20minutové Těstoviny s Brokolicí a Ořechy

~Večeře za 20 minut~

Tohle je moje osvědčená 20minutová večeře pro rušné všední večery a dokonce i vybíraví jedlíci – ano, včetně dětí – ji většinou milují. Celozrnné těstoviny, jemná brokolice a křupavé vlašské ořechy se spojí s česnekem, citronem a nádechem chilli v jednoduché, ale chuťově výrazné jídlo. Je to snadný způsob, jak do večeře nenápadně dostat více brokolice a zeleniny bez zbytečné námahy, a na stole je za méně než půl hodiny, hehe.

A znovu – jídlo je velmi vhodné pro přípravu jídel dopředu. Ráda sdílím recepty, které vám pomohou ušetřit nějaké penízkyyy.

Proč tento pokrm funguje

• Celozrnné nebo čočkové těstoviny: Poskytují pomalu se vstřebávající sacharidy pro energii a při použití čočkových těstovin také extra bílkoviny.
• Brokolice: Bohatá na vitaminy C a K, vlákninu a antioxidanty. Dodává objem a živiny bez zbytečných kalorií.
• Vlašské ořechy (nebo mandle): Skvělý zdroj zdravých tuků, bílkovin a omega-3 mastných kyselin.
• Česnek a chilli: Dodávají chuť a podporují imunitní funkce.
• Citron: Osvěžuje pokrm a zlepšuje vstřebávání živin.

Recept

Celkový čas: 25 minut | Obtížnost: Snadná | Porce: 2-3

Ingredience:

• 250 g celozrnných těstovin (nebo čočkových těstovin, které mají vysoký obsah bílkovin)
• 80 g vlašských ořechů (nebo mandlí)
• 70 g parmezánu (nebo veganského sýra)
• 2 stroužky česneku
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 hlávka brokolice
• Šťáva z 1 citronu
• Kůra z ½ citronu
• Drcené chilli vločky, podle chuti
• Mletý černý pepř, podle chuti
• Sůl, podle chuti

Postup:

1. Uvařte těstoviny v osolené vodě, dokud nejsou těsně před stupněm al dente.
2. Poté přidejte očištěnou a nakrájenou brokolici do hrnce a vařte společně další 4 minuty.
3. Mezitím na pánvi na olivovém oleji orestujte plátky česneku, nasekané ořechy a chilli vločky.
4. Přidejte citronovou šťávu, jemně nastrouhanou citronovou kůru a scezené těstoviny s brokolicí (trochu vody z těstovin si ponechte a podle potřeby ji přidejte do pánve).
5. Vše promíchejte, přidejte 50 g parmezánu a znovu promíchejte.
6. Ochuťte černým pepřem a solí. Pokud je potřeba, přidejte trochu vody z těstovin, aby byla omáčka jemnější.
7. Při servírování posypte zbylým parmezánem a vychutnejte si!

Nápady na obměny a varianty

• Ořechy: Použijte pekanové ořechy, kešu nebo pistácie.
• Sýr: Veganský parmezán nebo pecorino fungují skvěle.
• Zelené ingredience: Přidejte špenát, kapustu nebo hrášek pro více živin.
• Více bílkovin: Podávejte s grilovaným kuřecím masem, krevetami nebo tofu.
• Pálivost: Množství chilli vloček upravte podle chuti.

Nutriční hodnoty

Přibližně na 100 g

• Kalorie: ~215-220 kcal | Bílkoviny: ~7-8 g | Tuky: ~10-11 g | Sacharidy: ~21-22 g | Vláknina: ~2,5-3 g

Poznámky:

• Použití čočkových těstovin výrazně zvyšuje obsah bílkovin (cca 10-12 g na 100 g) a zároveň snižuje množství sacharidů.
• Vláknina pochází převážně z celozrnných těstovin, brokolice a vlašských ořechů.

Dietní informace

Obsahuje ořechy | Vegetariánské | Veganské: ⚠ Pouze při použití veganského sýra a rostlinných těstovin | Bezlepkové: ⚠ Pouze při použití čočkových nebo jiných bezlepkových těstovin