti)

Přibližně na porci: Kalorie: 569 kcal | Bílkoviny: 43 g | Sacharidy: 57 g | Vláknina: 10 g | Tuky: 19 g

Nakrájej a lehce opeč jeden plátek celozrnného chleba nebo bagelu. V malé misce smíchej 1 malou konzervu tuňáka (80-100 g, okapaného) s trochou citronové šťávy, špetkou soli a pepře. Směs rozetři na opečený chléb a přidej tenké plátky okurky nebo ředkvičky pro svěžest a křupavost. Podávej s ½ avokáda (asi 60-70 g), nakrájeného nebo rozmačkaného se špetkou soli, a přidej 1 vařené nebo ztracené vejce. Jako sladkou tečku si dej pár čerstvých bobulí (asi 50 g).

Oběd:

Zbylý wrap s trhaným kuřecím masem

Přibližně na porci: Kalorie: 320 kcal | Bílkoviny: 32 g | Sacharidy: 21 g | Vláknina: 4 g | Tuky: 9 g

Svačina:

Zbylý Proteinový čokoládový mousse

Přibližně na porci: Kalorie: 93 kcal | Bílkoviny: 12 g | Sacharidy: 5 g | Vláknina: 2 g | Tuky: 4 g

Celý recept najdete v sekci Exkluzivní recepty! Proteinový Čokoládový Mousse

Večeře:

Hovězí masové kuličky se salátem

Přibližně na porci: Kalorie: 569 kcal | Bílkoviny: 43 g | Sacharidy: 57 g | Vláknina: 10 g | Tuky: 19 g

V míse smíchej 200 g libového mletého hovězího masa s 1 lžící (10 g) najemno nakrájené cibule, 1 stroužkem česneku (prolisovaným), 1 lžící (7 g) strouhanky, špetkou soli, pepře a sušeným oreganem. Vytvaruj 4-5 menších kuliček a opeč je na nepřilnavé pánvi na středním plameni asi 8-10 minut, dokud nejsou ze všech stran zlatavé a propečené. Mezitím připrav jednoduchý salát z 1 hrnku (30 g) míchaných listů, několika cherry rajčat (asi 50 g) a tenkých plátků okurky. Zakápni 1 lžičkou (5 ml) olivového oleje a trochou balzamikového octa. Podávej teplé masové kuličky s čerstvým salátem – chutné a vyvážené jídlo.

Den 3

---

Snídaně:

Chia pudink (jogurt, chia semínka a mandlové mléko připravené večer předem), ozdobený ovocem a domácí granolou

Přibližně na porci: Kalorie: 590 kcal | Bílkoviny: 19 g | Sacharidy: 77 g | Vláknina: 21 g | Tuky: 25 g

Do sklenice nebo misky smíchej 250 g (asi ½ hrnku) bílého jogurtu s 1 lžící (10 g) chia semínek a 50 ml (asi ¼ hrnku) neslazeného mandlového mléka. Dobře promíchej, přikryj a nech přes noc v lednici, aby chia semínka nasákla tekutinu a směs zhoustla. Ráno promíchej a navrch přidej hrst čerstvých nebo mražených bobulí (asi 50-70 g) a 2 lžíce (15-20 g) domácí granoly. Podávej vychlazené – výživná, vlákninou nabitá snídaně nebo svačina.

Oběd:

Těstovinový salát za 10 minut

Přibližně na porci: Kalorie: 535 kcal | Bílkoviny: 47 g | Sacharidy: 60 g | Vláknina: 12 g | Tuky: 16 g

Uvař 60 g cizrnových nebo celozrnných těstovin podle návodu na obalu (asi 8-10 minut), poté sceď a propláchni studenou vodou, aby vychladly. V míse smíchej těstoviny se 100 g trhaného kuřecího masa, 6-7 nakrájenými olivami, 4-5 sušenými rajčaty (nasekanými), ¼ na kostičky nakrájené červené cibule, hrstí nakrájené okurky a několika čerstvými lístky bazalky. Zakápni trochou olivového oleje, osol, opepři a vše promíchej. Podávej ihned, nebo nech vychladit – lehký, osvěžující a bílkovinami nabitý oběd hotový za 10 minut.

Svačina:

Několik datlí Medjool s mandlemi

Přibližně na porci: Kalorie: 175 kcal | Bílkoviny: 3 g | Sacharidy: 38 g | Vláknina: 4 g | Tuky: 3 g

Dopřej si 2-3 datle Medjool (asi 20-25 g každá). Rozkroj je, vyjmi pecku a do každé vlož 1-2 syrové mandle. Tento jednoduchý, přirozeně sladký snack nabízí ideální rovnováhu vlákniny, zdravých tuků a energie – skvělý pro odpolední povzbuzení nebo jako lehký dezert.

Večeře:

Hovězí masové kuličky se salátem

Přibližně na porci: Kalorie: 480 kcal | Bílkoviny: 39 g | Sacharidy: 9 g | Vláknina: 4 g | Tuky: 30 g

V míse smíchej 120 g libového mletého hovězího masa s 1 lžící (10 g) najemno nasekané cibule, 1 malým stroužkem česneku (prolisovaným), 1 lžící (7 g) strouhanky, špetkou soli, pepře a sušeným oreganem. Vytvaruj 4-5 menších kuliček a opeč je na nepřilnavé pánvi na středním plameni asi 8-10 minut, dokud nejsou ze všech stran dozlatova a propečené. Mezitím připrav jednoduchý salát z 1 hrnku (30 g) míchaných listů, několika cherry rajčat (asi 50 g) a tenkých plátků okurky. Zakápni 1 lžičkou (5 ml) olivového oleje a trochou balzamikového octa. Podávej teplé masové kuličky s čerstvým salátem – lehké, výživné a perfektně vyvážené jídlo.

Den 4

---

Snídaně:

Míchaná vajíčka, celozrnný (nebo kváskový) chléb, cherry rajčátka, ½ avokáda + rukola jako příloha

Přibližně na porci: Kalorie: 410 kcal | Bílkoviny: 18 g | Sacharidy: 28 g | Vláknina: 9 g | Tuky: 27 g

Rozšlehej 2 vejce s špetkou soli a pepře a osmaž je na nepřilnavé pánvi na středním plameni, dokud nejsou nadýchaná a uvařená podle tvé chuti. Mezitím si opeč plátek celozrnného nebo kváskového chleba do zlatova. Nakrájej ½ avokáda (asi 60-70 g) a lehce osol a opepři. Na talíř rozlož míchaná vajíčka a avokádo, přidej hrst čerstvé rukoly a několik rozpůlených cherry rajčátek pro čerstvost a barvu.

Oběd:

Salát z červené čočky a halloumi

Přibližně na porci: Kalorie: 725 kcal | Bílkoviny: 32 g | Sacharidy: 33 g | Vláknina: 10 g | Tuky: 53 g

Uvař 100 g červené čočky podle návodu na obalu, sceď a nech vychladnout. Mezitím nakrájej 100 g sýra halloumi na kostičky a osmaž je na troše olivového oleje na středním plameni 2-3 minuty z každé strany, dokud nejsou zlatavé a křupavé. Ve velké míse smíchej uvařenou čočku, opečené halloumi, nakrájenou okurku, rozpůlená cherry rajčata a na tenké plátky nakrájenou červenou cibuli.

Na zálivku vyšlehej 2 lžíce olivového oleje, 1 lžíci červeného vinného octa, šťávu z ½ citronu, 1 prolisovaný stroužek česneku, 1 lžičku sušeného oregana a špetku soli a černého pepře. Vše promíchej a podávej v pokojové teplotě nebo lehce vychlazené.

Svačina:

Smoothie z lesního ovoce (jogurt, rostlinné mléko, oříškové máslo)

Přibližně na porci: Kalorie: 195 kcal | Bílkoviny: 6 g | Sacharidy: 19 g | Vláknina: 6 g | Tuky: 11 g

Do mixéru vložíš 1 hrnek (asi 120 g) směsi lesního ovoce (čerstvého nebo mraženého), 2 lžíce (asi 30 g) bílého jogurtu, 150 ml rostlinného mléka podle výběru a 1 lžíci (15 g) oříškového másla (např. mandlové nebo arašídové). Mixuj do hladka a vychutnej si osvěžující a výživnou svačinu.

Večeře:

Krůtí burger s pečenými batáty a křupavými kapustičkami

Přibližně na porci: Kalorie: 410 kcal | Bílkoviny: 38 g | Sacharidy: 34 g | Vláknina: 6 g | Tuky: 11 g

Na krůtí burgery smíchej 250 g mletého krůtího masa s 1 malým najemno nakrájeným stroužkem česneku, 2 lžícemi strouhanky, 1 vajíčkem, ½ lžičkou soli, pepřem a špetkou sušených bylinek (oregano nebo tymián). Vytvaruj 2 karbanátky a osmaž je na nepřilnavé pánvi 5-6 minut z každé strany, dokud nejsou zlatavé a propečené. Pečené batáty: Předehřej troubu na 200 °C. Oloupej a nakrájej 2 střední batáty na kostičky, promíchej je s olivovým olejem, solí, pepřem a oblíbeným kořením (paprika, římský kmín) a peč 25-30 minut, v polovině promíchej.

Křupavé Kapustičky:

Omyj a očisti 500 g růžičkové kapusty, pak je povař v páře asi 20 minut do měkka. Mezitím si připrav omáčku – v mixéru rozmixuj 150 g namočených a slitých kešu ořechů s 1 lžičkou kurkumy, 1 lžičkou hořčičného prášku, 1 stroužkem česneku, šťávou z ½ citronu, ½ lžící medu a trochou vody – mixuj do hladka. Předehřej troubu na 190 °C a vylož plech pečicím papírem. Uvařené kapustičky rozlož na plech a lehce je rozmáčkni spodem sklenice. Okořeň mořskou solí, pepřem, 1 lžičkou česnekového prášku, 1 lžičkou cibulového prášku a 1 lžičkou papriky, poté peč 15-20 minut do zlatova a křupava. Podávej s kešu omáčkou a užij si výbornou, nutričně vyváženou večeři.

Den 5

---

Snídaně:

Jogurt, chia semínka, bobulové ovoce, mandlové máslo, mleté lněné semínko

Přibližně na porci: Kalorie: 410 kcal | Bílkoviny: 21 g | Sacharidy: 26 g | Vláknina: 15 g | Tuky: 25 g

Pro chutnou a výživnou snídani namoč 1 lžíci chia semínek do 100 ml rostlinného mléka (mandlové, ovesné) přes noc v lednici. Ráno směs dobře promíchej. Do misky dej 200 g bílého jogurtu, přidej namočená chia semínka, 1 lžíci mandlového másla, 1 lžíci mletého lněného semínka a hrst čerstvého nebo mraženého bobulového ovoce (cca 50-70 g).

Oběd:

Salát ze špenátu a quinoy s pečeným kuřecím filetem

Přibližně na porci: Kalorie: 620 kcal | Bílkoviny: 52 g | Sacharidy: 27 g | Vláknina: 5 g | Tuky: 30 g

Uvař 60 g quinoy podle návodu na obalu a nech vychladnout. Ve velké míse smíchej quinou s 2 šálky (cca 60 g) čerstvého špenátu, 1 vařeným vejcem (nakrájeným na plátky), hrstí rozpůlených cherry rajčátek a 30 g rozdroleného sýra (např. feta nebo kozí). Na zálivku vyšlehej 1 lžíci medu, 1 lžičku hořčice, 2 lžíce olivového oleje a 1 lžíci citronové šťávy. Přelij salát zálivkou a jemně promíchej. Podávej se 120-150 g pečeného kuřecího filetu.

Svačina:

Medjool datle plněné oříškovým máslem

Přibližně na porci: Kalorie: 180 kcal | Bílkoviny: 14 g | Sacharidy: 15 g | Vláknina: 0 g | Tuky: 10 g

Pro jednoduchou a chutnou svačinu rozkroj 2-3 medjool datle, odstraň pecky a každou naplň 1 lžičkou oříškového másla (mandlové, arašídové nebo kešu).

Večeře:

15 minutový burrito miska

Přibližně na porci: Kalorie: 450 kcal | Bílkoviny: 30 g | Sacharidy: 30 g | Vláknina: 10 g | Tuky: 25 g

Na pánvi rozehřej 1 lžíci (15 ml) olivového oleje na středním plameni. Přidej ½ hrnku (75 g) nakrájené cibule a smaž 2-3 minuty do změknutí. Přidej 200 g mletého hovězího masa a smaž, rozbíjej ho lžící, dokud není zhnědlé a propečené (5-7 minut). Vmíchej ½ lžičky kmínu, ½ lžičky chilli, ¼ lžičky česnekového prášku a dochuť solí a pepřem. Přidej 1 plechovku (425 g) scezených a propláchnutých černých fazolí a promíchej. Nech 2-3 minuty prohřát.

Na talíř nebo do misky dej hrst nasekaného salátu (cca 2 šálky/60 g). Navrch dej směs mletého masa a fazolí, ½ hrnku (70 g) nakrájených rajčat, hrst čerstvé petrželky a ¼ hrnku (40 g) plátků avokáda. Volitelně přidej šťávu z limetky, lžíci bílého jogurtu nebo zakysané smetany a nastrouhaný sýr pro extra chuť.

Den 6

---

Snídaně:

Celozrnný toast s ½ avokádem, 1 vařeným vejcem, rozdroleným sýrem navrchu + 150 g bílého jogurtu s bobulovým ovocem a semínky

Přibližně na porci: Kalorie: 500 kcal | Bílkoviny: 22 g | Sacharidy: 36 g | Vláknina: 8 g | Tuky: 32 g

Opeč 1 plátek celozrnného chleba dozlatova. Mezitím uvař 1 vejce (cca 8-10 minut na tvrdý žloutek). Rozmačkej ½ zralého avokáda (60-70 g) s špetkou soli a rozetři na toast. Oloupej a nakrájej vejce a polož ho na toast. Dokonči 1 lžící (10-15 g) rozdroleného sýra dle chuti (např. feta nebo kozí). Podávej s jogurtem (150 g), posypaným hrstí čerstvého ovoce (50-70 g) a 1 lžičkou (5 g) semínek, například dýňových nebo lněných.

Oběd:

Salát ze špenátu a quinoy s pečeným kuřecím filetem

Přibližně na porci: Kalorie: 620 kcal | Bílkoviny: 52 g | Sacharidy: 27 g | Vláknina: 5 g | Tuky: 30 g

Uvař 60 g quinoy podle návodu a nech vychladnout. Ve velké míse smíchej quinou s 2 šálky (cca 60 g) čerstvého špenátu, 1 vařeným vejcem (nakrájeným), hrstí rozpůlených cherry rajčátek a 30 g rozdroleného sýra (feta nebo kozí). Na zálivku vyšlehej 1 lžíci medu, 1 lžičku hořčice, 2 lžíce olivového oleje a 1 lžíci citronové šťávy. Přelij salát zálivkou a jemně promíchej. Podávej se 120 g pečeného kuřecího filetu.

Svačina:

1 banán nebo kiwi a 2 para ořechy

Přibližně na porci: Kalorie: 95 kcal | Bílkoviny: 2 g | Sacharidy: 23 g | Vláknina: 3 g | Tuky: 7 g

Večeře:

“Virová” proteinová miska – mleté hovězí maso, tvaroh, batát, avokádo, kapka pikantního medu

Přibližně na porci: Kalorie: 750 kcal | Bílkoviny: 43 g | Sacharidy: 34 g | Tuky: 59 g | Vláknina: 8 g

Na pánvi opeč 200 g libového mletého hovězího masa dozlatova, během smažení ho rozdrob. Mezitím peč 100 g sladké brambory (oloupané a nakrájené na kostičky) v troubě na 200 °C po dobu 20-25 minut s trochou olivového oleje, solí a pepřem. Do misky vrstvi maso, pečené sladké brambory, 2 lžíce tvarohu a ½ avokáda (nakrájeného). Pokapej medem a posyp chilli vločkami pro sladko-pikantní chuť.